Kung nais mong mawalan ng tiyan taba, ikaw ay tiyak na hindi nag-iisa. Para sa karamihan sa atin, ang pagkuha ng labis na taba ay isang bagay na nagtrabaho kami, siguro sa loob ng maraming taon, para lamang makita na hindi kasing simple ang paggawa ng ilang mga crunches o regular na cardio.
Mayroong iba't ibang mga uri ng taba ng tiyan na kailangan nating harapin ang: visceral fat at subcutaneous fat. Ang mantsa ng visceral ay nasa paligid ng mga organo at nasa ilalim ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit ito ay ang taba na maaari nating pakurot na karamihan sa atin ay nababahala.
Ito ang subcutaneous fat na tiyan na nakabitin sa baywang at, para sa ilan, kadalasan ay kahawig ng dreaded top muffin .
Marahil ay narinig mo na ang abs ay ginawa sa kusina at, sa ilang mga lawak, totoo iyan. Gayunpaman, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi sa anumang tiyan na gawain sa tiyan at mayroong tatlong bagay na maaari mong simulan ang paggawa ngayon na makakatulong sa target na nakakainis na taba ng tiyan:
Mataas na intensity interval training (HIIT) , kabuuang paggalaw ng compound ng katawan , at straight-up strength training .
Ang pagsasama ng lahat ng tatlong ng mga ito sa iyong programa sa pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng dagdag na gilid pagdating sa tiyan taba at ang pag-eehersisyo sa ibaba ay may tatlong sangkap.
Narito ang kailangan mong malaman bago ka magsimula.
HIIT para sa tiyan ng tiyan
Ang HIIT na ehersisyo, ayon sa kahulugan, ay dinisenyo upang maipadala ang iyong rate ng puso na sumasalakay , na itinutulak ka sa iyong kaginhawahan na kung saan ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho ng mas mahirap upang makakuha ng oxygen sa mga kalamnan.
Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng napakahirap para sa mga maikling agwat na iyong iniaw ang iyong metabolismo at pinipilit ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming enerhiya upang makahanap ng gasolina para sa katawan.
Hindi lamang iyon, gumamit ka ng mas maraming enerhiya pagkatapos ng ehersisyo upang maibalik ang iyong katawan sa kanyang pre-umiiral na estado.
Ang lahat ng iyon ay nangangahulugan ng higit pang calorie burn sa pangkalahatan ngunit, kahit na mas mahusay, HIIT pagsasanay tila target ang tiyan taba partikular.
Sa isang pag-aaral, na inilathala sa Kinesiology , kumpara sa mga eksperto ang isang grupo ng mga kababaihan na sumunod sa isang pag-eehersisyo ng HIIT protocol para sa 12 linggo sa mga kababaihan na may moderate-intensity cardio.
Ang HIIT group ay nakaranas ng mas malaking pagbabawas ng subcutaneous tiyan sa pagtatapos ng pag-aaral.
Sa pagsasanay ng HIIT gusto mong tiyakin na, una, ginagawa mo lang ang ganitong uri ng pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo. Ang sobrang sobra ay maaaring tunay na backfire, na nagiging sanhi ng burnout, overtraining , o kahit isang pinsala .
Pangalawa, dapat kang magkaroon ng ilang karanasan sa ehersisyo bago sinusubukan ang HIIT. Kung hindi mo sinubukan ang pagsasanay ng agwat, magsimula sa isang programa ng baguhan at dahan-dahan gumana ang iyong paraan hanggang sa mas matinding ehersisyo.
Kabuuang Katawan Compound Gumagalaw para sa tiyan Taba
Ang mga tradisyunal na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas tulad ng squats at biceps curls ay mahalaga sa kanilang sariling paraan, ngunit kung gusto mo talagang magsunog ng mas maraming calories at i-target ang taba ng tiyan, ang mga gumagalaw na tambalan ay dapat.
Ang mga pagsasama ng compound ay may kasangkot na nagtatrabaho ng higit sa isang grupo ng kalamnan nang sabay. Halimbawa, ang isang maglupasay na may overhead press ay nagsasangkot ng maraming iba pang mga fiber ng kalamnan kaysa sa isa sa mga gumagalaw nang nag-iisa. Hindi lamang ito ang pagsunog ng higit pang mga calorie dahil gumagamit ka ng higit pang mga grupo ng kalamnan, pinatataas din ang iyong rate ng puso pati na rin ang mas maraming calories.
