Lean Out Right para sa Lasting Results
Nagawa mo na ang desisyon upang makakuha ng hugis, mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng katawan . Ang pagkuha ng fit at nakahilig ay mahusay na mga layunin ngunit ang pagpapatupad ng tamang pamamaraan ay mahalaga sa iyong tagumpay. Ang paggamit ng fitness program ng iyong kaibigan o pinakabago na diyeta ay maaaring tunog mabuti ngunit kung ano ang gumagana para sa isa ay hindi palaging pinakamahusay para sa isa pa.
Ang susunod na hakbang sa pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness ay ang pag-alam kung paano ito gawin ang tamang paraan. Ito ay nangangahulugan ng pagsasaliksik sa nutrisyon batay sa katibayan na ipinapakita sa talagang gumagana. Ang mga Magasin at hindi maaasahang mga online na site ay hindi laging kumakatawan sa mga kumpletong katotohanan tungkol sa fitness at nutrisyon. Mahalaga na diskarte sa pagkuha ng magkasya realistically at may tamang impormasyon upang maabot ang iyong mga layunin.
Maraming mga do-it-yourself (DIY) na programa sa nutrisyon at fitness ay hindi inirerekomenda para sa mga bagong dating o kahit para sa mga aktibong matatanda. Maaari itong maging kaakit-akit na gamitin ang pinakabago na diyeta na nagtataguyod ng angkop na katawan sa loob ng isang buwan, ngunit walang laman na mga pangako ang katumbas na resulta. Pagdating sa iyong mga layunin sa kalusugan at kalakasan, mahalaga na maging handa sa wastong mga tool na maaaring tumagal ng tama sa iyo at magbigay ng pangmatagalang resulta.
Bakit Pinipigilan ng Pagpipigil sa mga Calorie ang Laban sa Iyo
Marami sa inyo ang naniniwala na ang pagputol ng calories ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang at mabawasan ang taba ng katawan. Ang mabilis na pag-ayos ng mga diyeta ay nakatayo sa likod ng teorya na ito ngunit ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagbawas ng mga calories ay maaaring aktwal na gumana laban sa iyo
Walang umiiral sa isang napaka-mababang-calorie diyeta, tableta o pulbos na lumilikha ng isang malusog na katawan. Ang pagkuha ng paghilig ay nangangailangan ng isang malusog na pagbabago sa pamumuhay. Kabilang dito ang pare-parehong malusog na pagkain at ehersisyo upang makamit ang iyong mga layunin.
Ang American Council on Exercise ay nagsasaad ng calorie restriction ay maaaring magresulta sa taba imbakan . Kapag ang mga calorie ay patuloy na nabawasan, ang katawan ay nagsimulang metabolizing lean tissue at kalamnan mass sa halip. Ang iba pang mga salungat na epekto ay maaaring magsama ng pagkapagod, pagkahilo, paninigas ng dumi, sakit ng tiyan at maging isang mas mataas na pangkalahatang antas ng kolesterol.
Upang makaligtaan ang tamang paraan, ang tamang pagkain at hindi kinakailangang mas mababa ay isang mas mahusay na pilosopiya. Malusog na pagkain, lalo na ang mga halaman ay mas mababa sa calories ngunit mas mataas sa nutrients na nagpapahintulot sa amin upang kumain ng higit pa sa aming araw-araw na pagkain.
Kapag kumain tayo ng malusog na anyo ng lahat ng macronutrients (mga protina, carbohydrates, taba), nakahuhulog tayo nang walang pagsira sa tamang mga function ng katawan. Ang naaangkop na paggamit ng caloric ay nagpapanatili ng aming metabolismo , nagpapahintulot sa amin na mawalan ng taba at taasan ang kalamnan mass.
Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1200 calories bawat araw at isang lalaki na hindi bababa sa 1800 calories. Kung ang isang indibidwal ay nakikilahok sa regular na ehersisyo, ang mga halaga ng caloric ay tataas upang matugunan ang mas mataas na pisikal na mga pangangailangan.
Takeaway : lumayo mula sa mga mababang calorie diet, kumain para sa kalusugan, kumain para sa makatotohanang mga layunin, at kumain para sa pagganap sa athletic . Ang kumbinasyon na ito ay magsusulong ng pagkuha ng magkasya at paghilig habang nakapagpapanatili ng mabuting kalusugan.
Ilapat ang Nutrisyon na Gumagana
Ang ginagawang nutrisyon ay ang pinakamalaking papel sa pagkamit ng isang matangkad na muscular body. Kung walang tamang paggamit ng pagkain upang suportahan ang paglago ng kalamnan, malamang na bigo ka at bigo. Isinasaalang-alang ng mga aktibong matatanda at atleta ang malusog na paggamit ng pagkain bilang isang pagpapahusay sa kanilang mga ehersisyo at komposisyon sa katawan.
Kung mag-apply ka ng malusog na pagkain mula sa simula ay magkakaroon ka ng isang gilid sa mga nagnanais na ilagay sa pananaliksik. Mag-ehersisyo nang mag-isa ay kapaki-pakinabang ngunit ito ay ang pagdaragdag ng mahusay na nutrisyon na gumagawa ng pagkakaiba sa kung paano hitsura ng ating katawan. Gusto mo bang baguhin ang iyong katawan? Kakailanganin mong baguhin ang iyong kinakain araw-araw.
