Kung nais mong mawalan ng timbang ang malusog na paraan at panatilihin ang mga pounds off para sa mabuti, dapat mong slim down sa isang mabagal at matatag na rate. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na mawawalan ka ng halos 1 hanggang £ 2 bawat linggo, kahit na hindi ka maaaring palaging mawawala ang dalawang pounds bawat linggo . Kaya paano mo naabot ang layuning iyon? Inayos mo ang iyong balanse sa enerhiya upang maabot ang tamang depisit na calorie .
Upang mawalan ng 1 libra bawat linggo, kailangan mong maabot ang kabuuang depisit na calorie ng mga 3500 calories bawat linggo o 500 calories kada araw. Upang mawalan ng £ 2 bawat linggo, kailangan mong i-double ang numerong iyon. Kaya kailangan mong maabot ang isang 1000-calorie kada araw na kakulangan o 7000 calories bawat linggo. Kumplikado ang tunog? Ito ay hindi masyadong matigas, sa sandaling makuha mo ang hang nito. At maaari mong gamitin ang isang calculator tulad ng isang ito upang malaman kung gaano karaming mga calories na dapat mong kumain para sa pagbaba ng timbang.
Ang pagbabadyet ng iyong mga kaloriya ay tulad ng pagbadyet ng pera. Ang may-akda ng pagbawas ng timbang na si Mandy Levy ay nagpapaliwanag na perpektong ito. "Ang mga calorie ay nagdaragdag hanggang sa mga pounds tulad ng dagdag na pagbabago ay nagdaragdag ng hanggang sa isang dolyar. Ang isang dolyar, o isang daang sentimo, ay maaaring maipamahagi sa maraming paraan: 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarters ... at hindi mabilang na mga kumbinasyon nito. Mayroong maraming mga paraan upang ipamahagi ang iyong mga calories. " Kung maaari mong badyet ang iyong mga calories na makabuo ng "maikling" ng 500-1000 calories bawat araw , mawawalan ka ng timbang.
Mga Malikhaing Paraan upang Maabot ang isang Calorie Deficit
Ang matematika ay simple, ngunit binabago ang iyong mga gawi upang kumain ng mas mababa at ilipat ang higit pa ay mahirap. Kaya, upang makuha ang ilan sa mga panghuhula sa proseso, kami ni Mandy ay pinagsama ang aming mga ulo at dumating sa 10 simpleng paraan upang lumikha ng 500-1000 calorie deficit bawat araw.
Ang bawat punto sa ibaba ay naglalaman ng kumbinasyon ng malikhaing kaloriya na "pagbabadyet" upang matulungan kang maabot ang iyong layunin. Makakakita ka ng mga opsyon para sa isang 500-calorie kada araw na kakulangan upang mawalan ng isang libra bawat linggo o isang 1000-calorie kada araw na kakulangan upang mawalan ng dalawang pounds bawat linggo. Gaya ng lagi, ang mga bilang ng calorie ay mga pagtatantya, kaya ang iyong eksaktong mga numero ay maaaring mag-iba. At ang bawat aktibidad o pagkain swap ay dapat magresulta sa isang depisit. Iyon ay nangangahulugang hindi mo mabawi ang iyong pag-uugali sa pagkain na may dagdag na pagkain o naptime. Ngunit ang bawat kumbinasyon ay dapat na maglagay sa iyo ng isang hakbang na mas malapit upang maabot ang iyong layunin.
1 - Ang Morning Cleanse + Couch Workout
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
"Simulan ang iyong programa sa isang maliliit na linisin," nagmumungkahi Mandy. "Sa iyong unang araw ng iyong malusog na plano sa pagkain, palitan ang iyong almusal (250 calories) at ang iyong mid-morning snack (150 calories) para sa dalawang Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juices (100 calories each) na makikita ninyo sa anumang Starbucks. " Pagkatapos ng tanghali, magkakaroon ka na ng 200-calorie deficit. Upang maabot ang isang buong 500-calorie deficit, maging aktibo kapag pinapanood mo ang TV sa gabi. Maniwala ka o hindi, ang sobrang kasiyahan sa pag-eehersisyo sa living room ay maaaring magsunog ng 300 calories o higit pa.
