Ang paglalagay sa isang ehersisyo na programa ay hindi madali, kahit na para sa pinaka-nakatuon exerciser. Kahit na ang mga pinakamahusay na inilatag plano ay derailed sa pamamagitan ng buhay: Trabaho, pamilya, sakit, masamang buhok araw ... ilan sa kanila inaasahan, marami sa kanila hindi. Hindi namin makokontrol ang lahat, ngunit kung minsan ay nagsusumikap kaming mag-ehersisyo nang mas mahirap kaysa sa paglalagay ng mga hadlang sa aming sariling mga landas na hindi nauunawaan ito.
Kung mayroon kang problema sa paglagay sa iyong mga ehersisyo, maaaring may isang bagay na maaari mong gawin tungkol dito. Nasa ibaba ang ilan sa mga pinaka-karaniwang dahilan na hindi ka maaaring manatili sa isang ehersisyo na programa at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.
1. Ang iyong Mga Workout ay Masyadong Mahirap
Kung nakuha mo ang isang maikling break o ito ay maraming taon, maaari mong gawin ang pagkakamali marami sa amin gawin: Iniisip mo ay mas mahusay kaysa sa hugis mo o na dapat kang maging sa mas mahusay na hugis kaysa sa iyo. Na humahantong sa amin upang gawin ang masyadong maraming masyadong sa lalong madaling panahon kaysa sa easing sa iyong ehersisyo . Sa halip:
- Sinusubukan mong gawing nawala ang oras. Sa sandaling mapagtanto mo kung gaano ito katagal mula nang magtrabaho ka at kung gaano kalaki ang timbang na iyong nakuha, maaari mong ilunsad ang iyong sarili sa isang high-intensity 7-araw na ehersisyo na gawain ang iyong katawan ay hindi pa handa para sa .
- Ginagawa mo ang ehersisyo na ginagamit mo ... 20 taon na ang nakaraan. Ang isa pang pagkakamali na ginagawa namin ay bumalik sa mga ehersisyo na ginawa namin taon-taon na ang nakakaraan, na nag-iisip, "Ako ay tulad ng mahusay na hugis kapag ginamit ko upang magpatakbo ng 10 milya sa isang araw / ehersisyo para sa 2 oras tuwid / do Ironman triathlons ... dapat kong gawin na muli ! " Sa kasamaang palad, hindi ka maaaring makapanatili o mas masahol pa, na may pinsala. Nakalimutan mo na ang ginawa mo noon ay hindi laging angkop sa iyong kasalukuyang buhay. Mayroon kang iba't ibang mga katawan, iskedyul, antas ng enerhiya at mga layunin ngayon.
- Ang iyong subukan upang pilitin ang iyong katawan upang maging sa hugis sa utos. Kung minsan ay pinipilit namin ang aming mga katawan na sumunod sa 'mga patakaran' ng ehersisyo at pagbaba ng timbang (isang oras sa isang araw, karamihan sa mga araw ng linggo) sa pag-asa na mawala ang timbang nang mabilis. Ang resulta? Isang namamagang , pagod na katawan na hindi nakagaling sa iyong mga ehersisyo.
Solusyon: Simulan kung Nasaan ang Iyong Katawan
Alamin ang iyong mga ehersisyo mula sa kung nasaan ka na ngayon, hindi kung saan ka naging kani-o kung saan mo gustong maging. Mahirap gawin iyon kapag gusto mong mabilis na mga resulta, ngunit hindi ka makakakuha ng mga resulta kung hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa lahat. Bago pumunta sa lahat, isaalang-alang ang pinakaligtas na paraan upang makabalik sa track :
- Simulan ang Madali: Kung naging mahigit na sa 12 linggo mula noong nagtrabaho ka, nawalan ka ng iyong tibay at lakas . Ang pagkuha ng oras upang unti-unti maitayo ang mga ito back up ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at gawing madali ang iyong workouts upang manatili sa. Magsimula sa isang simpleng programa, halimbawa, 3 araw ng katamtaman cardio para sa 20-30 minuto at 1-2 araw ng pangunahing lakas ng pagsasanay , pagdaragdag ng intensity (dalas, hanay, timbang, atbp) bilang iyong katawan ay makakakuha ng mas malakas. Higit pa tungkol sa pagkuha sa hugis na may ehersisyo .
