Alam mo na kung ano ang dapat iwasan-narito kung paano i-load ang iyong cart sa tamang paraan
Kung ikaw ay nasa isang mababang-karbohing diyeta, ang grocery store ay maaaring mukhang tulad ng isang ilang ng mga ipinagbabawal na pagkain, lalo na kapag iniiwasan mo ang mga naprosesong item at pino carbohydrates . Ang alam kung ano ang dapat mong limitahan o iwasan sa diyeta na mababa ang karbante ay mahalaga, ngunit ang paglalakad sa mga pasilyo ay maaaring maging napakalaki kapag hindi ka sigurado kung ano ang dapat mong kainin.
Ang mga balanseng pagkain na binubuo ng mga protina, taba, at ilang malusog na carbohydrates ay mahalaga upang matiyak na ang iyong katawan ay makakakuha ng lahat ng mga nutrient na kailangan nito-ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang karbatang, hindi isang diyeta na walang karbohiya .
Kapag nagtatayo ka ng listahan ng iyong grocery ng mababang karbala, isaisip ang mga pangunahing kategorya ng mga pagkain:
- Mababang karboho at walang karbohing pagkain: Protein, malusog na taba, at mga di-pormal na gulay
- Ang mas mataas na carb foods ay isasama mo sa mas maliit na dami: Mga gulay ng prutas, buong butil, at prutas
Narito ang iyong template kung ano ang kunin sa bawat seksyon ng grocery store.
Gumawa ng Aisle
Ang pasilyo ng ani ay kung saan ka nakakakuha ng ligaw. Walang mga limitasyon sa kung gaano karaming mga di-pormal na gulay ang maaari mong kainin sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang isang diyeta na mayaman sa madilim na malabay na gulay at iba pang mga gulay ay nagpapababa sa iyong panganib ng lahat ng uri ng malalang sakit, kabilang ang atake sa puso, stroke, at ilang uri ng kanser.
Tiyaking kunin ang mga gulay na ito:
- Green leafy vegetables tulad ng arugula, lettuce, spinach, Swiss chard, at mustard greens
- Ang mga punong gulay tulad ng repolyo, brokuli, kuliplor, repolyo, Brussels sprout, bok choy, at kale
- May mga gulay na mayaman ng asupre tulad ng asparagus, bawang, sibuyas, bawang, at bawang
- Iba pang mga gulay tulad ng green beans, mga kamatis, zucchini at summer squash, peppers, talong, artichokes, at mushrooms.
- Mga damo tulad ng balanoy, perehil, cilantro, mint, oregano, at iba pa, na maaaring magdagdag ng lasa sa mga pagkain at inumin
Ang ilang mga prutas ay naglalaman ng 15 gramo ng carbohydrates sa bawat serving, kaya tandaan na kapag ini-scan ang shelf ng prutas. Ang mga berry at melon ang pinakamababang bunga ng asukal, kaya maaaring gusto mong kunin ang mga blueberries, raspberries, strawberries, blackberries, at cantaloupe o honeydew melon.
Karne, Manok, Seafood, at Egg
Sa isang diyeta na mababa ang karbete, malamang na kasama mo ang isang pinagmumulan ng protina sa bawat pagkain. Ang mga produkto ng hayop ay naglalaman ng mahahalagang nutrients, tulad ng mga mahahalagang amino acids, bitamina B 12, heme iron, at omega-3 na taba. Ang mga itlog ay isang napakainam na pagkain ng almusal na mababa ang karbete; sila ay mura, mabilis, madali, at isa sa mga pinakadakilang mapagkukunan ng bitamina B pati na rin ang choline, na nagpapalakas sa kalusugan ng utak.
Pagdating sa pagpili ng mga karne, alamin na ang pulang karne, lalo na ang naprosesong pulang karne, ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso ayon sa mga pag-aaral sa pananaliksik. Kaya gusto mong panatilihin ang iyong steak-pagkain sa isang pares ng beses sa isang buwan at magkaroon ng bacon bilang isang paminsan-minsan na gamutin sa halip na regular. Mahalaga rin kung paano ang mga hayop ay itinaas; ang mga damo, mga pasta, mga manok, at mga turkey ay magbubunga ng mas malusog na omega-3 na mga taba kaysa sa mga nakagising na hayop.