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Sa tanghalian at hapunan, laktawan ang almirol. Huwag ang bawat chip sa iyong sanwits sa tanghalian at laktawan ang inihurnong patatas sa iyong hapunan. Ang starch mismo ay hindi kinakailangang isang malaking gastos sa calorie. Ang inihurnong patatas, halimbawa, ay nagbibigay lamang ng 150-200 calories. Ngunit ang mga toppings na idaragdag mo ay maaaring madaling kumalat ng ilang daang higit pa.
2 - Ang No-Excuses Workout
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
"Pumunta sa gym!" sabi ni Mandy. Ito tunog simple, ngunit namin ang lahat ng magkaroon ng mga dahilan upang maiwasan ito. "Huwag kang magalit," sabi niya. Ipinahihiwatig ni Mandy na pipiliin mo ang mga ehersisyo ng cardio na nakapagpapaso na maaari mong matantya upang malaman mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog sa panahon ng iyong sesyon. Magtakda ng isang layunin na magsunog ng hindi bababa sa 300 calories. "Oras ng iyong pagdalaw sa gym kasama ang iyong paboritong palabas sa TV (o TV marathon!) Upang kapag nagpapatakbo ka o naglalakad sa gilingang pinepedalan o elliptical, maaari mong i-zones at sabitan ang milyahe."
Pagkatapos ay sa halip na gantimpalaan ang iyong sarili sa dessert, laktawan ang mga Matamis at gantimpalaan ang iyong sarili ng karagdagang 200 calorie deficit upang maabot ang iyong kabuuang 500-calorie deficit para sa araw.
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Sa oras ng tanghalian, laktawan ang tinapay sa iyong sanwits at ilagay ito sa halip na litsugas. Gumagana ang mahusay na malamig na ulan o bib litsugas. Ang ilang mga dieters kahit na gamitin ang isang lukab out pipino sa halip ng tinapay . At dahil wala kang tinapay, hindi mo kakailanganin ang karaniwang mga condiments. Kung wala ang tinapay at mayo, pinutol mo ang kabuuang tanghalian ng 250 calories.
Upang magsunog ng dagdag na 250 calories, i-jack up ang bilis o dagdagan ang sandal kapag nasa iyong cardio machine sa gym. Ang isang maliit na pag-aayos ay maaaring magdagdag ng hanggang sa sobrang 200-300 calories sa panahon ng iyong ehersisyo.
3 - Partido Sa Iyong Pooch
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
Ang iyong aso ay ang perpektong pagbaba ng timbang coach. Siya ay laging handang tulungan kang mag-burn ng calories sa slim down. Upang sumunog sa 250 calories, dalhin ang iyong pooch para sa isang mabilis na isang oras na lakad.
Pagkatapos ng iyong hapunan na kontrolado ng calorie, tangkilikin ang dessert na "imposter". "Ang isa sa mga paborito kong dessert ay ang aking Taffy Apple, sabi ni Mandy. Pinagsasama niya ang 60-calorie Sugar-Free Caramel Snack Pack na may 80-calorie crisp Granny Smith apple. Ito 140 calorie dessert ay halos 300 calories mas magaan kaysa sa isang tipikal na mangkok ng ice cream, kaya hindi ka makakarating lamang ng 500 calorie deficit, makikita mo talagang lumampas ito.
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Upang i-on ang iyong dog walking session sa isang ehersisyo ng aso, dalhin ang iyong pooch sa parke para sa isang pag- eehersisyo ng parcourse . Makikita mo ang mga angkop na trail na ito sa maraming mga lokal na parke at sentro ng komunidad. Ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories at bumuo ng lakas.
4 - Sabado ng Savings ng Sabado
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
Maaari mong madaling i-save ang calories kapag lumabas ka sa mga kaibigan . Para sa pagkain ng pagkain sa pagkain ng pagkain, ipinagpapalagay ni Mandy na dalhin mo ang iyong sarili ... anuman. "Dalhin ang iyong sariling low-cal salad dressings, condiments, cheeses, at iba pang accouterments out sa hapunan sa iyo," sabi niya. "I-save mo ang beaucoup calorie bucks. Sino ang nagmamalasakit kung titingnan mo si Mary Poppins sa pagkuha ng lahat ng mga kayamanang ito mula sa iyong pitaka? Maganda ka na!" At sabihin sa waiter na laktawan ang tinapay. Walang tinapay o mataas na calorie sauces at dressing, madali mong i-save ang 500 calories (o higit pa!)
