Mga Tip sa Paggamit para sa mga Nagsisimula

Mag-ehersisyo para sa mga Nagsisimula

Karamihan sa atin ay marahil ay hindi maaaring pumunta nang higit sa isang araw nang hindi nakarinig ng isang bagay tungkol sa ehersisyo dahil lamang ito ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na tool na mayroon kami upang labanan ang labis na katabaan , ilang mga uri ng kanser , diyabetis ... ang listahan napupunta sa at sa .

Kung minsan ay nakalilito kung ano talaga ang ibig sabihin nito na mag-ehersisyo. Anong mga uri ng mga gawain ang dapat mong gawin? Paano mo mag-set up ng isang ehersisyo na angkop sa iyong buhay, layunin, iskedyul, at antas ng fitness?

Magkano ang sapat?

Sa ibaba makakahanap ka ng isang kumpletong breakdown ng ehersisyo at lahat ng mga sangkap na kailangan mo upang i-set up ang isang ehersisyo na programa na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan.

Ang Mga Benepisyo ng Ehersisyo

Laging isang magandang ideya na paalalahanan ang iyong sarili tungkol sa lahat ng mga kamangha-manghang ehersisyo na maaaring gawin para sa iyo , kapwa sa pisikal at mental.

Hindi lamang ito ang motivating upang matandaan kung bakit ito ay napakahalaga, ito ay tumutulong sa baybayin ang pangako na kailangan mo upang makakuha ng up araw-araw at ilipat ang iyong katawan.

Ang kamangha-manghang bagay tungkol sa pag-eehersisyo ay hindi mo kailangang magkano upang makuha ang mga benepisyo. Kahit na ilang minuto lamang sa isang araw ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at kagalingan. Narito ang ilang mga bagay na ehersisyo ay makakatulong sa iyo:

Isipin lang ang tungkol dito. Ang ehersisyo ay ang isang bagay na maaari mong gawin araw-araw na lagi kang makadama ng magandang pakiramdam. Kahit na limang minutong lakad lamang ito, mapapabuti mo ang iyong kalusugan at gumawa ng isang bagay na mabuti para sa iyong katawan.

Ang FITT Prinsipyo

Mayroong ilang mga pangunahing prinsipyo na namamahala sa mundo ng ehersisyo, at ang pag-alam sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na i-set up at manipulahin ang iba't ibang mga bahagi ng iyong pag-eehersisiyo.

Ang FITT ay isang madaling paraan upang matandaan ang mga variable na ehersisyo na maaari mong manipulahin upang maiwasan ang talampas at upang panatilihin ang iyong katawan hinamon:

Kapag nagtatrabaho ka sa sapat na intensity, oras, at dalas, mapabuti ng iyong katawan (tinatawag ding Training Effect ) at magsisimula kang makita ang mga pagbabago sa iyong timbang, porsyento ng taba ng katawan , cardio endurance, at lakas. Kapag nag-aayos ang iyong katawan sa iyong kasalukuyang mga antas ng FITT, oras na upang manipulahin ang isa sa higit pa sa mga ito.

Halimbawa, kung naglalakad ka nang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto at huminto ka nang makakita ng pagpapabuti, maaari mong baguhin ang iyong programa sa isa o higit pa sa mga sumusunod na paraan:

Dalas - Magdagdag ng isa pang araw ng paglalakad.


Intensity - Magdagdag ng maikling bursts ng jogging, bilis paglalakad, o pagsasanay ng burol.
Oras - Magdagdag ng 10 hanggang 15 minuto sa iyong karaniwang oras ng pag-eehersisyo.
Uri - Gumawa ng iba't ibang aktibidad, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o aerobics.

Ang pagpapalit ng alinman sa mga variable na ito sa bawat apat hanggang anim na linggo ay makakatulong sa iyo na panatilihin ang epekto ng pagsasanay na iyon.