- Baguhin : Kung babalik ka sa mga nakaraang ehersisyo at ito ay higit pa sa ilang mga linggo, back off. Gumawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo at gumamit ng mas kaunting timbang, halimbawa. O, kung ikaw ay gumagawa ng isang oras ng cardio, ibalik ito sa 20-30 minuto at manatili sa isang katamtaman intensity para sa unang ilang linggo. Unti-unting magtrabaho hanggang sa kung nasaan ka sa isang panahon ng mga linggo, hindi araw.
- Pakinggan ang iyong katawan: Kung nakakaranas ka ng malubhang sakit (pangmatagalang higit pa sa ilang araw), malalaman mo na iyong napapansin ito. Ang ilang mga sakit ay dapat na inaasahan, ngunit kung hindi ka makakakuha ng out sa kama o magsipilyo ng iyong buhok nang walang sakit, iskedyul 1-2 araw ng pahinga at gumawa ng isang mental tandaan upang baguhin ang iyong mga ehersisyo gamit ang mga alituntunin na nakalista sa itaas.
2. Ang iyong Iskedyul sa Pag-eehersisyo ay Hindi Pagkasyahin ang Iyong Pamumuhay
Ang mga alituntunin sa ehersisyo ay nagsasabi sa amin na, upang mawalan ng timbang, kailangan naming mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo para sa halos isang oras. Ang problema ay, marami sa atin ang walang oras, conditioning, o lakas para sa isang oras araw-araw. Ang resulta? Natapos namin ang mga ehersisyo sa halip na gawin ang aming makakaya sa dami ng oras na mayroon kami, na nag-iisip na ang mas maikling ehersisyo ay isang pag-aaksaya ng oras.
Solusyon: Gumawa ng Doable Workout Schedule
Bago mag-set up ng isang gawain, tanungin ang iyong sarili ng dalawang mahahalagang katanungan:
- Ilang araw ang maaari kong mag - ehersisyo? Iba-iba ang bawat linggo. Ilang linggo, magkakaroon ka ng mas maraming oras at enerhiya at iba pa, hindi ka. Magtabi ng oras bawat linggo upang iiskedyul ang iyong mga ehersisyo, pagpili ng mga araw kung saan ikaw ay hindi bababa sa 90% sigurado na maaari mong mag-ehersisyo.
- Gaano karaming oras ang kailangan kong mag-ehersisyo? Kabilang dito ang oras na kinakailangan upang:
- Maghanda - Ito ay madalas na nagsisimula sa gabi bago sa pagkuha ng iyong mga damit sa gym magkasama, pagpaplano ng iyong ehersisyo, atbp.
- Pre-Workout - Pag-aaway sa iyong sarili tungkol sa paggawa ng iyong pag-eehersisyo, pagbibihis, paggapas, pagkain , pagmamaneho sa gym, atbp.
- Ang Workout - Kabilang dito ang warm-up, pag-eehersisyo, paglamig, at pag-abot
- Post-Workout - Pag-Patting iyong sarili sa likod, showering, pagbibihis, pagmamaneho bahay, atbp.
Ang susi ay upang malaman kung gaano karaming oras ang mayroon ka (hindi gaano ang nais mong magkaroon o umaasa na magkaroon) at magkasya ang iyong ehersisyo sa oras na iyon, sa halip na subukan upang lumikha ng mas maraming oras para sa ehersisyo. Hindi mo kailangan ng isang oras upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. Ang tamang pagsasanay ay maaaring gumawa ng kahit na 10 minuto count:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Kung ano ang gagawin kung wala kang oras upang mag-ehersisyo
- Halimbawa ng Iskedyul ng Pag-eehersisyo
3. Hindi Mo Tulad ng Iyong Workout
Maraming mga kadahilanan na napopoot namin sa ehersisyo , ngunit bahagi ng pagdaig na nagsasangkot sa pagsasaayos ng iyong saloobin tungkol sa ehersisyo at paghahanap ng mga ehersisyo na tinatamasa mo. Madalas naming subukan ang mga programa sa pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang nang hindi isinasaalang-alang ang aming sariling mga personalidad at kung ano ang tinatamasa namin. Hindi mo kailangang magsimula ng isang pagpapatakbo ng programa dahil lamang nawala ang iyong kaibigan ng 25 pounds habang ang pagsasanay para sa isang marathon o pumunta sa klase ng pag-ikot dahil ang iyong asawa ay nag-iisip na ito ang pinakadakilang bagay dahil sa karb-less bread. Kailangan mong mahanap kung ano ang gusto mo at, paminsan-minsan, na tumatagal ng isang maliit na pag-eksperimento.