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Maaari mo ring i-save ang mega calories sa pamamagitan ng paglaktaw sa booze. Sa katunayan, madali mong mawalan ng timbang kung binibigyan mo ng pag-inom alinman sa pansamantala o permanente. Ang bawat inumin ay naglalaman ng kahit saan mula sa 100-300 calories o higit pa. Magdagdag ng isang oras sa sahig ng sayaw at kasabay ng pagkain sa pagkain ng iyong pagkain sa pagkain, naabot mo ang 1000-calorie deficit para sa araw.
5 - Ang Math at Miles Plan
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
Isang simpleng paraan upang tiyakin na iyong naabot ang iyong calorie deficit bawat araw ay upang makalkula ang iyong BMR . Ang iyong BMR o basal na metabolic rate ay ang bilang ng mga calories na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar tulad ng paghinga. Kung kumain ka lamang ng bilang ng mga calories at pagkatapos ay maglakad nang halos limang milya sa buong araw, dapat mong maabot ang isang 500-calorie deficit. "Naglalakad sa trabaho, tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, kumukuha ng paglalakad sa gabi, pagpili ng mga hagdan, paggawa ng gawain sa bahay, paghabol sa iyong mga anak, lahat ng ito ay binibilang," sabi ni Mandy. Kumuha ng monitor ng aktibidad at subaybayan ang kilusan. "Limang milya ang mas madaling maisagawa kaysa sa pag-iisip mo, lalo na kung medyo aktibo ka na. Ito ang pinakamainam na sistema, at ang panatag na layunin para sa layunin."
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Kung ikaw ay aktibo na sa araw, magdagdag ng karagdagang paggalaw. Maaari mong buksan ang iyong mga gawaing bahay sa isang pag-eehersisyo upang maglinis at tumaas nang sabay-sabay. O buksan ang iyong paglalakad sa gabi sa isang ehersisyo sa paglalakad sa pagitan . Ang mga agwat ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang fitness at magsunog ng mas maraming taba.
6 - Uminom ng Tubig sa Trabaho
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
Uminom ng tubig sa halip ng mga tipikal na lasa ng inumin upang i- save ang daan-daang calories sa araw . Ang mga inuming tulad ng soda, lasa ng kape, at kahit mga sports drink ay puno ng asukal at iba pang mga nakakataba. At ang ilan sa mga inumin na naglalaman ng daan-daang mga calories. Pumunta sa cooler ng tubig sa halip na maabot ang isang 500-calorie deficit.
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Isulat ang dagdag na 500 calories sa pamamagitan ng pagkumpleto ng isang oras na pag-akyat sa pag-akyat ng hagdanan. Kung iyan ay masyadong mahirap, huwag mag-alala. Hindi mo na kailangan ang pagiging kasapi ng gym upang makumpleto ang pag-eehersisyo. Sa katunayan, maaari kang mawalan ng timbang sa trabaho na may ganitong simpleng gawain. Lamang tumagal ng oras-oras na mga break at maglakad sa hagdan para sa 7-10 minuto. Pagkatapos ng ilang sesyon, magkakaroon ka ng buong isang oras na ehersisyo na nakumpleto. Gg
7 - Isulat Calorie Gamit ang Kids
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
May mga bata ba sa bahay? Ilagay ang mga ito sa trabaho? Gustung-gusto ng mga bata upang maglaro at gustung-gusto nilang tumakbo sa paligid. Kaya ilagay na ang walang hanggan enerhiya sa trabaho. Dalhin ang mga bata sa parke para sa isang laro ng tag. Ang ehersisyong estilo ng agwat na ito ay maaaring magsunog ng 300-400 calories sa loob ng isang oras. Pagkatapos ay magtungo sa mga kagamitan sa palaruan para sa isang family-friendly na pag-eehersisyo upang maabot ang iyong kumpletong 500-calorie deficit.
