Ang Katotohanan Tungkol sa Aerobic Exercise Bago Umaga
Ang pagpapasya kung ang pinakamabilis na gumagana ng cardio upang masunog ang taba ay mas epektibo na nananatiling isang popular na tanong. Maraming mga atleta ang naniniwala sa teorya na ito at binabati ang araw na may run bago umaga. Maaari ka ring sumali sa pag-aayuno na pag-eehersisyo sa pag-asa sa mas maraming pagkawala ng taba .
Nakatutulong ba itong magsagawa ng aerobic exercise unang bagay sa umaga bago kumain? Ang mabilis na cardio ay isang kulay-abo na lugar kung saan ang mga sagot ay hindi gaanong simple. Nauunawaan namin na ang pagkain ay katumbas ng enerhiya. Kung nag-aayuno tayo, gagamitin ng ating katawan ang mga tindahan ng taba habang nag-ehersisyo sa umaga. Kahit na ito ay gumagawa ng lohikal na kahulugan, physiologically ang aming mga katawan ay maaaring hindi sumang-ayon.
Ang Fasted Cardio Theory
Ang Bill Phillips , bodybuilder at may-akda ng Katawan para sa Buhay ay lumikha ng napakasamang pag-aayuno sa teoryang cardio noong 1999. Ang cardio segment ng kanyang aklat ay nagpapahiwatig na ang katawan ng tao ay nagpapalaki ng taba pagkawala sa isang mabilis na estado sa panahon ng aerobic ehersisyo unang bagay sa umaga. Ang libro ay isang tagumpay at ang kanyang mabilis na kardio konsepto ay nanatiling popular ngunit din kontrobersyal.
Ayon sa Phillips , ang pag-aayuno ay binabawasan ang aming mga antas ng asukal sa dugo at glycogen. Walang enerhiya mula sa mga pinagkukunan ng karbohidrat (glycogen), ang katawan ay magbabalik sa naka - imbak na taba bilang gasolina para sa aming mga ehersisyo. Ang kanyang aklat ay nagpapahiwatig din ng pag-aayuno para sa ehersisyo na nagpapababa sa ating mga antas ng insulin na nagdaragdag ng pagkasira ng mataba acid. Ang balita na ito ay nagtutulak ng mga naunang mga atleta at bodybuilder ng ibon sa gym nang walang isang maliit na bahagi sa pag-asa na makuha ang pinakamahusay na mga resulta para sa kanilang mga pagsusumikap sa cardio.
Katotohanan o Fiction?
Nawala ba ang oras na natutulog at nagugutom sa panahon ng ehersisyo na nagkakahalaga ng sakripisyo? Ay ang "nag-aayuno cardio para sa mas malaki na pagkawala ng taba" teorya katotohanan o fiction? Upang sagutin ang mga tanong na ito, titingnan natin ang ilang pananaliksik. Mahalaga rin para sa iyo na maunawaan kung paano nangyayari ang pagkawala ng taba.
Taba Pagkawala:
Upang mawala ang taba, kailangan mong magsunog ng calories. Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya na nakaimbak sa ating katawan at nakuha mula sa pagkain na kinakain natin. Ang pag-ubos ng higit pang mga calorie kaysa nakapagpapaso ay katumbas ng timbang. Tumutulong ang ehersisyo sa caloric burn at pagkawala ng taba. Ang aming metabolismo ay gumaganap din ng isang papel sa kung paano ang katawan ay gumagamit ng enerhiya para sa taba pagkawala.
Ano ang sinasabi ng Pananaliksik?
Ang isang pag-aaral ay na-publish sa National Institutes of Health na paghahambing ng mabilis na cardio sa postprandial (breakfast) cardio. Sinusuri ng pananaliksik kung paano nag-aayuno, at postprandial ehersisyo apektado enerhiya paggamit, gana sa pagkain, at metabolismo. Kasama sa mga kalahok sa pag-aaral ang labindalawang malulusog na lalaki sa kanilang unang bahagi ng twenties. Tatlong magkahiwalay na mga pagsubok ang isinagawa nang higit sa 10 oras para sa mabilis na pagkabilanggo, postprandial at kontrol ng feedback. Ang mga lalaki ay nagsagawa ng isang mabilis na 60-minutong gilingang pinepedalan na tumatakbo sa paggising para sa isang pagsubok. Sa ibang araw, ang mga lalaki ay kumain ng almusal 1.5 oras bago tumakbo.
