Napanood mo ang Palarong Olimpiko at nakita mo ang mga malakas, angkop na katawan ... paano nila nakuha iyon? Mga oras at oras ng pagsasanay para sa mga araw, linggo, taon, siyempre.
Karamihan sa atin ay walang oras, enerhiya o pagkahilig upang sanayin tulad nito, ngunit may isang bagay na magagawa natin upang maging mas katulad ng mga atleta. Maraming mga Olympic athlete ang nagbabahagi ng isang bagay na karaniwan - May lakas, lakas, tibay, at disiplina.
Ang mabuting balita ay, hindi mo kailangang maging isang Olympian upang linangin ang lahat ng mga bagay na iyon. Ang kailangan mo lang ay isang pag-eehersisyo na hinahamon ang lahat ng mga lugar na iyon at higit pa.
Ang advanced na calorie-burning workout ay ginagawa lamang na may isang pinaghalong lakas at cardio exercises. Hindi lamang ikaw ay nagtatayo ng kapangyarihan sa mga pagsasanay sa plyometric, makikita mo ang iyong rate ng puso na nakataas upang bumuo ng pagtitiis at magtaas ka ng timbang para sa lakas.
Ang ehersisyo na ito ay may lahat ng kailangan mo upang sanayin tulad ng isang atleta, habang lumilipat ka mula sa isang ehersisyo sa isa pa na may kaunting o walang pahinga upang mapanatili ang iyong rate ng puso.
Kasama sa bawat circuit 5 pagsasanay: 2 mataas na intensity cardio pagsasanay at 3 lakas pagsasanay. Karamihan sa mga gumagalaw ay ginaganap para sa halos isang minuto, ngunit huwag mag-atubiling baguhin ang bawat ehersisyo upang magkasya ang iyong iskedyul.
Kasunod ng pag-eehersisyo, tulad ng ipinapakita, na may maikling rests sa pagitan ng pagsasanay, ay kukuha ng 60-65 minuto.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga weighted dumbbells , isang exercise ball , isang hakbang o hagdanan, isang banda , at bola ng gamot (kapalit ng timbang kung kinakailangan).
Paano Gawin ang Advanced Cardio at Lakas Circuit
- Gawin ang bawat ehersisyo sa circuit, isa pagkatapos ng isa, magpahinga sa pagitan ng mga pagsasanay kung kinakailangan
- Para sa isang mahabang ehersisyo, gawin ang bawat circuit dalawang beses (tulad ng iminungkahing). Maaari mo ring gawin ang isang circuit ng bawat isa para sa isang mas maikling ehersisyo.
- Kung ito ang iyong unang pagkakataon na gawin ang pag-eehersisyo, dumaan sa bawat ehersisyo sa sandaling dahan-dahan upang matutunan ang mga pagsasanay.
- Subaybayan ang iyong intensity sa buong pag-eehersisyo at i-back off kung ang iyong puso rate ay makakakuha ng masyadong mataas.
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan at iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o nakakalito.
Warm Up
Maglakad pataas at pababa sa isang flight ng hagdan o pumili ng anumang katamtaman ehersisyo cardio para sa 3-5 minuto.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Tumayo sa harap ng isang 4-8 inch na hakbang at tumalon papunta sa hakbang na may parehong mga paa. Tumungo sa sahig (o mag-alis) at gumawa ng jumping jack. Pagkatapos ng paglalakad ng mga paa pabalik, tumalon pabalik sa hakbang. Magpatuloy ng alternating isang tumalon sa hakbang na may jack sa sahig para sa 24 reps.
2 - Front at Rear Lunges
Maghawak ng katamtamang mga timbang at i-unahan ang pasulong na may kanang binti. Itulak sa takong upang bumalik, iangat ang tuhod para sa isang balanse na hamon at dalhin ang kanang paa pabalik sa isang reverse pagtugis. Ulitin para sa 12 reps sa kanang binti. Sa ikalawang circuit, ulitin ang paglipat na ito sa kaliwang binti para sa 12 reps. Kung ikaw ay gumagawa lamang ng isang circuit, gawin ang magkabilang panig.
3 - Wall Sit With Leg Lifts
Sa isang ehersisyo bola na sumusuporta sa likod, mas mababa sa isang umupo hanggang sa mga hita ay kahilera sa sahig. Iangat ang kanang paa sa sahig ng ilang pulgada, ibaba at iangat ang kaliwang paa sa sahig. Panatilihing mababa ang katawan at maiwasan ang pabula nang pataas at pababa. Magpatuloy ng mga alternating panig para sa 1 minuto.