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Pack ng isang malusog piknik upang dalhin sa parke ngunit panatilihin ang iyong mga calories sa kontrol sa pamamagitan ng pagputol ng lahat ng iyong mga bahagi sa kalahati. Kung gagawin mo ito habang dalawa sa iyong mga pagkain sa araw na maaari mong i-cut ang isa pang 400-500 calories upang maabot ang calorie depisit na kailangan mong mawalan ng £ 2 bawat linggo.
8 - Snack Mas matalinong Pagkawala ng Timbang
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
Ang mga calorie mula sa pang-araw-araw na meryenda ay maaaring higit pa kaysa sa mga calorie na kinain mo sa oras ng pagkain. Ang mga maliit na nibbles ay nagdaragdag! Kaya upang mabawasan ang iyong caloric na paggamit ng 500 calories, palitan ang iyong mga meryenda na may isang solong paghahatid ng isang sariwang prutas o gulay. Maaari mo ring alisin ang mga meryenda sa kabuuan. Naniniwala ito o hindi, ang snacking ay hindi kinakailangan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sa katunayan, maaari itong aktwal na maging sanhi ng timbang sa ilang mga dieters .
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Hate hard workouts? Walang problema! Isulat ang dagdag na 500 calories na may dalawang mas madali (ngunit mas mahaba) na ehersisyo sa araw. Mag-iskedyul ng paglalakad ng maagang umaga para sa isang oras sa umaga at pagkatapos ay muli sa gabi. Ang bawat ehersisyo ay dapat magsunog ng halos 250 calories.
9 - Gamitin ang Slimming Smoothies
500-Calorie Deficit to Lose 1 Pound per Week
Ang mga kapalit ng pagkain ay isang madaling paraan upang i-cut 500 calories mula sa iyong araw-araw na paggamit. Kung palitan mo ang isa o dalawang pagkain na may isang matangkad na makinis, dapat mong maabot ang iyong layunin. Ngunit mayroon kang gumawa ng isang pagkain na magiliw sa pagkain. Iyon ay nangangahulugang hindi mo lamang itapon ang isang grupo ng mga sangkap sa blender at pag-asa para sa pinakamahusay. Ang paborito kong green smoothie ay isang mahusay na pagpipilian. Pinagsasama nito ang spinach, apple, banana, at pulbos ng protina. Hindi maganda ang tunog, ngunit magugustuhan mo ito.
1000-Calorie Deficit to Lose 2 Pounds per Week
Gawin ang mga mini workout ngayon upang magsunog ng isa pang 500 calories. Gumawa ng apat na matinding 5-minutong weight loss session ehersisyo upang magsunog ng dagdag na 400 calories. Siguraduhin na mag- ehersisyo ka nang sapat upang samantalahin ang buong pagkasunog ng calorie. Ang bonus ay na pagkatapos ng estilo ng pag-eehersisyo, talagang sumunog ka ng higit pang mga calorie para sa natitirang bahagi ng araw dahil sa isang pagsuporta sa metabolismo na tinatawag na EPOC.
10 - When in Doubt ....
Ang bawat isa sa mga estratehiyang ito ay pinagsasama ang isang ehersisyo solusyon sa isang diskarte sa pagkain upang maabot ang iyong mga layunin ng calorie deficit, Ngunit, harapin natin ito. Magkakaroon ng mga araw kung kailan hindi mo makukumpleto ang pareho o kahit na isa sa mga tukoy na gawain upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. At ok lang. Kapag may pag-aalinlangan, kumain ka ng kaunti pa. Gupitin ang iyong mga bahagi ng pagkain sa kalahati, alisin ang mga sarsa at kumalat, at uminom ng tubig. Ang mga tatlong simpleng hakbang na ito ay magbabawas sa iyong caloric na paggamit sa araw-araw at lingguhan na batayan.
Ang pinakamahalaga ay ang pagkakapare-pareho. Kung mayroon kang isang masamang araw, tumawa ito, at bumalik sa track bukas. "Ang pagkain ng sucks-alam nating lahat iyan," sabi ni Mandy. "Ngunit ang saloobin ay ang lahat ng bagay at tagumpay ay maaaring maging isang mahabang paglalakbay. Ang hindi bababa sa maaari mong gawin ay magkaroon ng kaunting kasiyahan sa pagkuha doon."