Ang pangunahing yoga sa pag- eehersisyo ay perpekto upang gisingin ang iyong katawan sa unang bagay sa umaga o mag-relax sa dulo ng isang mahabang araw. Ang mga simpleng gumagalaw na ito ay tumutulong sa iyo na makahanap ng balanse , katatagan, kakayahang umangkop at tulungan kang magising na nagre-refresh o umalis nang kama para sa isang mas mahusay na pagtulog ng gabi.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala , sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Paano
- Gawin ang pag-eehersisyo anumang oras na gusto mo, sa umaga kapag gisingin mo o bago ang kama.
- Gawin ang bawat ehersisyo, kinuha ang iyong oras at nakatuon sa iyong hininga - huminga sa loob at labas sa ilong, kumukuha ng hangin sa pamamagitan ng likod ng iyong lalamunan.
- Ang bawat isa ay magpose ng hindi bababa sa isang beses, higit pa kung mayroon kang oras.
- Manatiling maingat sa bawat ehersisyo.
1 - Nakatayo Cat Stretch
Ang nakatayo na cat stretch ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang mas mababang likod, kung nakakakuha ka lamang ng kama o pagpaplano upang makuha ito. Upang gawing mas kasindak-sindak ang paglipat, hilahin ang iyong abs sa iyong pag-ikot ng back up patungo sa kisame.
Nakatayo Cat Stretch
Ibaba sa isang maglupasay na may mga kamay sa mga hita, likod arched. Bawasan at hilahin ang abs sa at pag-ikot ng back up patungo sa kisame. Huminga at pabalik pabalik upang magsimula, paulit-ulit na 15 ulit.
2 - Sun Greeting
Ang araw na pagbati ay ang perpektong ehersisyo upang makuha ang iyong sirkulasyon ng pagpunta, makakuha ng hangin sa iyong mga baga at makakuha ng isang pakiramdam ng kung paano ang iyong katawan ay pakiramdam. Maabot mo rin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan - ang Chest, hamstrings, arm at iba pa.
Sun Salutation
Magsimula sa isang nakatayong posisyon at pakisuyo habang sinasagisag mo ang mga armas at itaas. Huminga nang palabas at hikayatin ang abs habang humahantong ka mula sa hips at mas mababa sa isang Ipasa Bend, na may mga kamay sa sahig o paa - yumuko ang mga tuhod kung kailangan mo. Magpahinga at lumabas hanggang sa likod ay flat at huminga nang palabas sa pasulong liko. Huminga ng apoy at bumalik, na pahapyaw ang mga armas sa ibabaw hanggang mahawakan ang mga palad. Ulitin ang serye 4 hanggang 8 beses.
3 - Hanging Back Stretch
Gustung-gusto ko ang paglipat na ito pagkatapos ng isang mahabang araw, ito ay isang mahusay na paraan upang talagang mag-abot sa likod at leeg, parehong mga lugar na makakuha ng masikip sa isang mahabang araw sa computer. Kung ginagawa mo ito sa umaga, maaaring kailangan mong magsimulang mabagal sa pamamagitan ng mga kamay sa mga hita, malumanay na pahintulutan ang iyong likod at hamstring na mabawasan sa kahabaan.
Ang Hanging Back Stretch
Walisin ang mga armas up at overhead, pagkatapos ay huminga nang palabas at mas mababa sa isang pasulong liko, baluktot ang tuhod kung kailangan mo. Grab sa alinman sa siko na may parehong mga kamay at malumanay hang, dahan-dahan na nagpapahintulot sa iyong likod upang palabasin at mag-abot. Subukan at ituwid ang mga binti nang kaunti kung magagawa mong i-stretch ang hamstrings. Hold para sa 5-8 breaths.
4 - Warrior I - Right Side
Ang Warrior I ay ang perpektong ehersisyo upang mabatak ang dibdib, armas at ang mga flexors ng balakang. Ito rin ay isang mahusay na balanse ilipat, gumagana ang lahat ng mga stabilizer kalamnan sa mas mababang katawan.
Warrior I
Umusad sa kanan ng paa sa isang puwang, pinapanatili ang likod na binti tuwid at ang kaliwang mga daliri ng paa ay itinuturo sa tungkol sa 45-degree, sakong pababa sa sahig. Panatilihin ang kanang tuhod nang direkta sa itaas ng bukung-bukong at ang mga hips ay naka-squared sa harap. Walisin ang mga armas up at overhead at maghanap ng bilang slide mo ang mga balikat down at ang layo mula sa mga tainga. Mag-stretch at hawakan ng 3-5 breaths.
5 - Warrior II - Right Side
Ito ay isang likas na pag-unlad mula sa Warrior I, pag-on ang katawan nang sa gayon ay binubuksan mo na ngayon sa pamamagitan ng dibdib at hips.
Warrior II
Mula sa Warrior I, i-on ang katawan sa kaliwa habang dinadala ang mga armas pababa sa harap at likod at parallel sa sahig. Lumabas sa kanang kamay habang pinapanatili ang front tuhod na baluktot at ang mga balikat ay nakakarelaks. Abutin ang iyong mga kamay, mamahinga ang mga balikat at hawakan ang 3-5 breaths.
6 - Modified Triangle - Right Side
Ang Triangle Pose ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pag-uunat sa ilalim ng braso hanggang sa sahig. Gusto ko ang binagong bersyon na ito, lalo na ang unang bagay sa umaga. Mayroong isang maliit na karagdagang diin sa pag-uunat sa halip na bigay.
Modified Triangle
Mula sa Warrior II, kunin ang kanang braso at ipahinga ang bisig sa kanang hita. Dalhin ang kaliwang kamay nang diretso hanggang sa kalangitan, kumalat ang mga daliri at direkta ang braso sa balikat. Tumingin sa kaliwang kamay at humawak ng 3-5 breaths.
Ulitin ang buong serye sa kaliwang bahagi.
7 - Spine Twist
Ngayon ay oras na upang mag-abot sa likod at bigyan ang iyong sarili ng isang sandali upang makapagpahinga at huminga.
Spine Twist
Habang nakahiga sa banig, yumuko sa kanang binti at ilagay ang kanang paa sa kaliwang tuhod. Dahan-dahan patuyo sa kaliwa habang dinadala ang kanang kamay nang tuwid sa sahig, ang kaliwang kamay ay dahan-dahang pagpindot sa kanang tuhod. Mamahinga sa kahabaan at pakiramdam ito sa iyong mas mababang likod at hips. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
8 - Corpse Pose
Ito ang paggalaw na talagang ayaw mong laktawan. Sa umaga, binibigyan ka ng oras upang huminga at magrelaks bago makaharap ang iyong araw. Sa gabi, binibigyan ka ng oras upang makapagpahinga bago matulog. Enjoy!
Pangkat ng bangkay
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga binti at mga bisig mula sa katawan. Hayaan ang iyong mga paa sumalampakan at mamahinga ang iyong mga daliri. Isara ang iyong mga mata at mamahinga ang mga kalamnan sa pag-ikot ng bawat mata habang humihinga ka ng malalim. Simula sa iyong mga paa, sinasadya na mamahinga ang bawat bahagi ng iyong katawan, pahintulutan ang lahat ng pag-igting mo habang huminga ka. Manatili dito hangga't makakaya mo.