4 - Squats
Maghawak ng mabigat na timbang sa ibabaw ng mga balikat o sa iyong mga gilid at maglupasay hanggang ang mga tuhod ay nasa mga 90 degrees. Iangat ang kalahati at pababa pabalik pababa bago tumayo sa lahat ng paraan.
Iyan ay isang rep. Ulitin para sa 15 reps.
5 - Long Jumps
Tumalon pasulong hangga't maaari sa parehong mga paa magkasama, landing sa mga tuhod malambot. Magpatuloy para sa isang kabuuang 3 jumps (o mas maraming silid na mayroon ka), tumalon upang bumalik sa paligid at kumuha ng 3 jumps pabalik. Ulitin para sa 1 minuto.
MAGULANG Circuit 1, Magsanay 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees With Mountain Climbers
Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa isang kilalang paputok, tumalon ng mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up. Dalhin ang kanang paa sa, pindutin ang daliri sa paa sa sahig at ilipat ang mga paa sa hangin, dalhin ang kanang paa pabalik at ang kaliwang paa pasulong. Tumalon sa kaliwang paa pabalik, tumalon paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo. Kumpletuhin ang 12 reps.
7 - Step Ups
Tumayo sa likod ng 15-inch platform at hawakan ang mabibigat na timbang. Ilagay ang kanang paa sa hakbang, ilipat ang timbang sa sakong at itulak sa takong upang pumasok sa hakbang. Mabagal na hakbang pabalik at ulitin para sa 15 reps bago lumipat panig.
8 - Tiptoe Squats
Tumayo na may mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay at maglupasay , paglalagay ng mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong mga tiptoes habang inaangat ang mga balakang patungo sa kisame at ituwid ang mga tuhod hangga't makakaya mo. Bumaba pabalik, manatili sa iyong mga daliri sa paa at ulitin para sa 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Pumunta sa isang posisyon ng lunge sa likod na paa na nagpapahinga sa isang hakbang o plataporma. Maghawak ng light-medium weights at mas mababa sa isang lunge, paglalaan ng katawan sa hita at ang mga timbang pababa (pabalik flat). Mula doon, ituwid ang harap ng tuhod sa isang deadlift. Mabaluktot ang tuhod at itulak pabalik upang simulan, paulit-ulit para sa 12 reps sa kanang binti. Sa ikalawang circuit, ulitin ang paglipat na ito sa kaliwang binti.
10 - Ang mga Prisoner Squat Jumps
Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo, siksik. Mabaluktot ang mga tuhod sa isang tiwangwang, tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at ang katawan ng tao na nakahilig nang bahagya. Tumalon bilang mataas hangga't maaari, landing sa malambot na tuhod sa isang maglupasay. Ulitin para sa 60 segundo.
MAGULANG Circuit 2, Magsanay 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy jumps
Magtapon sa sahig at, sa isang kilusan ng paputok, itulak mula sa sahig, tumalon sa hangin at pagtapik ng iyong mga sakong magkasama. Ang lupa na may baluktot na tuhod at bumalik sa iyong squat upang maghanda para sa susunod na pagtalon. Ulitin para sa 10 reps, magpahinga ng ilang segundo at ulitin.
12 - Squat, Curl and Press
Maghawak ng katamtamang timbang at tumayo sa kanang paa, kaliwang paa sa likod mo. Patayin, hawakan ang mga timbang sa sahig (pabalik na flat). Kulutin ang mga timbang sa isang biceps curl at pagkatapos ay pindutin ang mga weights overhead habang itinutulak mo sa isang posisyon na nakatayo. Ibaba ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps. Sa 2nd circuit, ulitin ang paglipat sa kaliwang binti.
13 - Staggered Pushups
Sa posisyon ng pushup, sa mga tuhod o daliri, lumakad sa kaliwang kamay pasulong (panatilihin ang kanang kamay sa lugar) at gawin ang isang pushup. Para sa susunod na pushup, dalhin ang kanang kamay pasulong at kaliwang kamay pabalik. Magpatuloy ng mga alternating panig, pagkumpleto ng 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Baluktot hanggang sa ang katawan ay parallel sa sahig at hawakan ang mabibigat na timbang sa parehong mga kamay. Mabaluktot ang mga elbows at hilahin ang mga timbang hanggang sa ang mga elbows ay may antas sa katawan. Mas mababa at ulitin para sa 8 regular reps, na sinusundan ng 8 maliit, mabagal pulses.
