Pagbabawas ng Taba ng Katawan

Isang Pangkalahatang-ideya ng Pagbabawas ng Taba ng Katawan

Ang pagbawas ng taba sa katawan ay isa sa mga pangunahing layunin para sa mga atleta, mga aktibong matatanda, at mga indibidwal na gustong mawalan ng timbang. Ang pagkakaroon ng pinakamainam na komposisyon ng katawan ay ipinapakita upang mapabuti ang kalusugan, pagganap sa atletiko, at aesthetic na hitsura.

Ayon sa pananaliksik, ang pagkakaroon ng mas mababang antas ng taba sa katawan habang pinapanatili ang paghilig kalamnan ay nagbibigay ng isang mapagkumpitensya gilid. Ipinapahiwatig ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng perpektong komposisyon sa taba ng katawan ay natatangi batay sa indibidwal na paggasta ng enerhiya.

Nangangahulugan ito na kung ano ang gumagana para sa isang aktibong indibidwal ay maaaring hindi ang pinakamahusay na paraan ng pamamahala ng timbang para sa isa pa.

Ang mga karaniwang tanong na nakapaligid sa taba pagkawala ay maaaring kabilang ang:

• Bakit ang taba ng katawan ay tila nakakatipid sa isang lugar?
• Ay ang pagbabawas ng lugar ng isang wastong paraan para sa taba pagkawala?
• Talaga bang umiiral ang taba ng nasusunog na zone sa ehersisyo?
• Ang pagkain ba o nadagdagan ang ehersisyo ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba?
• Maaari ba akong madagdagan ang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pag-ubos ng ilang pagkain o suplemento ?

• Makakaapekto ba ang mga Bakterya ng Gut Paano Nag-iimbak Kami ng Taba?

• Paano Makatutulong sa iyo ang Coconut Oil na Lean Up

Pagdating sa pagbawas ng taba ng katawan para sa aktibong adulto o atleta, maraming bagay ang kailangang isaalang-alang. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Sports Medicine , ang pagbaba ng timbang ay kailangang ipatupad sa isang balanseng paraan upang mapanatili ang matangkad na kalamnan. Upang makamit ang layuning ito, mahalaga na magkaroon ng ganap na pagkaunawa kung paano gumagana ang taba sa aming katawan bago simulan ang proseso ng pagbabawas.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsunog ng Taba

Ang pagbabawas ng taba ay mahirap para sa karamihan ng mga indibidwal-halimbawa ng higit sa 66 porsiyento ng populasyon ng Estados Unidos na sobra sa timbang o napakataba. Kahit na ang mga aktibong matatanda at atleta ay karaniwang hindi nahulog sa kategoryang ito, nakikipagpunyagi sila sa mga isyu sa timbang ng katawan na tiyak sa kanilang isport.

Kung ang pagbaba ng timbang ay para sa pagpapabuti ng kalusugan o pinahusay na pagganap sa athletic, ang pagbabawas ng taba ay ang layunin sa parehong mga kaso. Sa pangkalahatan, ang mga aktibong indibidwal o mga atleta na nagnanais na mawalan ng timbang ay nahulog sa dalawang kategorya:

1. Overfat o obese ayon sa mga antas ng taba ng katawan
2. Nasa sandaling ngunit nagnanais ng karagdagang pagbaba ng taba sa katawan (mga atleta na nakikilahok sa sports na sensitibo sa timbang)

Ang pagbawas ng taba sa katawan at pagkamit ng matagumpay na pamamahala ng timbang ay nangangailangan ng indibidwal na maunawaan ang balanse ng enerhiya. Ang balanse ng enerhiya ay nangangahulugan na ang bilang ng mga calories na consumed ay katumbas ng bilang ng mga calories expended (sinunog). Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya mula sa pagkain na ginagamit ng katawan para sa normal na paggana at pisikal na aktibidad. Ang isang simpleng formula upang madaling maunawaan ang balanse ng enerhiya sa paglipas ng panahon ay:

• Ang enerhiya (calories) sa ay katulad ng enerhiya na sinunog = timbang ay mananatiling pareho
• Ang enerhiya sa ay higit pa sa enerhiya na sinusunog = bigat ng timbang
• Ang enerhiya ay mas mababa sa enerhiya na sinusunog = pagbaba ng timbang

Ang balanse ng enerhiya ay isang dynamic na proseso, ayon sa pananaliksik. Kapag ang isang layunin upang mawala o makakuha ng timbang ay ipinatupad, isang pagbabago sa formula ay magaganap.

Halimbawa, ang pagbabago ng enerhiya input ay makakaapekto sa iba pang bahagi ng equation-energy output-at ang tagumpay ng mga tiyak na resulta.

Ayon sa Journal of Sports Medicine , ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa magkabilang panig ng equation na balanse ng enerhiya ay kinabibilangan ng:

• Kabuuang paggasta ng enerhiya (mga calories na sinunog)
• Kabuuang paggamit ng enerhiya (consumed ng calories)
• Pandiyeta macronutrient komposisyon (kabuuang porsiyento ratio ng carbs / protina / taba)
• Energy density ng diyeta (carbohydrates / taba)
• Binago ang thermic (metabolized) na epekto ng pagkain depende sa pagkasira ng pagkaing nutrient
• Ang uri ng enerhiya na ginagamit sa panahon ng ehersisyo (carbs o taba)
• Uri ng ehersisyo, intensity, at tagal
• Mga aktibidad na hindi kaugnay sa isport (paglalakad, pagbibisikleta, yoga)
• Pansamantalang pamumuhay kapag hindi pagsasanay

Pagkain at Taba Pagkawala

Gumagamit ang katawan ng carbohydrates at taba bilang pangunahin at pangalawang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pangunahing papel na ginagampanan ng protina ay hindi gaanong para sa enerhiya kundi upang magtayo at mag-repair ng kalamnan tissue . Ang mga carbohydrates, taba, at protina ay ang lahat ng macronutrients na mahalaga para sa kalusugan at pinakamainam na fitness.

Ang pagbabalanse ng mga nutrients na ito ayon sa output ng enerhiya ay mahalaga para mabawasan ang taba ng katawan. Ang bawat macronutrient ay naglalabas ng ibang halaga ng enerhiya sa katawan kapag natupok:

• Carbohydrates: apat na calories bawat gramo
• Protein: apat na calories bawat gramo
• Mga taba: siyam na calories kada gramo

Nagbibigay ang pagkain ng enerhiya sa iba't ibang mga rate ng bawat macronutrient na nakabalangkas sa itaas. Ang kaalaman sa taba ay naglalaman ng siyam na calories bawat gramo ay maaaring humantong sa iyo na naniniwala na kumain ng mas mababa taba ay ang pinakamahusay na diskarte upang mawala ang taba halimbawa. Ito ay malayo sa katotohanan.

Ang mga aktibong matatanda at atleta ay nakasalalay sa mga calorie mula sa lahat ng macronutrients upang mabawasan ang taba ng katawan at mapanatili ang matangkad na masa. Ang kabuuang paggamit ng caloric (enerhiya) kumpara sa caloric output sa huli ay nagpasiya kung tayo ay sobra sa timbang, napakataba, o nasa balanse ng enerhiya.

Bukod dito, ang mga aktibong matatanda at mga atleta ay kadalasang may mas mataas na antas ng taba ng katawan kapag hindi nakikipagkumpitensya. Ito ay dahil sa pagiging mas relaxed tungkol sa kanilang pagkain habang off-season. Gayunpaman, ito ay nagiging sanhi ng maraming mga atleta upang mahigpit ang calories kapag naghahanda para sa kanilang isport at naghahanap upang maabot ang mapagkumpitensyang mga timbang.

• Gabay ng Baguhan sa Pagkuha ng Lean ang Tamang Daan

• Kapag Ab Kahulugan Nangangailangan ng Higit Pa Sa Disiplina lamang sa Kusina

Ang caloric restriction ay ipinapakita na may masamang epekto sa kalusugan para sa mga atleta at hindi ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng taba sa katawan.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pangwakas na layunin para sa isang atleta ay upang makamit ang isang malusog na timbang sa buong taon , at i-minimize ang pangangailangan sa matinding diyeta para sa kumpetisyon. Ayon sa International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism , ang mga atleta ay pinapayuhan na mawalan ng timbang nang paunti-unti sa isang lingguhang rate ng 0.7 porsiyento (mabagal na pagbawas).

Upang makamit ang malusog na timbang ng katawan at malusog na antas ng taba ng katawan, ang Journal of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na isinasaalang-alang ng isa ang mga sumusunod:

• Ang timbang ba sa aking layunin ay nagtataguyod ng magandang kalusugan at mga gawi sa pagkain?
• Ang timbang ba ng aking layunin ay nagdaragdag ng panganib ng mga pinsala?
• Sinusuportahan ba ng timbang ng aking layunin ang malusog na pag-unlad ng katawan na may kaugnayan sa edad, kabilang ang normal na reproductive function?
• Maaari bang mapanatili ang timbang ng aking layunin nang walang talamak na dieting o caloric restriction-na maaaring magresulta sa mga hindi naaayos na pag-uugali sa pagkain?

Pagputol ng Taba Na May Exercise

Ayon sa Journal ng International Society of Sports Nutrition , ang taba ng katawan ay nabawasan sa pamamagitan ng pag-aayos ng caloric na paggamit sa indibidwal na paggasta sa enerhiya (ehersisyo). Samakatuwid, ang pagputol ng taba ay isang dynamic na proseso na kinasasangkutan ng parehong enerhiya input at output.

Sinasabi ng pananaliksik na ang katawan ay nakaranas din ng thermogenic adaption habang ang timbang ay nabawasan. Ang Thermogenic adaption ay tumutukoy sa isang metabolic process kung paano ang katawan ay sumunog sa enerhiya. Ang nasusunog (thermic) na epekto ay maaaring makabuluhang may kapansanan sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang. Kung magkano ang enerhiya ay sinusunog sa anyo ng taba ay naiiba para sa bawat indibidwal at depende sa:

• Basal metabolic rate (BMR / resting energy expenditure)
• Exercise activity thermogenesis (EAT)
• Non-ehersisyo aktibidad thermogenesis (NEAT)
• Thermic effect ng pagkain (TEF)

Ang pagbawas ng timbang ay nababawasan ang pag-andar ng lahat ng mga kategorya sa itaas sa mga atleta at aktibong matatanda, ayon sa pananaliksik. Inirerekomenda na ang mga atleta ay nanonood para sa mga palatandaan ng pagbagsak ng talampas at pagpapatupad ng paggamit ng enerhiya o mga pagsasaayos sa paggasta upang mapabuti ang patuloy na pagpapababa ng taba sa katawan.

Iminungkahing din ang pakikilahok sa isang programa ng paglaban sa pagsasanay na may sapat na protina upang maitaguyod ang paglago ng kalamnan. Ang mas mataas na protina diets ay ipinapakita upang bawasan ang adaptive thermogenesis, pasiglahin taba nasusunog, at itaguyod satiety.

Ang paggamit ng enerhiya at output ay tumutukoy sa pagkawala ng taba at ang ating mga sistema ng enerhiya ay may mahalagang papel sa prosesong ito. Depende sa ehersisyo, ang mga tiyak at iba't ibang mga sistema ng enerhiya ay ginagamit upang suportahan ang pag-eehersisyo. Ito ay nangangahulugan na ang aming katawan ay nagtatrabaho alinman sa aerobically (may oxygen) o anaerobically (walang oxygen).

Nag-burn din kami ng carbohydrates (asukal), taba, o naka-imbak na mga kemikal sa panahon ng aktibidad. Ang mga sumusunod na sistema ng enerhiya ay ginagamit ng katawan sa panahon ng partikular na ehersisyo:

• Phosphagen system : Ginagamit sa panahon ng panandaliang, matinding aktibidad na tumatagal ng limang hanggang 15 segundo (weight lifting at sprint). Gumagamit ang katawan ng creatine phosphate at adenosine triphosphate (ATP) na nakaimbak sa aming kalamnan para sa isang mabilis na source ng enerhiya. Dahil ang katawan ay hindi nangangailangan ng oksiheno upang mapadali ang sistemang ito, ito ay itinuturing na anaerobiko.
• Glycolysis system : Pangunahing sistema ng enerhiya para sa matinding ehersisyo na tumatagal ng 30 segundo hanggang dalawang minuto (interval training o HIIT workouts). Ang enerhiya ay ibinibigay sa pamamagitan ng carbohydrates convert sa asukal sa dugo (asukal) o kalamnan glycogen (nakaimbak na form ng glucose). Ang sistemang ito ay karaniwang anaerobic sapagkat ang oxygen ay hindi ibinibigay nang sapat na mabilis upang matugunan ang mga pangangailangan ng kalamnan.
• Aerobic system : Ginagamit sa panahon ng mahabang tagal, ehersisyo na mababa ang intensity (paglalakad, jogging, tibay na pagtakbo). Ginagamit ng katawan ang nakaimbak na form ng carbohydrates (asukal sa dugo) o taba bilang gasolina upang mapangalagaan ang pisikal na aktibidad. Ang aerobic system ay depende sa oxygen at itinuturing na ang pinaka-kumplikado ng mga sistema ng enerhiya.