Nagpakita ang mga resulta ng mas malaking pagkahilig sa pagkain kapag ang mga kalahok kumain ng almusal. Walang pagkakaiba sa paggamit ng enerhiya sa pagitan ng nag-aayuno at postprandial. Gayunpaman, parehong nag-ayuno at kumakain ng almusal sa cardio ay lumikha ng isang negatibong enerhiya na balanse kumpara sa isang laging nakaupo. Ang mga konklusyon ay nagpapahiwatig na tumatakbo nang 60 minuto ang nag-ayuno o pagkatapos ng almusal ay nagpakita ng parehong caloric deficit. Lumilitaw na ang ehersisyo ay hindi gumagawa ng taba pagkawala kapag kumain kami ng aming pagkain.
Ipinaliliwanag ng Ibang Pag-aaral
Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition ay napagmasdan ang epekto ng almusal sa ehersisyo. Ang mga tumpak na ulat sa postprandial (breakfast) metabolismo, gana at balanse ng enerhiya ay naitala. Ang labindalawang pisikal na aktibong lalaki ay lumahok sa randomized study. Apat na pagsubok ang natapos sa lahat kasama ang isang magdamag na mabilis na sinundan ng pahinga nang walang almusal, nag-ayuno na ehersisyo, almusal na sinusundan ng pahinga, at almusal na sinundan ng ehersisyo . Ang isang patuloy at katamtaman run intensity ay ginagamit para sa segment ng pag-eehersisyo. Ang haba ng oras ng pagtakbo ay ginagamit din sa mga kalahok na nagpapahinga sa halip na mag-ehersisyo. Ang lahat ng mga kalahok ay kumain ng isang pagsubok na inumin 90 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo o pahinga na sinusundan ng isang masayang tanghalian.
Nagpakita ang mga resulta ng glucose uptake (asukal sa dugo) nang bahagya nang mas mabilis sa mga kumakain ng almusal na may pahinga kumpara sa mga pag-aayuno na may pahinga. Gayunpaman, walang maihahambing pagkakaiba sa mga resting o ehersisyo nang walang almusal. Ang mas mahusay na pagsugpo sa ganang kumain sa buong araw ay natanto sa mga kumakain ng almusal sa lahat ng mga kategorya. Ito ay darating bilang walang sorpresa ang pinaka makabuluhang mga tindahan ng enerhiya ay naitala pagkatapos ng tanghalian sa almusal na sinusundan ng grupo ng pahinga.
Ang pag-aaral ay nagbubunyag ng mas kaunting enerhiya (calories) na natitira sa mga gumaganap na nag-aayuno na ehersisyo. Sinasabi rin ng pananaliksik na anuman ang pagkain ng almusal, ang ehersisyo ay tila pangunahing dahilan sa pagbaba ng enerhiya (calorie) na balanse. Ang mga hindi kumakain ng almusal ay may bahagyang mas mahusay na mga resulta ayon sa mga natuklasan. Ang mga kalahok sa pagsubok na kumakain ng almusal ay nagpakita ng pinabuting pangkalahatang mga pahiwatig ng pagkain sa buong araw. Natuklasan din ng pag-aaral na kumakain ng almusal ang nakakasagabal sa panunupil na gana na ibinigay ng mag-ayos na ehersisyo.
Ang pananaliksik na ito ay isang mahusay na halimbawa ng pagpunta alinman paraan sa fasted cardio. Ang mas mahusay na pagkontrol ng ganang kumain sa buong araw ay natanto na kumain ng almusal. Nangangahulugan ito ng mas kaunting pang-araw-araw na calorie intake overall. Ang negatibong balanse ng enerhiya at pagbabawas ng taba ay naganap sa parehong nagpapagod na cardio at kumakain ng almusal. Ang nagpuasa na grupo ay nagpakita ng bahagyang mas positibong resulta.
