Isa akong malaking tagapagtaguyod ng pagkain ng maraming protina. Ito ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa ating mga katawan, at ito rin ay isang kamangha-manghang buster buster. Gayunpaman, ang mga steak at burger ay hindi lamang ang iyong mga pagpipilian.
Bakit Mahalaga ang Protina?
Ang protina ay isang kritikal na macronutrient , at ito ay matatagpuan sa maraming malusog at masarap na pagkain. Karamihan sa mga tao ay alam na karne ay isang protina, ngunit ang ilang iba pang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring sorpresa sa iyo.
Kung narinig mo ang salitang "kumpletong protina" (isa sa lahat ng siyam na amino acids na kailangan ng ating katawan) at nababahala na ang ilan sa mga pinagkukunang ito ay maaaring hindi kumpleto, walang takot! Kung isinama mo ang iba't ibang hindi kumpletong mga protina sa iyong pagkain, malamang na makuha mo ang lahat ng mga nasa amin na kailangan mo. Narito ang ilan sa aking mga paboritong pinagmumulan ng protina ng di-karne.
1. Greek Yogurt
Yogurt ay hindi kailanman ang star player sa koponan protina hanggang Griyego yogurt ipinasok ang laro. Ang yogurt na ito ay iba-iba sa regular na yogurt ng pagawaan ng gatas, kaya napapanatili ang mas maraming protina at mas mababa ang asukal. Plus, ito ay may isang mas makapal na pare-pareho. Ang Plain Greek yogurt ay mayroong 24 gramo ng protina sa bawat tasa. Kahanga-hanga! Nagtataka kung paano tamasahin ang pagkain ng himala na ito? Zazzle up !
At para sa isang madaling mangkok ng almusal na iyong i-flip para sa, suriin ito. Gawin ito sa isang garapon kung nais mong dalhin ito upang pumunta.
Peach Mango Bowl
Buong recipe: 323 calories, 7.5g kabuuang taba (0.5g sat taba), 124mg sosa, 53g carbs, 12.5g hibla, 32g sugars, 23.5g protina
1. Sa isang daluyan ng mangkok, haluin ang 6 ounces (tungkol sa 2/3 tasa) walang taba na plain Greek yogurt, 1 no-calorie sweetener packet (tulad ng Truvia), at isang gitling ng kanela.
2. Itaas ang yogurt na may 1 tasa ng tinadtad na peach at 1/2 tasa ng tinadtad na mangga (parehong sariwa o lasaw mula sa frozen), na sinusundan ng 1/4 tasa ng mataas na fiber na bran cereal, at 1/2 ounces (mga 2 tablespoons) na tinadtad na pistachios.
2. Beans
Beans, beans, ang mga ito ay mabuti para sa iyong puso, kung ito ay protina ka pagkatapos, kumakain ng beans ay matalino! Ang black beans, kidney beans, at pinto beans ay lahat ng magandang pinagkukunan ng protina, na may humigit-kumulang 12.5 gramo bawat tasa. Idagdag ang mga ito sa salad, itlog scrambles, at steamed veggies. Bonus: Mabuti ang mga ito para sa pagbaba ng timbang !
3. (Green) Mga Soybeans
Ang hari ng beans sa ngayon ay ang toyo. Hindi tulad ng iba pang mga beans, ito ay isang kumpletong protina! Ang mga mature raw soybeans ay naglalaman ng sobrang 22 gramo ng protina sa bawat tasa, at ang raw edamame ay may 33 gramo bawat tasa. Gumagawa sila ng isang perpektong meryenda, at ang edamame ang unang bagay na aking iniutos kapag pumunta ako para sa sushi (na madalas!). Ito ay isa sa aking sushi dos !
