Mga Pangunahing Kaalaman ng Ashtanga Sun Salutation
Kung ginagawa mo ang vinyasa yoga, malamang na ipagtatrabaho mo ang Ashtanga sun greetings kahit na hindi napagtatanto ito. Ang Surya namaskar A ay ang pinakasimpleng araw na pagbati. Sa pangunahing serye ng Ashtanga, ang bawat pagsasanay ay nagsisimula sa limang round ng solar na namamalaking A, na sinundan ng limang ng solar na namarkar B. Ang mga pagkakasunud-sunod na ito ay ginagamit din sa maraming iba pang mga tradisyon ng yoga. Maliban kung nabanggit, ang paggalaw mula sa isang pose hanggang sa susunod ay nangyayari sa bawat hininga.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Magsimula sa samasthiti. Ito ang pose ng bundok, isang paraan upang mag-check in sa iyong katawan upang maaari mong maging maingat sa iyong form sa pamamagitan ng iba pang mga poses.
Ikaw ay tumayo gamit ang iyong mga malaking paa na hawakan at itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa upang tagahanga sila. Ang pagkuha ng iyong mga quadriceps, iyong iikot ang iyong mga hita papasok upang palawakin ang mga buto ng umupo.
Gumuhit sa iyong tiyan habang pinapanatili ang natural curves ng iyong gulugod. Buksan ang iyong mga buto ng kwelyo at kibit ang iyong mga balikat, ililipat ang mga ito pabalik upang palabasin ang iyong blades sa balikat. Kiyakan ang iyong mga kamay natural sa iyong panig sa mga palad nakaharap pasulong. Panatilihing mahaba ang iyong leeg at antas ng iyong baba.
2 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Magpahinga . Dalhin ang mga armas sa ibabaw ng iyong ulo sa iyong mga palad magkasama o nakaharap sa bawat isa. Panatilihing pabalik-balik ang iyong mga balikat.
3 - Nakatayo sa Buhay - Uttanasana
Huminga nang malalim. Tiklupin ang mga binti. Ang iyong kulungan ay dapat na nagmula sa iyong pelvis, hindi sa iyong likod. Dalhin ang iyong mga daliri sa linya kasama ang iyong mga daliri at pindutin ang iyong mga palad sa banig. Himukin ang iyong quadriceps sa harap ng iyong mga hita upang mabuksan ang iyong hamstrings sa likod ng iyong mga thighs.
4 - Flat Bumalik
Magpahinga. Halika up sa mga kamay na may flat pabalik.
5 - Apat na Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Huminga nang malalim. Patagin ang iyong mga palad at tumalon o bumalik sa chaturanga dandasana. Ito ay nagsisimula bilang isang plank na posisyon na may mga armas at mga binti tuwid, balikat sa iyong mga pulso. Pagkatapos ay inililipat mo ang tabla sa likuran at yumuyuko ang iyong mga siko pabalik sa likod, hugging ito sa iyong katawan. Ang mga daliri ng paa ay tucked pa rin.
6 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Magpahinga. Ihagis ang mga daliri at ituwid ang iyong mga bisig sa pataas na aso. Subukan na huwag dalhin ang iyong mga thighs sa sahig sa panahon ng paglipat na ito. Buksan ang iyong dibdib papunta sa kisame. Ang iyong mga balikat ay dapat manatili sa iyong mga pulso.
7 - Downward Nakaharap Dog - Adho Mukha Svanasana
Huminga nang malalim. Bumalik sa ibabaw ng mga daliri ng paa sa down na aso . Kumuha ng limang breaths dito. Hayaan ang iyong ulo at ilipat ang iyong blades sa balikat papunta sa iyong hips. Kung nakikipag-ugnayan ka sa iyong mga quadriceps, kukuha sila ng mas maraming timbang mula sa iyong mga armas.
8 - Nakatayo na Pumunta Bend - Uttanasana
Huminga nang malalim. Tumalon o sumulong. Ito ay bumalik sa ikatlong posisyon na ginamit. Tiyaking natitiklop na mula sa pelvis dahil ayaw mo ng isang hubog na gulugod dito. Kung hindi mo maaring pindutin ang iyong palad sa flat sa mat, maaari kang gumamit ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay. Kung maaari mong dalhin ang iyong timbang papunta sa mga bola ng iyong mga paa, ang iyong mga hips ay mananatili sa iyong mga ankles.
9 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Magpahinga. Dalhin ang mga armas sa itaas ng iyong ulo. Ito ay bumalik na ngayon sa ikalawang pose. Ang iyong tingin ay dapat na nakatuon sa iyong mga hinlalaki. Panatilihin ang isang microbend sa iyong mga tuhod upang protektahan ang iyong joints.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Huminga nang malalim. Ibalik ang mga armas sa iyong panig. Ngunit hindi lamang ito bumabalik sa orihinal na paninindigan. Tiyakin na ang bawat bahagi ng iyong katawan ay naka-align sa sandaling muli, stacking lahat ng iyong mga buto at pinapanatili ang iyong gulugod mahaba.