Ang mas maraming tisyu ng kalamnan na kinabibilangan mo, mas mahirap ang iyong puso upang magtrabaho upang mag-usisa ang dugo at oxygen sa mga kalamnan. Na kung saan ang calorie-burn ay nangyayari.
Bilang isang bonus, pinalalakas din ng mga tambalang pagsasanay ang iyong balanse at koordinasyon pati na rin ang kakayahang umangkop .
Pagsasanay sa Lakas para sa Taba sa Tiyan
Ang mga gumagalaw sa compound ay mahalaga para sa pagtataas ng rate ng puso at pagkasunog ng calories, ngunit ang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay ay may iba't ibang epekto sa katawan. Sa parehong HIIT training at compound exercises, nagsusuot ka ng higit pang mga calories sa panahon ng ehersisyo at, siyempre, pagkatapos ng pag-eehersisyo habang gumagana ang iyong katawan sa pamamagitan ng afterburn.
Ang lakas ng pagsasanay ay hindi kinakailangang magsunog ng maraming calories sa panahon ng iyong sesyon ng pag-eehersisiyo, ngunit ang pagdaragdag ng lean muscle tissue ay may mas mahabang epekto sa katawan.
Ang pagtaas ng timbang ay hindi lamang tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong mga kalamnan at mga buto, maaari itong madagdagan ang iyong metabolismo.
Ang kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba, kaya mas mayroon ka, mas maraming calories ang iyong katawan sinusunog pangkalahatang.
At, kahit na mas mabuti, ang pagtaas ng timbang ay talagang makatutulong upang maiwasan ang mas maraming nakuha ng timbang sa paligid ng tiyan habang ikaw ay mas matanda.
Sa isang pag-aaral ng Harvard School of Public Health, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga malulusog na lalaki na gumawa ng hindi bababa sa 20 minuto ng weight training ay nakakuha ng mas mabigat na timbang sa lugar ng tiyan kaysa sa mga taong gumugol ng parehong oras ng paggawa ng cardio.
Ang iyong Triple Threat Workout
Mayroon ka na ngayong tatlong mga tool na ito sa iyong kagamitan sa ehersisyo, at pinagsasama ang pag-eehersisyo na ito sa lahat ng tatlong upang mabigyan ka ng pinakamalawak na pag-eehersisyo sa tiyan taba. Gawin ito 2-3 beses sa isang linggo, panoorin ang iyong diyeta, at nasa tamang track ka.
Para sa pag-eehersisyo na ito, mayroong 3 rounds. Ang bawat pag-ikot ay nagsasama ng isang 4 na minutong HIIT series, isang serye ng mga pagsasanay sa compound na nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan at tradisyonal na lakas na gumagalaw na nagbibigay-diin sa mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan.
Mga Tip at Pag-iingat
- Magpainit: Kumuha ng hindi bababa sa 5 minuto, higit pa kung maaari mong, magpainit sa ilang mga light cardio-nagmamartsa o jogging sa lugar, mga hakbang na touch, atbp Ito ay makakatulong na makuha ang iyong isip at katawan handa at protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala.
- Subaybayan ang iyong intensity: Ito ay dinisenyo upang maging isang high-intensity ehersisyo, kaya dapat mong pakiramdam humihingal sa panahon ng HIIT bahagi ng pag-eehersisiyo. Gumamit ng isang Perceived Experion Scale o monitor ng rate ng puso upang masubaybayan kung gaano ka nakapagtrabaho at mas mahahabang pahinga kung kinakailangan.
- Laktawan ang anumang mga gumagalaw na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Iangat ang mabigat : Para sa pagsasanay ng lakas, gagawin mo ang 2 hanay ng bawat galaw. Pumili ng isang timbang na sapat na mabigat na maaari mo lamang iangat ito para sa 12 reps.
Round 1 - Jack It Out
Para sa iyong unang pag-ikot, ang iyong mga agwat ng cardio ay magiging 40 segundo ang haba na sinundan ng 20 segundo ng pahinga. Bilang nagmumungkahi ang pamagat, ang mga gumagalaw na gagawin mo ay ang lahat ng bersyon ng jumping jacks.
Magtrabaho nang mas mahirap hangga't maaari sa panahon ng mga segment ng trabaho at samantalahin ang 20-ikalawang yugto ng pahinga. Gumawa ng isang sandali upang mahuli ang iyong hininga bago lumipat sa Bahagi 2.
Bahagi 1: 40/20 HIIT Cardio
| Oras | Mag-ehersisyo | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Magpainit sa isang katamtamang bilis | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Rest 20 seconds | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks na may Lat Band Pull / Rest 20 segundo - Maghawak ng isang banda ng paglaban sa parehong mga kamay sa ibabaw at tumalon sa mga paa sa isang jumping diyak habang kinukuha ang mga bisig at buksan ang mga elbows pababa. Bumalik, iangat ang mga armas, at ulitin. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 segundo - Tumalon sa paa at landas sa isang malalim na squat, circling ang mga armas. Tumalon sa paa pabalik sa isang malalim na maglupasay na may jumping jack arm. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 seconds - Sa pamamagitan ng mga paa magkasama, maglupasay, at pagkatapos ay tumalon sa hangin, paglalaan ng mga paa sa labas at circling ang mga armas tulad ng sa isang jumping diyak. Lupain ng lupa at ulitin. | 7-9 |
Bahagi 2: Kabuuang Katawan ng Lakas Combo - Balikat at Bumalik
Para sa ikalawang bahagi, tutukuyin mo ang mga gumagalaw na kumbinasyon na may diin sa mga balikat at likod, na sinusundan ng mas naka-target na mga pagsasanay para sa mga grupo ng kalamnan. Pumunta bilang mabigat hangga't maaari para sa lakas ng pagsasanay, magpahinga sandali at lumipat sa susunod na round.
| Oras | Mag-ehersisyo |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Ang pagpindot sa mga balikat sa mga balikat, magpalipat-lipat nang mas mababa hangga't makakaya mo. Habang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Pag-hold ng timbang sa harap ng mga hita, iangat ang mga timbang tuwid up, pagkatapos ay i-ugoy ang mga ito sa gilid. Habang dinadala mo ang mga timbang pababa, mas mababa sa isang maglupasay. Tumayo at ulitin. |
| 2 x 12 reps | Pagpindot ng Overhead - Gumamit ng mabigat na timbang at tumayo ng timbang ng mga paa na lapad na lapad, abs braced. Pindutin ang mga weights overhead at ibababa ang mga ito hanggang sa sila ay nasa antas ng tainga, nabaluktot ng elbows tulad ng mga post ng layunin. Magpahinga ng 10-30 segundo sa pagitan ng mga set. |
| 1 min | Rear Lunge with Rows - I-hold ang timbang at i-step back sa isang tuwid na puwesto sa binti. Tip mula sa hips at hilahin ang mga timbang hanggang sa isang hilera. Bumalik at ulitin sa kabilang panig. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Ihanda ang mabibigat na timbang at tip mula sa hips, pabalik na flat at abs in. Hilahin ang mga elbow up sa isang hilera, mas mababa at ulitin. |
Round 2 - Lahat ng Burpees Lahat ng Oras
Para sa ikalawang 2, sinasadya namin ang mga bagay na may ilang mga bagong agwat at iba't ibang mga burpe.
Kung ang mga ito ay hindi gumagana para sa iyo, huwag mag-atubiling upang palitan ang iba pang mga cardio gumagalaw. Ang ideya ay upang makuha ang iyong rate ng puso at magtrabaho nang mas mahirap hangga't maaari. Ang iyong mga agwat ay 30/30, kaya isang pantay na pantay-pantay na ratio sa trabaho. Sa katapusan, dapat mong pakiramdam ang paghinga.