15 - Daliri ng paa Taps sa Hakbang at Jumping Jacks
Tumayo sa harap ng isang hakbang o maliit na platform. Tapikin ang kaliwang daliri sa hakbang, mabilis na ilipat ang mga paa sa hangin at i-tap ang hakbang na may tamang daliri. Kahaliling mabilis na paa para sa 16 reps at pagkatapos ay gawin 16 jumping jacks. Ulitin nang 2 ulit.
Ibalik ang Circuit 3, Magsanay 1-5.
16 - Circuit 4: Side to Side Jumping Lunge
Dalhin ang kanang binti sa gilid at yumuko sa kaliwang tuhod papunta sa isang runner's run, magiging mababa hangga't maaari at hawakan ang kamay sa sahig. Mabilis na ilipat ang mga paa sa himpapawid upang ilipat ang lunge sa kabilang panig. Magpatuloy ng mga alternating panig para sa 1 minuto.
17 - Rear Delt Squeezes
Maghawak ng isang banda ng paglaban sa gitna, ang mga bisig ay tuwid sa harap mo. Paliitin ang mga blades ng balikat at i-pull ang banda upang ang mga armas ay lumabas sa mga gilid tulad ng isang eroplano (mga palad ay nakaharap sa kisame). Bumalik upang simulan at ulitin para sa 10 reps na sinusundan ng 10 mabagal, kinokontrol na pulsing reps.
18 - Mga Pagpipilian sa Chest
Maghawak ng mabigat na timbang sa dibdib, tuwid ang mga bisig. Bend ang mga elbow sa isang dibdib . Pindutin ang timbang sa kalahati, ibaba pababa pababa at pagkatapos ay pindutin ang lahat ng mga paraan up. Ulitin para sa 12 reps.
19 - Arnold Press
Magsimula sa mga bisig na nakabaluktot sa harapan ng katawan, mga palad na nakaharap sa dibdib. Habang pinindot mo ang mga armas sa ibabaw ng ulo, iikot ang mga palad. Ibabang pabalik, i-rotate ang mga kamay pabalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 12 reps.
20 - Squat Jumps
Mas mababa sa isang maglupasay, tuhod sa likod ng mga daliri ng paa, squatting bilang mababang bilang maaari mong. Tumalon sa hangin, kumukuha ng mga armas sa ibabaw. Land na may malambot na tuhod at ulitin para sa 1 minuto.
MAGULANG Circuit 4, Magsanay 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Magsimulang magkasama ang mga paa at tumalon, maglakad papunta sa gilid, magparada sa isang mababang hagupit. Tumalon ka at dalhin ang mga paa pabalik nang sama-sama (isang napakabagal na jumping jack). Swing ang iyong mga armas sa ibabaw upang magdagdag ng intensity. Gawin ito para sa 30 segundo, magpahinga ng ilang segundo, at ulitin para sa isa pang 30 segundo.
22 - Kickbacks
Maghawak ng isang medium-mabigat na timbang sa parehong mga kamay at yumuko hanggang sa katawan ng katawan ay kahilera sa sahig. Bend ang mga armas at hilahin ang mga elbows hanggang sa antas ng katawan. Holding na posisyon, ituwid ang mga armas out sa likod mo, lamira ang triceps kalamnan. Ulitin para sa 16 reps
23 - Biceps Curls
Maghawak ng mabibigat na timbang at i-bend ang mga elbow, na magdadala ng mga timbang sa isang biceps curl . Ibaba ang bigat sa lahat ng paraan pababa, iangat ang kalahati at pagkatapos ay pababa pabalik pababa muli. Iyan ay isang rep. Ulitin para sa 12 reps.
24 - Dips
Umupo sa isang upuan o bangko at iangat, na pinapanatili ang mga hips na malapit sa bangko. Mabaluktot ang mga elbows at babaan hanggang ang mga elbows ay nasa 90-degree na anggulo. Itulak pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 1 minuto.
25 - Hammer Curls
Maghawak ng mabibigat na timbang na may mga palma na nakaharap sa. Baluktot ang mga elbow at mabaluktot ang mga timbang patungo sa mga balikat, pinapanatili ang mga palad na nakaharap sa isa't isa. Ibaba pabalik at ulitin para sa 15 reps.
MAGULANG Circuit 5, Magsanay 1-5.