Iba-iba ang paraan ng pagsasanay upang hamunin ang iba't ibang mga sistema ng enerhiya ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan. Ang output ng enerhiya o mga calorie na sinunog sa panahon ng pag-eehersisyo ay direktang may kaugnayan sa uri ng ehersisyo, intensity, at tagal ng programa.

Ang patuloy na ehersisyo gamit ang iba't ibang mga sistema ng enerhiya ay ipinapakita upang itaguyod ang nadagdagan na pag-andar ng oxygen at tulungan ang aming mga cell na masunog ang taba nang mas mahusay din. Gayundin, ang pagtaas ng sirkulasyon-pagpapabuti ng pagiging mataba acid bilang pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Metabolism at Cutting Fat

Ang metabolismo ay maaaring inilarawan bilang maraming mga panloob na proseso na nagtutulungan upang lumikha ng enerhiya na kailangan ng ating katawan para sa buhay at pinakamainam na fitness. Ayon sa pananaliksik, ang enerhiya (caloric) na paghihigpit at pagbaba ng timbang ay maaaring makapinsala sa ating metabolismo at, samakatuwid, ang ating paggasta sa enerhiya.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagbaba sa ehersisyo aktibidad thermogenesis (EAT) bilang tugon sa pagbaba ng timbang. Ito ay nangangahulugan na ang aming katawan ay hindi maaaring magsunog ng calories mahusay sa panahon ng ehersisyo.

Ayon sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang caloric restriction at pagbaba ng timbang ay nagreresulta sa pagbawas ng metabolically active tissue. Ang pagbaba ng metabolic tissue ay nagpapababa rin sa aming basil metabolic rate (BMR) -ang kakayahan na magsunog ng calories sa isang di-ehersisyo na estado o sa pamamahinga.

Ang iba pang pananaliksik ay nagpapahiwatig na kapag ang enerhiya ng pag-input ay masyadong malubhang ang katawan ay napupunta sa adaptive thermogenesis. Ang adaptive thermogenesis ay nangyayari bilang isang "pagpapaandar upang itaguyod ang pagpapanumbalik ng baseline body weight." Metabolic Dysfunction at adaptive thermogenesis ay nagpapaliwanag kung bakit ang weight loss plateau ay nangyari kahit anuman ang pagbawas ng caloric intake.

Upang maiwasan ang metabolic dysfunction at adaptive thermogenesis, inirerekomenda na ang mga atleta at mga aktibong matatanda ay nagpapatupad ng mabagal na diskarte sa pagkawala ng taba. Sinasabi ng pananaliksik na gumagamit ng maliliit na kakulangan sa enerhiya at pagsubaybay ng pag-unlad upang makamit ang layunin ng patuloy na pagbawas ng malusog na taba.

Hormones and Fat Loss

Ang mga hormone ay may mahalagang papel sa paggamit ng enerhiya, output ng enerhiya, at pangkalahatang komposisyon ng katawan. Sinasabi ng pananaliksik na:

• Ang mga hormone ng thyroid gland ay tumutulong na makontrol ang metabolismo.
• Ang leptin hormone na ginawa sa taba ng mga selula-ay nag-regulates availability at paggasta ng enerhiya.
• Ang insulin at cortisol hormone-inilabas mula sa aming adrenal glands-tumutulong sa metabolic function.

Ayon sa pag-aaral, ang mga di-kanais-nais na pagbabago sa mga nagpapalipat-lipat na mga hormone ay nangyayari bilang tugon sa caloric restriction o mababang taba ng katawan. Ang katawan ay magpoprotekta sa sarili nito sa pamamagitan ng "pagtugon sa endocrine ng homeostatic na nakatuon sa pag-iingat ng enerhiya at pagtataguyod ng paggamit ng enerhiya." Lamang na nakasaad, ang ating mga hormones ay gagana upang dalhin ang katawan pabalik sa balanse, hawakan ang mga tindahan ng enerhiya, at pasiglahin ang tugon ng kagutuman upang kumain tayo higit pa.