Progressive Resistance (ang Overload Principle )

Upang mapabuti ang iyong lakas, pagtitiis, at kabutihan, kailangan mong madagdagan ang dalas, intensity, at oras ng iyong mga ehersisyo. Ang isang simpleng paraan upang pasiglahin ang iyong katawan ay upang subukan ang iba't ibang mga gawain. Kung karaniwan kang lumalakad sa gilingang pinepedalan, subukan ang pagsakay sa bisikleta na gumamit ng iba't ibang mga kalamnan at pinapayagan kang magsunog ng higit pang mga calorie. Kung nagawa mo ang mga biceps curl sa mga dumbbells, magbago sa isang barbell.

Pagtutukoy

Ang prinsipyong ito ay katulad ng iyan. Nangangahulugan ito na ang iyong ehersisyo ay dapat na tiyak sa iyong mga layunin. Kung sinusubukan mong mapabuti ang iyong mga oras ng karera, dapat kang tumuon sa mga workout na bilis. Kung ang iyong pangunahing layunin ay ang kalusugan, fitness, at pagbaba ng timbang, dapat kang tumuon sa kabuuang lakas ng katawan , cardio , at isang malusog na diyeta.

Tiyaking tumutugma ang iyong pagsasanay sa iyong mga layunin.

Pahinga at Pagbawi

Habang kami ay madalas na tumuon sa pagkuha sa mas maraming ehersisyo hangga't maaari, pahinga at pagbawi ay mahalaga din para sa pag-abot sa iyong pagbaba ng timbang at fitness layunin . Bagaman maaari mong gawin ang cardio araw-araw (bagaman maaaring gusto mong magpahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo ), dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng lakas ng ehersisyo sa pagsasanay. Siguraduhin na hindi ka magtrabaho ng parehong mga kalamnan dalawang araw sa isang hilera upang bigyan ang iyong katawan ng oras na kailangan nito upang magpahinga at mabawi.

Ang Mga Alituntunin ng Ehersisyo

Ang FITT Principle ay tumutulong sa iyo sa malawak na pagtingin sa ehersisyo, ngunit upang makakuha ng malakas, angkop, katawan, kailangan mo ang tatlong pangunahing sangkap. Kabilang dito ang cardio, pagsasanay sa lakas, at pagsasanay sa kakayahang umangkop. Ang pagkakaroon ng lahat ng mga elementong ito ay nagbibigay sa iyo ng isang balanseng ehersisyo na makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagbabata habang nagtatrabaho sa kakayahang umangkop, balanse, at katatagan.

Ang pag-alam sa mga alituntunin para sa bawat sangkap ay tutulong sa iyo na i-set up ang perpektong programa ng ehersisyo.

Mga Alituntunin ng Cardio

Ang ehersisyo ng Cardio ay anumang ritmikong aktibidad na patuloy na ginagawa at maaaring magsama ng mga aktibidad tulad ng paglalakad , pagtakbo , aerobics, pagbibisikleta, paglangoy, at sayawan.

Ang Cardio ay nagpapatibay sa puso at baga, nagdaragdag ng pagbabata at sinusunog ang mga calorie, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Habang dapat palagi kang manatili sa isang cardio program na naaangkop sa antas ng iyong fitness, ang pangkalahatang mga alituntunin para sa ehersisyo ng cardio ay kasama ang:

Ang pagtratrabaho sa katamtamang intensidad ay nangangahulugang ikaw ay nagtatrabaho ngunit nakapagsalita pa rin, na tungkol sa isang Antas 5 sa nakitang ito ng scale ng pagsusumikap .

Tandaan na maaari mo ring hatiin ang iyong mga ehersisyo sa buong araw at makakuha ng parehong mga resulta.

Cardio Resources

Mga Alituntunin sa Pagsasanay sa Lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang uri ng ehersisyo na gumagana sa katawan sa ibang paraan kaysa sa cardio. Sa pagsasanay ng lakas, nagtaas ka ng timbang (dumbbells, barbells, mga banda ng paglaban , mga makina, atbp.) Upang palakasin ang mga kalamnan, buto, at nag-uugnay na tissue.

Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga rin sa pagbaba ng timbang bilang cardio. Sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang, nagtatayo ka ng paghilig ng tisyu ng kalamnan, na nagtataas ng metabolismo at binabawasan ang taba ng katawan- hangga't pinapanood mo rin ang iyong calorie intake.

Ang pangkalahatang mga alituntunin para sa lakas ng pagsasanay ay ang mga:

Mga Mapagkukunan ng Pagsasanay sa Lakas

Mga Alituntunin sa Pagkakabunggali

Habang lumalawak ay madalas na ang pinaka-overlooked ehersisyo, ito ay isa sa mga pinaka-mahalaga para sa pagpapanatiling sa amin agile bilang namin makakuha ng mas matanda. At, hindi tulad ng mga kahirapan ng cardio at lakas ng pagsasanay, ito ay nagpapatahimik at ito nararamdaman mabuti.

Ang pag-abot ay maaaring gawin sa anumang oras sa buong araw, ngunit mahalaga din na mag-inat pagkatapos ng iyong ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga masikip na lugar. Ang mga patnubay para sa paglawak ay:

Huwag kalimutan na ang yoga workouts ay isang mahusay na paraan upang parehong mag-abot ang iyong katawan sa parehong oras na bumuo ka ng pagbabata at itaguyod ang relaxation at pagbawas ng stress. Nagtataguyod din ang Pilates ng kakayahang umangkop kasama ang lakas at katatagan ng core . Ang parehong mga aktibidad na ito ay isang mahusay na karagdagan sa isang tradisyunal na cardio at lakas pagsasanay na gawain.

Flexibility, Yoga, at Pilates Resources

Paglalagay ng Lahat ng Ito

Ang lahat ng mga patnubay na ito ay mahusay, ngunit paano mo pinagsama ang isang kumpletong programa ng ehersisyo kung saan mo makuha ang iyong cardio, lakas, at kakayahang umangkop ng sabay-sabay?

Mayroong maraming mga paraan upang mag-set up ng isang iskedyul, ngunit ang iskedyul ng sample na ito ay nagpapakita kung paano ka magsisimula kung ikaw ay isang baguhan:

Araw 1 Araw 2 Araw 3 Araw 4 Araw 5 Araw 6
20-Minute Cardio
Lower Body Stretch
Kabuuang Katawan ng Katawan
Kabuuang Katawan Stretch
Pahinga o Stretch 20-Minute Cardio
Lower Body Stretch
Kabuuang Katawan ng Katawan
Kabuuang Katawan Stretch
Pahinga o Stretch

Higit pa tungkol sa pag- set up ng isang kumpletong programa .

Motivating Yourself to Exercise

Habang mahalaga na malaman ang mga pangunahing alituntunin at alituntunin sa ehersisyo, ang pinakamahalagang hakbang sa pagsisimula ng ehersisyo ay ang pagtuklas sa ideya ng pagganyak. Kung wala iyon, ang lahat ng mga payo sa mundo ay hindi mo gagawing mabuti.

Mahalagang tandaan na ang pagganyak ay hindi lamang mangyayari. Ito ay isang bagay na gagawin mo mangyari bawat araw. Kung mayroon kang maraming mga kadahilanan upang mag-ehersisyo, palagi kang magkaroon ng isang bagay upang makakuha ka ng paglipat, kahit na ang pagganyak ay mahirap na dumating sa pamamagitan ng. Ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo ay nagsisimula. Kung maaari mong makuha na malayo, ikaw ay nanalo kalahati ng labanan. Ang ilang mga ideya:

Mga Mapagkukunan ng Pagganyak

Ang pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo ay upang magsimula sa isang bagay na simple at naa-access. Subukang maglakad ng ilang araw sa isang linggo at hayaan na sapat na ito hanggang sa ikaw ay handa na upang subukan ang higit pang mga aktibidad. Ang mahalagang bagay ay upang ilipat ang iyong katawan nang mas madalas hangga't makakaya mo.

> Pinagmulan:

American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.

Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. "2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano."