Ang mga magulang ay pinasabog sa mga rekomendasyon sa nutrisyon upang makatulong na matupad ang mga pangangailangan ng lumalaking bata, ngunit ang lahat ng impormasyon ay maaaring maging napakalaki. Ang mga antioxidant ay partikular na nakalilito, ngunit mahalaga na sapat upang maging karapat-dapat.
Narito ang mga tip at trick upang tulungan ang mga magulang na mahina ang mga antioxidant at makuha ang mga benepisyo sa pamamagitan ng paggawa ng bahagi sa araw-araw na pagkain.
Ano ang Antioxidants?
Ang mga normal na proseso ng katawan ay gumagawa ng mga nakakapinsalang sangkap na kilala bilang mga libreng radikal. Ang mga sangkap na ito ay maaaring mag-atake at sirain ang malusog na mga tisyu at sa paglipas ng panahon ay maaaring makagambala sa kaguluhan sa katawan. Ang mga libreng radical ay nagpo-promote rin ng pamamaga, na nagdudulot din ng pinsala sa malusog na mga selula. Ang labis na halaga ng libreng radikal na pinsala ay na-link sa kanser, sakit sa puso, at iba pang mga malalang sakit.
Narito kung saan dumating ang mga antioxidant. Ang mga antioxidant ay mga sangkap na sumisira ng mga libreng radikal at samakatuwid ay pinoprotektahan ang mga malulusog na selula. Ang mga antioxidant ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain-marami ang nakabatay sa halaman. Ang mga prutas, gulay, tsaa, at buong butil ay ilan sa mga pinaka-kahanga-hangang pinagkukunan.
Bilang karagdagan sa maraming iba pang mahahalagang pag-andar, ang bitamina A, C, at E plus ang mineral selenium ay inuri rin bilang antioxidants. Ang mga antioxidant ay matatagpuan din bilang bahagi ng mga plant compound na tinatawag na phytochemicals.
Kasama sa mga halimbawa ang polyphenols na nagpoprotekta sa mga halaman mula sa pinsala, at mga flavonoid, makulay na mga pigment na nagbibigay ng mga pagkain sa halaman ng kanilang natatanging mga kulay.
Ang paminsan-minsang piraso ng prutas at isang sanggol na karot na stick bawat ilang araw ay hindi sapat para matugunan ng iyong anak ang kanilang mga pangangailangan ng antioxidant. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang mga magulang at mga bata ay maaaring gumana nang magkasama upang matuklasan ang mga paraan upang gawin itong mga fixtures sa pagkain.
A + Pinagmumulan
Ang mga antioxidant ay maa-access sa mga maliliit na bata sa pamamagitan ng lahat ng mga uri ng kid-friendly na pagkain. Narito ang limang pinagmumulan ng lahat ng bituin.
Berries
Pumili ka. Ang lahat ng mga uri ng berries ay masagana sa antioxidants. Ang mga strawberry, blackberry, ligaw na blueberries, seresa, at cranberry ay ilan lamang. Ang mga madilim na kulay ay nangangahulugan na sila ay mayaman sa pigment at ang pagsabog ng lasa ay nakapagpapasaya sa kanila sa mga maliliit na palate.
Leafy Greens
Ang mga green veggies tulad ng spinach, Swiss chard, kale, arugula, at collard greens ay sikat dahil sa pagiging nakapagpapalusog siksik. Ang mga leaf greens tulad ng kale at collards ay medyo mapait at hindi maaaring mag-apela sa mga bata kapag raw, ngunit pagluluto ang mga ito down ay tumutulong sa gawin itong mas matamis at mas madaling chew.
Mga Produkto ng Tomato
Ipinagmamalaki ng mga produktong tomato ang maraming lycopene, isang pulang flavonoid na natagpuan din sa kulay-roseng ubas at pakwan. Ang lutuing mga produkto ng kamatis ay may higit na lycopene kaysa sa mga hilaw na kamatis upang tangkilikin ang mga naka-kahong mga kamatis, marinara sauce, chili, at kamatis na sopas nang regular.
Mga pasas
Ang pinatuyong prutas ay nag-aalok ng isang puro dosis ng antioxidants. Katulad ng mga ubas (at alak para sa mommy), ang mga pasas ay isang madaling pagpipilian para sa mga bata bilang isang malusog na alternatibo sa mga chewy candies.
Buong butil
Ang mas mababang kilalang pinagmumulan ng mga antioxidant, ang buong butil tulad ng brown rice, oats, barley, at sorghum ay napupuno ng nakapagpapasiglang hibla at antioxidant.
Ang regular na pagkonsumo ng mga butil ay na-link sa pag-iwas sa malalang sakit tulad ng cardiovascular disease, cancer, at diabetes. Kunin ang mga maliliit na nagsimula sa buong butil nang maaga sa halip ng mas mataas na naproseso na "puting" butil.