Ito ay talagang nagiging isang personal na kagustuhan ng kung ano ang pakiramdam mo bago mag-ehersisyo. Ang nakakagising up gutom at pagpilit ng isang aerobic session ay maaaring hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Sa flipside, kung sa tingin mo ay handa na upang pumunta, gumana ang maayos na cardio ay maaaring gumana nang maayos para sa iyo.
Hinahanap ang Karagdagang Pananaliksik
Ang International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism ay naglathala ng isang pag-aaral sa mga pisikal na aktibong lalaki. Ang pananaliksik ay napagmasdan ang aerobic training sa isang nag-aayuno o nagpapakain na estado sa panahon ng Ramadan. Ayon sa Wikipedia, "ang namamalaging pagsasagawa sa Ramadan ay pag-aayuno mula sa liwayway hanggang sa paglubog ng araw."
Ang komposisyon ng katawan at metabolismo ay inihambing sa labinsiyam na lalaki na pinaghiwalay sa dalawang grupo. Sampung lalaki ang nakumpleto na pagsasanay sa aerobic sa isang nag-aayuno na estado habang ang natitirang siyam na sinanay na postprandial (pagkatapos ng pagkain). Ang tagal ng pananaliksik ay para sa isang buwan. Ang mga kalahok ay sinubok sa lab sa 4 magkahiwalay na okasyon sa panahon ng pagsubok.
Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagbaba ng timbang ng katawan sa parehong mga grupo ng pagkain at nag-aayuno. Ang porsyento ng taba ng katawan ay nabawasan lamang sa fasted group at sa 6.2%. Ang mga sample ng dugo ay nagpakita ng dehydration at nabawasan ang function ng bato sa mga fasted participants.
Ang mga konklusyon ng pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na "ang aerobic na pagsasanay sa isang mabilis na estado ay nagpapababa ng timbang ng katawan at porsyento ng taba ng katawan." Dagdag pa, ang mga natuklasan ay nagpapakita ng pagkain bago ang aerobic exercise lamang nabawasan ang timbang ng katawan.
Sa totoo lang, hindi ito maaring mapanatili ang nag-aayuno na cardio at hindi karaniwan na pangyayari. Ang pananaliksik ay sumasaklaw ng isang tatlong araw na mabilis kung saan ang pagkain o tubig ay hindi natupok mula sa liwayway hanggang sa paglubog ng araw. Ang pag-aaral na ito concludes fasted cardio binabawasan ang parehong taba at timbang ng katawan na kung saan ay kahanga-hanga. Gayunpaman, para sa tipikal na exerciser, ang pag-aayuno sa Ramadan ay hindi perpekto ang pang-araw-araw na buhay.
Bonus Research
Ang International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism ay nag- publish ng isang pag-aaral sa sinanay na mga bodybuilder. Sinusuri ng pananaliksik ang komposisyon at metabolismo ng katawan sa panahon ng Ramadan (walang pagkain o tubig sa mga oras ng liwanag ng araw).
Labing-anim na lalaki bodybuilders ang lumahok sa pag-aaral na tumatagal ng 30 araw o tipikal na oras para sa Ramadan. Mayroong siyam na Ramadan fasters at pitong non-fasters. Ang mga lalaki ay nagpatuloy sa paglaban sa panahon ng pagsubok. Ang mass ng katawan at BMI (Body Mass Index) ay nadagdagan ng 2.4% sa di-pag-aayuno na mga kalahok.
Ang mga pag-aayuno ay nakaranas ng walang pagbabago sa mass ng katawan o BMI. Ang pagsasanay sa timbang sa paglaban sa Ramadan ay napatunayang " walang epekto sa masa ng katawan at komposisyon ng katawan ng mga bodybuilder ." Ang mga kalahok sa pag-aayuno ay nakakaranas ng pag-aalis ng tubig at nabawasan ang paggana ng bato sa panahon ng pagsubok.