Bahagi 1: 30/30 HIIT Cardio
| Oras | Mag-ehersisyo | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Paglalakad Burpees / Rest 30 segundo - Magtapon sa sahig, lumakad sa paa sa isang tabla. Lumakad sa paa pabalik at ulitin. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Rest 30 segundo - Magtapon sa sahig at tumalon sa paa pabalik sa plank. Tumalon sa paa pabalik sa, tumayo at tumalon. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Rest 30 segundo - I-hold ang isang gamot na bola at maglupasay sa sahig, na humahawak sa med bola habang tumalon ka sa paa. Tumalon sa paa sa, tumayo at palabunutan ang med bola sa hangin. | 7-9 |
| 30 sec | Sliding Burpees / Rest 30 segundo - Gamit ang iyong mga paa sa mga tuwalya (para sa hardwood sahig) o papel plates o Gliding Discs sa karpet, maglupasay at slide ang mga paa sa isang tabla. I-slide ang mga paa sa at tumayo. | 7-9 |
Bahagi 2: Kabuuang Katawan Lakas Combo - Bi at Tri ni
Ang iyong lakas at kumbinasyon ehersisyo ay bigyang-diin ang mga armas, mga biceps, at trisep. Para sa lakas gumagalaw, kunin ang isang mabigat na timbang upang talagang gumana ang mga armas.
| Oras | Mag-ehersisyo |
|---|---|
| 1 min | Ang Malapad na Squat ay Tumatalon na may Biceps Curls - Simulan ang mga paa nang magkasama, na may hawak na mga timbang na may mga palad na nakaharap sa. Tumalon sa mga paa sa isang malawak na maglupasay. Bilang tumalon ka sa mga paa pabalik sa, kulutin ang mga timbang sa isang kulot ng martilyo. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Maghawak ng mabigat na timbang at maglupasay bilang mababang bilang maaari mong, pagkukulot ng mga timbang hanggang sa isang kulot na martilyo. Tumayo sa mga timbang pa rin kulutin at dahan-dahang babaan ang mga timbang. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Maghawak ng mabibigat na timbang na may palad at kulutin ang mga timbang pataas at pababa. |
| 1 min | Lunge na may Triceps Extension - Sa isang staggered tindig, isang paa pasulong at isa likod, hawakan ng isang mabigat na timbang sa parehong mga kamay tuwid up. Mas mababa sa isang pag-urong habang baluktot ang mga elbow. Itulak, ituwid ang mga bisig at pinipiga ang mga trisep. |
| 1 min | Mga Dips na may Mga Extension ng Leg - Umupo sa gilid ng isang upuan o bangko at itaas ang hips up, mga kamay sa tabi ng hips. Bend ang mga elbows sa isang triseps paglubog at, habang itinutulak mo, palawakin ang kanang binti at subukang hawakan ang mga daliri sa iyong kaliwang kamay. Ulitin, alternating panig. |
| 2 x 12 | Mga Triseps Extension - Nakaupo o nakatayo, i-hold ang isang mabigat na timbang tuwid up. Ang pagpapanatili sa mga siko sa, babaan ang timbang sa likod ng ulo, baluktot ang mga elbow. Paliitin ang timbang at ulitin. |
Round 3: Dalhin ito sa Gilid
Ang iyong cardio ay nagsasangkot ng mga side-to-side na pagsasanay upang i-target ang mga kalamnan ng glutes, hips, at panlabas na thighs. Magagawa mo rin ang bilis, katatagan, at liksi.