Solusyon: Hanapin ang mga Ehersisyo o Mga Aktibidad na Nasisiyahan
- Kung gusto mo ng isang hamon : Subukan ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan , pagsasanay para sa isang lahi, o isang bagay tulad ng P90X
- Kung madali kang nababato : Subukan ang pagsasanay sa circuit o bootcamp ehersisyo o marahil isang bagay na masaya tulad ng Zumba
- Kung hindi mo gusto ang nakabalangkas na ehersisyo : Subukan ang tennis, basketball, o iba pang isport o gumamit ng mga pang-araw-araw na gawaing-bahay upang makakuha ng mas maraming ehersisyo. Patakbuhin pataas at pababa sa hagdan kapag gumagawa ka ng mga gawaing-bahay, magdagdag ng mga squats at lunges habang nagtatrabaho ka sa hardin, o magsaliksik sa bakuran nang kaunti pa ang enerhiya
- Kung ikaw ay isang social exerciser : Subukan ang fitness klase, isang paglalakad o tumatakbo club, o makahanap ng isang buddy ng pag-eehersisiyo.
- Kung hindi mo alam kung ano ang gagawin : Mag-hire ng isang personal na tagapagsanay o isaalang-alang ang paggamit ng mga video ng ehersisyo na humantong sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo. Isa pang ideya? Lamang gawin! Lumakad, gumawa ng ilang mga pushup, lumipat sa paligid ... lahat ng ito ay binibilang.
4. Ikaw ay nasa Pain
Mahirap ang pagkuha sa mga pang-araw-araw na gawain kapag nasa sakit ka, ngunit ang pag-iisip ng pagdaragdag ng ehersisyo sa paghahalo ay maaaring masyadong magawa. Kung ito ay mula sa sakit, pinsala , mas mababang sakit sa likod, sakit sa buto, o sakit ng ulo, maaaring matakot ka na mag-ehersisyo, nag-aalala na mas masakit ka o mas masahol pa. Hindi ka dapat magtrabaho sa pamamagitan ng sakit sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang ehersisyo ay talagang makatutulong sa ilang mga kondisyon at, para sa iba, may mga paraan upang patuloy na lumipat, kahit na kailangan mong maging malikhain.
Solusyon: Tingnan ang isang Dalubhasa at Alamin kung Paano Magtrabaho sa At sa Palibot ng Iyong Pananakit
- Tingnan ang isang doktor : Lagi akong namangha kung gaano karaming mga kliyente ang naglalakad sa paligid ng sakit, kaya ginamit ito, hindi pa nila isinasaalang-alang ang pagpunta sa isang doktor. Madalas nating iniisip na walang magagawa ng doktor para sa atin at, para sa ilan, maaaring ganito. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng diagnosis ay maaaring ituro sa iyo sa tamang direksyon upang pagalingin ang iyong pinsala o makahanap ng isang paraan upang magtrabaho sa paligid nito. Kung alam mo kung ano ang paggalaw at pagsasanay upang maiwasan at ang mga makakatulong, maaari kang bumuo ng balangkas ng mga ligtas na paggalaw na magpapanatili sa iyo aktibo.
- Huwag magtrabaho sa pamamagitan ng sakit : Maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na huwag pansinin ito, huwag magpatuloy sa paggawa ng isang bagay na nagdudulot ng sakit o ginawang mas masahol. Ang mga matinding sakit sa mga kasukasuan, pamamaga, paghila ng mga kalamnan o sakit na higit sa normal na pagsusumikap ng ehersisyo ay mga babalang palatandaan na may isang bagay na mali. Madalas nating patuloy na iisip, iniisip na mawawala ito, ngunit ang paggawa nito ay maaaring maging mas masahol pa. Sa anumang kahina-hinalang sakit, itigil ang ginagawa mo at subukan ang ibang bagay o magpahinga araw upang makita kung ano ang nararamdaman ng mga bagay.