Ang pagpapanatili ng balanseng function ng hormon ay mahalaga habang ang pagputol ng taba. Inirerekomenda ang mga atleta at aktibong mga matatanda na gumamit ng mga angkop na pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Ayon sa pananaliksik, ang maliliit na pagsasaayos sa paggamit ng enerhiya ay pinakamainam para sa pinakamainam na paggana ng katawan at pag-abot sa ninanais na komposisyon ng katawan.

Hindi ligtas na Paraan upang Bawasan ang Fat

Madalas ang pakiramdam ng mga atleta at mga aktibong matatanda upang maabot ang perpektong komposisyon ng katawan para sa kanilang isport. Ang isyu na ito ay naging sanhi ng maraming mga atleta na gumamit ng hindi ligtas na mga paraan ng pagbaba ng timbang . Ang boluntaryong pag-aalis ng tubig, caloric restriction, at disordered eating ay karaniwang hindi ligtas na mga kasanayan sa pagbaba ng timbang sa mga atleta.

Upang mabawasan ang mga hindi ligtas na paraan ng pagbaba ng timbang, ang National Athletic Trainers 'Association ay nagbigay ng mga patnubay upang ligtas na mabawasan ang taba ng katawan. Gayunpaman, ang mabilis at hindi ligtas na paraan ng pagbaba ng timbang ay karaniwan pa rin sa mga atleta sa mga sumusunod na sports:

• Boxing
• Pakikipagbuno
• Sining sa pagtatanggol
• Football
• Sayaw
• Paglipat ng distansya
• Pagbibisikleta
• Bodybuilding
• Himnastiko

Mga Ideal na Timbang na Antas ng Katawan

Ang pagkakaroon ng isang perpektong antas ng taba ng katawan ay natatangi sa bawat indibidwal. Nag-iiba rin ito sa mga atleta, mga aktibong matatanda, at mga nais lamang bawasan ang taba. Ang isa sa mga pinaka-tinukoy at karaniwang ginagamit na taba ng katawan na porsyento ng tsart ay ibinibigay ng American Council on Exercise (ACE):

Paglalarawan	Babae	Mga Lalaki
Mahalagang taba	10-13%	2-5%
Mga Atleta	14-20%	6-13%
Kalusugan	21-24%	14-17%
Average	25-31%	18-24%
Napakabait	32% +	25% +

Isang Salita Mula

Ang pagbawas ng taba sa katawan ay isang dynamic na proseso para sa mga atleta, mga aktibong matatanda, o kahit mga bagong taong gustong mawalan ng timbang. Mahalaga na ipatupad ang tamang nutrisyon at ehersisyo upang matiyak ang ligtas at malusog na pagbaba ng timbang.

Kasama rin sa layunin ng pagkamit ng perpektong komposisyon ng katawan ang pag-aaral ng pinakamahusay na balanse ng paggamit ng enerhiya at output para sa iyo. Ang pagpapagana ng mabagal ay matiyak na ang iyong katawan ay patuloy na tumatakbo nang mahusay upang suportahan ang iyong mga ehersisyo habang nakamit ang mga ninanais na resulta.

> Pinagmulan

> Eric T Trexler et al., Metabolic adaptation sa pagbaba ng timbang: mga implikasyon para sa atleta, Journal ng International Society of Sports Nutrition, 2014

> Garthe I et al., Epekto ng dalawang magkakaibang mga rate ng pagkawala ng timbang sa komposisyon ng katawan at kalakasan at kapangyarihan na may kaugnayan sa pagganap sa mga piling tao atleta, abstract, International Journal ng Sports Nutrisyon at Exercise Metabolism, 2011

> Mga Pangunahing Kaalaman sa Malusog na Timbang, Pagkain at Aktibidad sa Balanse, Pambansang Instituto ng Kalusugan, 2013

> Melinda M. Manore, Pamamahala ng Timbang para sa mga Atleta at Aktibong Mga Indibidwal: Isang Maikling Pagsusuri, Gamot sa Sports, 2015