Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Malakas na Buto

Mayroong maraming mga magandang dahilan upang iangat ang mga timbang bilang bahagi ng isang regular na ehersisyo na gawain. Ang pagtaas ng kalamnan mass at tono ay ginagawang mas madali ang bawat pisikal na aktibidad na gawin, nakakatulong ito na maiwasan ang hindi ginustong pagtaas ng taba, nagpapabuti ito sa pagganap ng atletiko at maaari itong mapabuti ang tiwala sa sarili at pagpapahalaga sa sarili. Ngunit ang isa sa mga pinakamahusay na dahilan para sa mga kababaihan upang magdagdag ng higit na timbang na ehersisyo sa kanilang ehersisyo ay upang bumuo ng mas malakas na mga buto, na maaaring pigilan ang pagsisimula ng osteoporosis sa mas matanda na edad.

1 - Bumuo ng Malakas na Mga Buto Gamit ang Karapatan na Pagsasanay

Sa anumang oras palakasin mo ang iyong mga kalamnan, pinalalakas mo ang mga buto, ngunit ang ilang pagsasanay ay mas epektibo sa trabaho. Ang mga pagsasanay na may timbang, tulad ng pagtakbo, paglukso, paglukso at pagtaas ng timbang, ay ang pinakaepektibong uri ng ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga buto.

Ito ay hindi kailanman huli upang madagdagan ang density ng buto sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kahit na ang mga tao sa kanilang mga 60 at higit pa, ay maaaring makabuluhang taasan ang density ng kanilang mga buto kapag nagsasagawa sila ng regular na weight lifting exercises.

Kaya kung ano ang mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo density ng buto? Basahin ang.

2 - Lift Timbang upang Bumuo ng Greater Bone Density

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mas malakas na buto ay ang regular na pag-aangat ng weight exercises tulad ng squats, lunges, at iba pang full-body weight training exercises. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ipinapakita upang makatulong na bumuo ng buto densidad mabilis sa mga tao ng lahat ng edad. Ang layunin ng lakas ng pagsasanay ay ang ligtas na pag-angat ng isang mabigat na sapat na timbang upang ikaw ay pagbubuwis sa mga kalamnan, ngunit hindi kaya magkano na ikaw ay may mahinang form o sloppy diskarteng. Sa isip, iangat ang mas maraming timbang na maaari mong ligtas na makontrol para sa 6-10 repetitions, magpahinga at ulitin ng kabuuang tatlong beses.

Kung ikaw ay bago sa weight lifting, kumuha ng patnubay mula sa isang coach o trainer upang maiwasan ang hindi ligtas na pamamaraan ng pag-aangat at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Magsimula sa mas magaan na timbang na madali mong makontrol, at sa paglipas ng panahon, bumuo ng hanggang sa mas mabibigat na timbang.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong idagdag sa isang gawain na dinisenyo upang mapabuti ang lakas ng buto, ngunit ang limang sa mga pinakamahusay ay kasama ang:

1. Mga Squat
2. Deadlifts
3. Timbang na Paglalakad Lunges
4. Push Ups
5. Dumbbell Rows

3 - Tumalon Ang Iyong Daan sa Malakas na mga Buto

Ang anumang ehersisyo na nagsasangkot ng mga hops, jumps, at bounding movements ay maaari ring mapataas ang density ng buto. Ang ganitong uri ng high-intensity exercise na ehersisyo ay lumilikha ng isang makabuluhang puwersa sa kalamnan, kasukasuan, at mga buto, na kung saan ay talagang mahusay para sa buto gusali, ngunit maaari din itong humantong sa mga pinsala kung hindi ka pa nakakaapekto sa mataas na epekto ehersisyo, kaya ang pag-iingat ay pinapayuhan para sa mga nagsisimula pa lamang.

Kung hindi ka kumbinsido na ang paglukso ay maaaring magtayo ng mga buto, sa 2015, ipinakita ng mga mananaliksik na ang mga babaeng nasa katanghaliang-gulang na nagsagawa ng isang serye ng paglalakad na pag-ehersisyo dalawang beses sa isang araw sa loob ng apat na buwan ay makabuluhang nadagdagan ang density ng buto sa kanilang mga balakang. Ito ay mahusay na balita dahil ang hip fractures sa mga mas lumang mga kababaihan ay maaaring maging debilitating.

Ang pinakamahusay na jumping exercises para sa mas mahusay na buto ay kinabibilangan ng:

1. Rope Jumping
2. Tumalon sa Pagsasanay
3. Plyometrics

4 - Moderate-impact Exercise Nagpapalakas ng Buto

Ang mga moderate-impact exercise tulad ng pagtakbo, hiking, stair climbing, at yoga ay iba pang magandang paraan upang mabigyan ang iyong mga buto ng ehersisyo. Habang ang katamtamang epekto ehersisyo ay hindi nagbibigay sa iyo ng parehong putok para sa usang lalaki bilang mas malakas na ehersisyo (timbang nakakataas at tumatalon), sila ay nagbibigay ng sapat na diin sa mga kalamnan at mga buto upang mapabuti ang density ng mga buto, lalo na sa mas mababang katawan , hips at mas mababang gulugod.

At bagaman hindi ito itinuturing na isang partikular na ehersisyo para sa pagbuo ng mga buto, ang balanseng pagsasanay ay inirerekomenda rin para sa sinumang nais magpahusay ng lakas, koordinasyon, at katatagan ng kalamnan na maaaring matagal upang mabawasan ang posibilidad na bumagsak o mabali, lalo na sa mga may edad na Ang mga buto ay madalas na mas mabagal upang pagalingin.

Ang pinakamahusay na moderate-impact exercises para sa pagbuo ng density ng buto ay kinabibilangan ng:

1. Pagpapatakbo o Jogging
2. Pag-akyat ng baitang
3. Yoga o Pilates
4. Hiking
5. Rowing
6. Court o Racquet Sports
7. Balansehin ang Pagsasanay