Maraming mga aktibong matatanda at atleta ang nag-aplay ng 80/20 na diskarte sa ratio. Ang ganitong uri ng plano ay nagpapahiwatig ng 80 porsiyento ng aming fitness na tagumpay ay mula sa malusog na pagkain na paggamit at ang natitirang 20 porsiyento mula sa ehersisyo.
Maaari rin nating tingnan ang 80/20 ratio sa mahigpit na nutritional terms. Ito ay nangangahulugan na 80 porsiyento ng kung ano ang aming kinakain ay mula sa kalidad ng malusog na pagkain, karamihan sa mga halaman. Ang natitirang 20 porsiyento ay nagbibigay-daan para sa mga maliit na indulgences bahagi ng isang balanseng diyeta.
Sa alinmang paraan, ang paglalapat ng malusog na nutrisyon na gumagana ay mahalaga sa pagkawala ng timbang, pagbawas sa taba ng katawan at pagkakaroon ng kalamnan.
Takeaway : ilapat ang isang malusog na plano sa nutrisyon upang suportahan ang paglago ng kalamnan, mapanatili ang isang malusog na metabolismo at pasiglahin ang taba ng pagsunog.
Bonus info at sample na pagkain : magplano ng malusog na pagkain at meryenda upang makamit ang iyong mga layunin.
- Maaaring kasama sa power breakfast ang isang malusog na mapagkukunan ng protina tulad ng mga puting itlog ng itlog, isang slice ng organic seeded toast, at 1/4 na sliced avocado. (matangkad na protina, malusog na high-fiber carbohydrates, malusog na taba)
- Maaaring isama ng meryenda ang isang hiwa na mansanas na may isang kutsara ng natural na peanut butter o iba pang nut butter. (simple magandang carbohydrates at malusog na taba)
- Ang tanghalian ay maaaring magsama ng 4oz na inihaw na walang balat na dibdib ng manok na may isang bahagi ng berdeng veggies. (pantal na protina, mahibla carbohydrates)
- Ang meryenda ay maaaring isama ang 1/2 tasa ng mababang-taba na kutsarang keso at 1/4 tasa ng sariwang pinya. (protina, simpleng malusog na carbohydrates)
- Ang hapunan ay maaaring may kasamang 4oz na inihaw na salmon, 1/2 na inihaw na kamote, at kapangyarihan na berdeng salad (spinach, kale, chard) na may tuktok na balsamic vinegar (protina, malusog na carbs, fibrous carbs, malusog na taba)
Tumutok sa kalamnan at hindi mawalan ng timbang
Tinitiyak na nakakakuha tayo ng tamang paraan upang mabawasan ang taba ng katawan habang nakakakuha ng kalamnan. Hindi ito ang oras upang mahigpit ang mga kinakailangang nutrients na kinakailangan upang suportahan ang paggana ng katawan. Ang pagtatayo ng kalamnan ay mahirap na trabaho at nangangailangan ng mahusay na sports nutrition . Ang kalamnan ay lubos na metabolically aktibong tissue na nangangailangan ng lahat ng mga macronutrients, lalo na ang protina.
Kapag ang aming pagtuon ay nagbabago sa malusog na pagkain na pagkain bilang isang makapangyarihang kasangkapan upang makamit ang aming mga layunin, nalilibang kami tungkol sa paghihiwalay sa ating sarili. Ang layunin ay maging matangkad at matipuno at ito ay hindi maituturing na walang sapat na nutrisyon.
Ang pag-iwas sa karaniwang mga pagkakamali sa diyeta ng paghihigpit sa mga carbohydrate at taba ay gagana sa iyong pabor. Ang mga carbs ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at malusog na taba upang pasiglahin ang ating metabolismo at tulungan mapanatili ang function ng hormon. Karagdagan pa, ang pagkain ng sapat na protina ay mahalaga para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan.
Takeaway : mag-apply ng isang kumain karapatan hindi mas pilosopiya upang pasiglahin ang taba pagkawala at kalamnan paglago. Ang paggamit ng tamang balanse ng malusog na carbs, taba at protina ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.
Pag-eehersisyo upang Gumawa ng Definition ng kalamnan
Ang paglalapat ng isang progresibong programa sa pag-eehersisyo ay mahalaga sa paggawa ng sandalan masa (kalamnan) at pag- abot sa iyong mga layunin . Ayon sa American College of Sports Medicine , ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahalagang bahagi ng isang programang pang-adultong fitness. Dapat itong sapat na hamon upang mapabuti ang lakas at tibay ng katawan habang lumalaki ang laki ng kalamnan.
Mahalaga na piliin ang tamang ehersisyo para sa iyo. Pahintulutan ang iyong sarili na maging isang baguhan at tamasahin ang proseso ng pag-aaral kung paano hamunin ang iyong katawan sa pisikal na paraan. Ang mga aktibong matatanda at atleta ay dapat magpatuloy sa mga progresibong programa upang lumikha ng pagkalito ng kalamnan at mabawasan ang mga talampas sa pag-eehersisyo.
Takeaway : isama ang weight resistance training bilang isang mahalagang bahagi ng iyong fitness program. Pahintulutan ang iyong sarili na maging isang baguhan at magpatuloy sa isang pare-parehong progresibong programa ng pag-eehersisyo.
Pinagmulan:
> ACSM Fit Society® Page, Isang Quarterly Publication ng American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, pg. 5
Amerikanong Kolehiyo ng Ehersisyo, Pagkasyahin ang Buhay, Paano Kumain Masyadong Kaunti ang Kakainin ang Iyong Mga Layunin sa Pagkawala ng Taba, 9/8/15