Bahagi 1: 20/10 Tabata Cardio
| Oras | Mag-ehersisyo | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rest 10 segundo - Kumuha ng isang higanteng hakbang sa kanan na nagdadala ng mga armas out malawak, tulad ng sa iyo stepping sa isang higanteng lusak. Pumunta sa kabilang panig at magpatuloy, bilang mabilis, mababa at malawak na magagawa mo. | 7-9 |
| 20 sec | Side to Side Jumping Lunges / Rest 10 segundo - Pivot sa kanan at dalhin ang kanang binti pabalik sa isang tuwid na binti, sumuntok sa kaliwang braso. Tumalon sa hangin, lumilipat gilid at lunging sa kaliwa, sumuntok ang kanang braso. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 segundo - I-shuffle sa kanan para sa dalawang hakbang at mas mababa sa isang squat, hawakan ang sahig kung magagawa mo. I-shuffle pabalik sa kaliwa at ulitin. | 7-9 |
| 20 sec | Ang Pagpapatiwakal ay Magpapatakbo / Magpahinga ng 10 segundo - Patakbuhin sa kabaligtaran dulo ng kuwarto, o hangga't maaari kang pumunta, gumalaw nang mabilis hangga't maaari at pindutin ang sahig. Patakbuhin pabalik sa silid at, muli pindutin ang sahig, paulit-ulit na para sa 40 segundo. | 7-9 |
Bahagi 2: Kabuuang Katawan ng Lakas Combo - Chest at Legs
Ang iyong huling lakas at compound combo ay nakatuon sa dibdib at sa mas mababang katawan na may iba't ibang mga gumagalaw. Muli, subukan upang iangat bilang mabigat hangga't maaari para sa lakas gumagalaw at magpahinga kung kailangan mo sa pagitan ng pagsasanay.
| Oras | Mag-ehersisyo |
|---|---|
| 1 min | Malawak na Squat Med Ball Chest Squeeze - Maghintay ng isang med ball sa antas ng dibdib at pisilin. Ang pagpapanatili sa presyon, gawin ang 4 lapad na squats, pagkatapos ay 4 tumatalon sa malawak na mga squats ng binti. Ulitin, alternating squats at jump squats. |
| 1 min | Pushup sa Side Plank - Sa isang posisyon ng pushup, sa mga kamay at mga toes o tuhod, gawin ang isang pushup. Habang itinutulak mo ang pag-back up, i-rotate sa kanan papunta sa isang tablang tabi, ang tuwid na bisig ay tuwid. Gumawa ng isa pang pushup at lumipat sa isang side plank sa kabilang panig. Magpatuloy alternating panig. |
| 2 x 12 | Chest Press - Pumili ng mabigat na timbang at, nakahiga sa isang hakbang o hukuman, magsimula sa mga timbang tuwid up. Mabaluktot ang mga elbows at mas mababa sa isang pindutan ng dibdib, nag-aalaga na huwag pumunta sa malayo sa ibaba ng hukuman at nakakaengganyo ang mga balikat. Pindutin at ulitin. |
| 1 min | Squat with Overhead Press and Side Leg Lift - Hawakan ang dumbbells sa antas ng balikat at mas mababa sa isang squat. Pindutin ang up habang itinutulak mo ang mga weights overhead at iangat ang kanang binti sa isang side leg lift. Ulitin, gawin ang pag-angat ng binti sa kaliwang bahagi. |
| 1 min | Walking Lunges - Hawakan ang katamtamang mga timbang at maglakad ng lunges sa buong silid at bumalik sa loob ng 1 minuto. Tiyaking kapag sumulong ka, ang iyong tuhod sa harap ay hindi masyadong malayo sa harap ng daliri. |
| 2 x 12 | Squats - I-hold ang pinakamalakas na timbang na maaari mong lakarin tungkol sa lapad na lapad. Ibaba sa isang maglupasay, ipadala ang mga hips sa likod at pumunta nang mas mababa hangga't makakaya mo. Push up at ulitin. |
| 2 x 12 | Deadlifts - I-hold ang pinakamababang timbang na maaari mo at, iingat ang likod flat at ang abs sa, tip mula sa hips at babaan ang mga timbang sa isang deadlift. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ang mga timbang lamang skimming ang thighs. Push up at ulitin. |
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: Tinatayang 35 Minuto
Tapusin ang iyong ehersisyo na may isang kahabaan .
> Pinagmulan:
> McCall P. 5 Mga Benepisyo ng Mga Pagsasanay sa Compound. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Ang pagsasanay sa timbang, aerobic na pisikal na aktibidad, at pangmatagalang baywang ng circumference sa mga lalaki. Labis na Katabaan . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Epekto ng isang talamak na panahon ng paglaban ehersisyo sa sobrang post-exercise oxygen consumption: mga implikasyon para sa pamamahala ng masa ng katawan. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Epekto ng high-intensity interval training protocol sa abdominal fat reduction sa sobrang timbang na kababaihang Tsino: isang randomized controlled trial." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.