Bagaman hindi kaugnay ang cardio, ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng karagdagang pananaw sa pag-aayuno at ehersisyo. Lumilitaw na ang tanging salungat na epekto ng Ramadan na pag-aayuno at paglaban ay ang pag-aalis ng tubig at pagbawas ng function ng bato.
Ang porsyento at indeks ng masa ng katawan ay nanatiling hindi nagbabago. Gayunpaman, maaaring isaalang-alang ng isa na walang pagbabago sa komposisyon ng katawan na negatibo, lalo na sa pag-aayuno. Ang layunin ng Bodybuilding ay upang mabawasan ang taba habang ang pagtaas sa kalamnan. Dahil sa pananaliksik, tila walang taba pagbabawas ay natanto sa Ramadan fasters.
Ang Takeaway
Ang mabilis na cardio ay isang personal na pagpipilian. Ang pagsasagawa ng ehersisyo anuman ang kapag kumain ka ay magbibigay ng timbang at pagkawala ng taba . Ang pananaliksik ay nagpakita ng walang higit na mahusay sa paggawa ng aerobic exercise sa isang walang laman na tiyan. Isaalang-alang kung ano ang nararamdaman mo sa umaga na may lakas at gutom na mga pahiwatig. Gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan at pamumuhay.
Iba Pang Kadahilanan na Isasaalang-alang
Ang intensity ng ehersisyo ay direktang may kaugnayan sa pagkawala ng taba. Ang nasusunog na taba ay katulad ng nagtatrabaho nang husto sa gym. Ito ay nangangailangan ng enerhiya (pagkain).
Ang mas mahabang ehersisyo ay nangangailangan ng enerhiya. Ang mabilis na cardio o matinding ehersisyo sa loob ng 60 minuto ay maaaring hindi napapanatiling walang pagkain sa board.
Maaari mong ipagsapalaran ang nasusunog na matitinding kalamnan sa isang mabilis na estado. Ang pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan ay maaaring mapataas ang pagkasira ng protina direktang nakakaapekto sa paglago ng kalamnan. Ang punto ay upang magsunog ng taba habang pinapanatili ang aming sandalan masa.
Ang ehersisyo sa paggamit ng ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo (EPOC) ay nadagdagan kapag kumain ka bago mag-ehersisyo. Ang EPOC ay ang "pagkatapos magsunog" o pinabilis na metabolismo na karanasan namin para sa ilang oras mag-ehersisyo.
Ang bawat tao ay sumusunog sa taba at nagkakaiba ang timbang. Ang mabilis na cardio ay maaaring gumana para sa iyong kaibigan ngunit hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo. Huwag mahuli sa mga resulta ng pagkawala ng taba ng iyong kaibigan at manatili sa sinasabi ng agham sa paksa.
Kumain ng matalino at mag-ehersisyo nang mas matalinong. Ang malusog na paggamit ng pagkain kasama ang ehersisyo ay kung ano ang makakakuha ng mga resulta ng pagkawala ng taba.
Pinagmulan:
Deighton K, et al. Gana, Enerhiya Paggamit at Resting Metabolic Tugon sa 60 Min Treadmill Running Gumanap sa isang Fasted kumpara sa isang Postprandial Estado. Gana . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Almusal at Exercise Contingently Makakaapekto sa Postprandial Metabolismo at Enerhiya Balanse sa Pisikal Aktibong mga lalaki. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Mga Epekto ng Fed-versus Fasted-State Aerobic Training sa panahon ng Ramadan sa Body Composition at ilang Metabolic Parameters sa Physically Active Men. International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Epekto ng Pagtutol sa Pagsasanay sa panahon ng Ramadan sa Komposisyon ng Katawan at mga Marker ng Function ng bato, Metabolismo, Pamamaga, at Kaligtasan sa Kapansanan sa Recreational Bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.