Maaari mo ring kunin ang de-latang tuna at salmon, hiwa ng pabo, o malusog na maalog para sa mga mabilis na meryenda.
Kaso ng Dairy
Ang buong gatas na gatas, cream, butter, cottage cheese, sour cream, keso, ricotta, at yogurt na walang asukal ay pinahihintulutan sa diyeta na mababa ang karbohiya. Iwasan ang lahat ng uri ng lasa ng gatas, na naglalaman ng asukal. Magkaroon ng kamalayan na ang isang tasa ay naglalaman ng halos 12 gramo ng carbs-kaya't huwag kang magbayad. Baka gusto mong pumunta nang mas malalim sa mga bilang ng karbohidrat sa mga produkto ng pagawaan ng gatas kung hindi ka sigurado kung anong pipiliin.
Taba at mantika
Ang mga pagkain na mataas sa malusog, unsaturated fats tulad ng mga nuts, nut butters, buto, at mga avocado ay dapat na talagang nasa iyong listahan ng grocery na may mababang karbid.
Karamihan sa mga may-akda ng mababang karbohang pagkain ay nagpapahayag na ang mga pagkain na mataas sa mga taba ng saturated (mantikilya, langis ng niyog ) ay hindi isang problema sa konteksto ng mga di -carb diet , habang ang ilang iba pa ay nakakaiwas sa kanila.
Karamihan sa mga sinasabi upang maiwasan ang mga langis na mataas sa Omega-6 taba (toyo, mais, karamihan safflower, at sunflower). Ang bahagyang hydrogenated oils ay dapat palaging iwasan habang naglalaman ang mga ito ng trans fats, na nagdaragdag ng mapanganib na LDL cholesterol at bawasan ang kapaki-pakinabang na HDL cholesterol.
Frozen Foods
Mahusay na ideya na magkaroon ng frozen na karne, isda, gulay, at berries na madaling gamitin. Sinisiguro nito na ang mga ito ay maginhawa kung hindi ka pa naka-shop para sa sariwang pagkain. Hindi ka matutukso na tumawag para sa pizza sa halip.
Grains and Legumes
Ang plaks , pili, at harina ng niyog at pagkain ay partikular na mabuti para sa pagbe-bake.
Ang mga butil, tulad ng bigas, oats, quinoa, dawa, at amaranto, pati na rin ang mga tsaa tulad ng lentils, beans, at chickpeas, ay may mataas na bilang ng karbohidrat. Ang isang kalahating tasa ng lutong kayumanggi bigas ay may napakaraming 34 carbs. Gusto mong panatilihin ang mga pagkain na ito sa isang minimum sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya, at kapag mayroon ka ng mga ito, ay may napakaliit na bahagi (1/4 sa isang 1/3 tasa).
Condiments at Shelf-Stable Items
Ang mababang pagpipilian sa carb ay kinabibilangan ng mustasa, full-fat mayo (mas mainam hindi ginawa sa langis ng toyo), asukal-libreng ketsap at barbecue sauce, sugar-free salad dressing, toyo, pesto sauce, sabaw o bouillon, pampalasa, mainit na sarsa, libreng pickle maghalo, asukal-free jam , at pinapanatili.
Ang ilang iba pang mga item na may paligid ay kasama ang:
- Ang unsweetened soy, niyog, almond, bigas, o gatas ng abaka
- Oliba
- Pork rinds
- Low-carb tortillas
- Walang matabang niyog
- Walang matamis na tsokolate at pulbos ng kakaw.
> Pinagmulan
> Ang Nutrisyon Source: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Ang katotohanan tungkol sa mga taba: ang mabuti, ang masama, at ang nasa pagitan. Mga Lathalain sa Kalusugan ng Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.