4. Lentils
Ang isa pang stellar source ng protina ay ang makapangyarihang lentil. Lentils lasa mahusay at mga nutritional powerhouses. Ang isang lutong tasa ay may 18 gramo ng protina. Tulad ng beans, maaari silang kainin ng solo, ginawa sa dips , ipares sa manok o isda, pinalamanan sa patatas , idinagdag sa soups , at itinapon sa mga veggies o kanin. Para sa kaginhawaan, maaari mong bilhin ang mga ito na handa na. Gustung-gusto ko ang mga mula sa Trader Joe's !
5. Meat Substitutes: Tofu, Seitan & Tempeh
Marahil alam mo ang tungkol sa tofu, ngunit kung hindi mo pa naririnig ang tungkol sa seitan at tempeh, nawawala ka.
Ang lahat ng mga ito ay naglalaman ng isang mahusay na dosis ng protina; Ang seitan ay naglalaman ng pinakamaraming, na mayroong 18 gramo bawat 3-ounce na bahagi. Seiten ay isang trigo gluten na may chewy, meaty texture. Tempeh ay isang toyo na produkto (tulad ng tofu). Ito ay naiiba sa tofu dahil ito ay fermented at mas flavorful, at ito ay isang crumblier texture. Subukan ang lahat ng ito at piliin ang iyong mga paboritong. Narito ang isang madaling recipe na ginawa ng tofu, ngunit huwag mag-atubiling magpalit sa isa sa mga iba!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 ng recipe (tungkol sa 1 1/3 tasa): 189 calories, 6.5g kabuuang taba (0.5g sat taba), 768mg sosa, 16.5g carbs, 4g fiber, 7g sugars, 13g protina
1. Ilagay ang isang 12-onsa na pakete ng estilo ng block -style na extra-firm, at ilagay ito sa isang dry surface, na may mas maikli na panig sa kaliwa at kanan.
Vertically cut sa 1/2-inch-wide piraso. Horizontally cut ang bawat piraso sa 4 mas maliit na piraso.
2. Upang gumawa ng sarsa, sa isang daluyan ng mangkok, pagsamahin ang 2 tablespoons nabawasan-sosa / lite toyo, 2 tablespoons sarsa sa tsaa, 2 teaspoons mais, 1 kutsarita linga langis, isang gitling ng luya, at isang gitling ng red pepper mga natuklap. Magpait hanggang sa mais ang dissolved.
3. Magdala ng isang kawaling sprayed sa nonstick spray sa mataas na init. Magdagdag ng tofu at iwiwisik ng 1/8 kutsarita asin. Magluto hanggang ginintuang kayumanggi, mga 6 na minuto, malumanay na pag-flip sa pantay na kayumanggi. Maglipat sa isang malaking mangkok, at takpan upang panatilihing mainit-init.
4. Idagdag ang mga sumusunod na sangkap sa kawali: 4 tasang frozen stir fry gulay, 3 tasang frozen broccoli floret, at 1/2 kutsaritang tinadtad na bawang. Takpan at magluto hanggang mainit, mga 5 minuto.
5. Bigyan ang sarsa halo ng isang pukawin at idagdag sa kawali, kasama ang tofu. Magluto at pukawin hanggang ang sauce ay may thickened bahagyang at tofu ay mainit, tungkol sa 3 minuto.
6. Mga itlog
Makakakuha ka ng 6 gramo ng protina mula sa isang malaking itlog! Ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng kaunti pang protina kaysa sa pulang itlog, at madalas kong laktawan ang mga yolks upang i-save ang mga calorie. Magkaroon ng mga itlog para sa almusal upang mapanatili ang iyong sarili hanggang sa tanghalian. Iyan ang protina na nagtatrabaho para sa iyo! Ang mga itlog ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong mawalan ng timbang , kaya bakit hindi ka makalikha sa mga ito? Itaas ang isang masarap na spinach at feta oatmeal bowl na may isa, o ihalo ang mga ito sa mga veggies para sa isang madaling Mexican pag-aagawan .
Para sa mga recipe ng walang kasalanan, paghahanap ng pagkain, mga tip sa trick, at higit pa, mag-sign up para sa libreng araw-araw na email o bisitahin ang Hungry Girl!