- Maghanap ng isang paraan upang gumana sa paligid ng sakit : Karamihan sa atin ay maaaring makahanap ng ilang mga paraan upang mag-ehersisyo, kahit na may isang pinsala o kondisyon. Isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang may karanasan na personal trainer o pisikal na therapist upang makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang pagalingin ang iyong pinsala habang nagtatanggol pa rin. Ang mga mapagkukunang ito ay makakatulong din sa:
- Mag-ehersisyo para sa mga Pinsala sa Mababang Katawan
- Mga Pananakit ng Tuhod Pain
- Exercise para sa Lower Back Pain
- Exercise Options para sa Arthritis
- Kailan Makita ang isang Doctor para sa isang Pagpapatakbo ng Pinsala
5. Hindi mo Alam kung Paano Mag-set Up ng isang balanseng Workout Routine
Ang paghahanap ng balanse ay isang bagay na sinisikap nating lahat, ngunit madalas na hindi sumasalamin ang aming mga ehersisyo. Ang isang balanseng rutin ay hindi lamang nangangahulugan ng angkop sa Big Three ( cardio , pagsasanay sa lakas , at pag- iinat ); nangangahulugan din ito ng pagbabalanse ng iyong mga ehersisyo sa iyong iskedyul, antas ng enerhiya at katawan. Madalas nating lapitan ang aming mga programa sa pag-eehersisyo na parang maaari naming gawin ang parehong bagay sa bawat linggo, ngunit hindi palaging ang kaso. Kapag sinisikap mong pilitin ang isang iskedyul na hindi mo maaring mamahala, maaari mong tapusin na mag-ehersisyo nang lubusan, pakiramdam na parang kabiguan.
Solusyon: Magsanay ng Higit na Balanse
- Balansehin ang intensity ng iyong ehersisyo : Mayroong isang diin sa mataas na intensity circuit at agwat ng ehersisyo mga araw na ito, na kung saan ay mahusay para sa pagsunog ng higit pang mga calories at pagkawala ng timbang. Gayunman, ang sobrang dami nito ay maaaring humantong sa overtraining, injury at burnout, lahat ng bagay na humantong din sa pagtigil. Ang cross-training sa iba pang mga aktibidad at pagkakaroon ng iba't ibang mga ehersisyo sa iba't ibang mga intensity (hal., Dalawang hard ehersisyo at tatlong katamtaman sa bawat linggo) ay makakatulong sa iyo sa trabaho iba't ibang mga sistema ng enerhiya at pahintulutan ang iyong katawan, at isip, upang mabawi.
- Balansehin ang ehersisyo sa natitirang bahagi ng iyong buhay : Magandang pantasiya na isipin na magagawa namin ang parehong antas sa lahat ng oras, ngunit kung minsan ay hindi namin magagawa. Ang aso ay may sakit, nahuli ka ng malamig, ang iyong boss ay nagiging haltak ... ang mga bagay na ito ay mangyayari. Sa halip na ihagis ang iyong mga ehersisyo sa kabuuan, alamin kung paano ka magkasya sa ehersisyo (hal., Maikling paglalakad o ehersisyo sa opisina ), kahit na hindi mo maaaring sundin ang iyong orihinal na plano.
- Balansehin ang ehersisyo sa iyong katawan : Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay ang iyong katawan. Baka gusto mong ilunsad sa isang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ng killer, ngunit mapansin ang sobrang paghihigpit sa isang hamstring o ang iyong balikat ay nakakatawa tuwing ililipat mo ang iyong braso sa isang tiyak na paraan. O baka gusto mong gawin ang isang mas mababang ehersisyo sa katawan, upang mapagtanto ang iyong mga hips ay malala mula sa ehersisyo sa araw bago. Maging kakayahang umangkop at isaalang-alang kung ano ang kailangan ng iyong katawan, sa halip na kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong isipan. Isang dagdag na araw ng pahinga, ang mas maraming oras na ginugol ang pag-abot o mas magaan na ehersisyo ay maaaring sapat na upang mapanatili kang gumagalaw nang hindi lumabis ito.
Ang susi sa pagbaba ng timbang at kaayusan ay pare-pareho sa iyong mga ehersisyo at laging nagpapanatili ng ilang uri ng aktibidad kahit na ano ang nangyayari. Pagkatapos ng lahat, sa tuwing hihinto ka sa ehersisyo, nawala mo ang lahat ng mga natamo mo na ginawa. Ang pagkakaroon ng mga ehersisyo na angkop sa iyong katawan at isip, pati na rin kung ano ang nangyayari sa iyong buhay, ay makatutulong sa iyo na masira ang pag-ikot ng pag-eehersisyo, upang muling magsimulang muli. Ang pagbibigay ng higit na pansin sa kung ano ang talagang kailangan mo, sa halip na malagkit sa isang matibay na layunin sa pagbaba ng timbang, ay makatutulong sa iyo na manatili sa isang ehersisyo na programa para sa kabutihan.