Mga Paraan upang Makakuha ng Higit Pa
Sa halip na lumalabas ang prutas at veggies, makakakuha ng mga bata na kasangkot sa pagkilala at pagpili ng mga uri ng antioxidants na gusto nilang kainin araw-araw. Narito ang ilang mga ideya at mga recipe upang makatulong na panatilihing mabuti ang iyong kusina.
Smoothies
Pahintulutan ang mga pagpapaputok para sa mga tonelada ng mataas na antioxidant na pagkain na maging sariwa, malamig, at sippable. Kung pipiliin mo ang sariwang o frozen na prutas at veggies, ang mga antioxidant ay marami.
Maaari mong subukan ang mga ito para sa mga starters:
- Peanut Butter Banana Blueberry Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energizing Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Oo, pizza. Pagsamahin ang isang buong crust ng butil, lycopene rich tomato sauce, at isang blangko na canvas sa pile veggies upon. Subukan ang recipe na ito para sa mga starter.
Kale at Butternut Squash Pizza
Gumagawa ng 12 hiwa
1 pakete dry active yeast
1 kutsaritang asukal
1 tasa mainit na tubig
1 ½ tasa buong wheat pastry flour
1 ½ tasa ang lahat ng layunin harina
1 kutsara kosher asin
3 tablespoons extra virgin olive oil, hinati
1 tasang marinara sauce
6 ounces hiniwa ang provolone cheese
2 tasang inihaw na butternut squash *
2 tasa tinadtad sariwang kale
6 ounces shredded part-skim mozzarella cheese
- Pagsamahin ang lebadura, asukal at tubig sa isang malaking tasa ng pagsukat at kumusta upang pagsamahin. Payagan ang pamamahinga sa loob ng 15 minuto.
- Maglagay ng mga flours at asin sa mangkok ng electric mixer na may hawak na kuwelyo. Idagdag ang lebadura at 1 kutsarang langis ng oliba. Patakbuhin ang makina sa mababa hanggang ang mga sangkap ay pinagsama lamang, pagkatapos ay dagdagan ang bilis ng daluyan para sa 3 hanggang 4 na minuto, hanggang ang masa ay magkasama sa isang malaking bola.
- Maglipat ng kuwarta sa isang langis na mangkok at takpan ng malinis na tuwalya sa kusina. Tumaas para sa isang oras.
- Painitin ang hurno sa 450F at ilagay ang 13x18 sheet pan sa ibabaw upang magpainit. Sa sandaling ang kuwarta ay bumangon, lumabas sa isang lightly floured surface at gumulong flat gamit ang rolling pin.
- Maingat na alisin ang sheet pan mula sa oven at ambon sa natitirang 2 tablespoons ng langis ng oliba. Ilipat ang kuwarta sa pan at malumanay pindutin ang kuwarta sa mga gilid ng kawali.
- Nangunguna sa marinara, provolone, squash, kale at sa wakas, mozzarella.
- Maghurno sa loob ng 16 minuto, i-on ang kalahating paraan sa pagluluto.
Trail Mix
Ang isa pang pagkakataon para sa buong butil, na sinamahan ng natural na tamis mula sa pinatuyong prutas. Gumawa ng isang halo ng buong grain cereal, nuts (isa pang magandang pinagmumulan ng antioxidants), at ilang handfuls ng mga paboritong prutas ng iyong mga anak. Subukan ang mga recipe na ito:
Mga Hot at Cold Cereal
Ang mga langis ay ang buong baseng butil para sa parehong granola at isang umaga ng mangkok ng otmil. Dagdag pa, ang isang recipe na tulad nito ay madaling i-pack kasama sa paaralan.
Nut-Free Granola
Gumagawa ng 3 1/2 tasa
2 ½ tasa ang pinagsama oats
½ tasa na pinutol na niyog
¼ kutsarita kosher asin
1/3 cup maple syrup o agave nectar
1 kutsara langis ng canola
1 tasang pinatuyong cranberries
- Painitin ang hurno sa 300F.
- Pagwilig ng malaking baking sheet na may spray ng nonstick cooking. Pagsamahin ang mga oats, niyog, asin, maple syrup, at canola oil sa isang malaking mangkok.
- Ihagis ang mabuti at ilipat sa inihanda na baking sheet.
- Maghurno, paminsanang paminsan-minsan, hanggang sa ginintuang kayumanggi (mga 15 hanggang 20 minuto). Alisin mula sa oven.
- Sa sandaling malamig, ihalo sa pinatuyong cranberries. Mag-imbak sa lalagyan ng lalagyan ng hanggang sa 1 linggo.
> Pinagmulan:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Tungkulin ng libreng radikal sa atherosclerosis, diabetes at dyslipidaemia: mas malaki kaysa sa buhay. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Peb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Phenolic Compounds of Cereals at kanilang Antioxidant Capacity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35