Tangkilikin ang iba't ibang mga mababang-karboho at mga pagkaing mayaman sa nutrient
Ang isang karaniwang pagpuna sa mga di-carb diet ay na mahirap makuha ang sapat na nutrients kapag nililimitahan ang carbohydrates. Gayunpaman, bukod sa isang panandaliang induksiyon phase tulad ng sa dalawang-linggo na pagtatalaga ng Atkins , na karaniwan ay hindi ito ang kaso. Maaari mong masakop ang lahat ng iyong nutritional base sa isang diyeta na mababa ang karbohiya kung binabayaran mo ang mga prinsipyong ito.
Kumain ng maraming Gulay
Ang malawak na base ng isang mababang-carb piramide ay mga gulay.
Ito ay dahil ang mga di-pormal na gulay ay napakataas sa nutrients habang mababa sa carbohydrates. Karagdagan pa, ang mga carbs na ito ay kadalasang nakabalot sa loob ng napakaraming hibla na hindi sila pumasok sa daloy ng dugo sa mabilis. Inirerekomenda na tamasahin ang mga gulay mula sa listahan ng mababang karbid na gulay .
Dalhin ang bitamina C bilang isang halimbawa. Maaari mong isipin na ang mga dalandan ay nasa itaas ng listahan para sa pagbibigay ng bitamina C, ngunit tingnan ang isang listahan ng mga gulay at matatandaan mo ang pulang kampanilya peppers ay halos dalawang beses bilang bitamina-C na nakaimpake. Animnapung milligrams ng bitamina C ang inirerekomendang araw-araw na paggamit para sa karamihan.
| 1 tasa ng prutas o gulay | Halaga ng bitamina C, carbs, at calories |
|---|---|
| Mga dalandan | 95 milligrams ng bitamina C, 16 gramo ng kapaki-pakinabang na carbs, 85 calories |
| Red Bell Pepper | 190 milligrams ng bitamina C, 6 gramo ng kapaki-pakinabang na carbs, 31 calories |
| Brokuli | 81 milligrams ng bitamina C, 4 gramo ng kapaki-pakinabang na carbs, 31 calories |
| Kuliplor | 47 milligrams ng bitamina C, 2 gramo ng kapaki-pakinabang na carbs, 25 calories |
| Repolyo | 33 milligrams ng bitamina C, 3 gramo ng kapaki-pakinabang na carbs, 22 calories |
Pumunta para sa Kulay
Kapag ang pagpili kung aling mga gulay at mababang prutas ay kinakain, ang mga may pinakamaraming kulay ay madalas na pinakamataas sa nutrients. Ito ay totoo lalo na pagdating sa antioxidants at iba pang phytonutrients . Ang pagkain ng isang bahaghari ng mga kulay ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo sa pagkuha ng iba't-ibang mga mahalagang sangkap.
Halimbawa, ang pagkain ng mga leafy greens , red peppers, kalabasa , blueberry, at kuliplor ay sumasakop sa iba't ibang mga nutrients, kabilang ang antioxidants.
Kumain ng mga Nuts at Seeds
Ang mga butil, tulad ng tinapay o kanin, ay naglalaman ng maraming almirol, kaya hindi sila naglalaro ng malaking papel sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Gayunpaman, lumalabas na ang mga butil ay hindi masyadong siksik sa mga nutrients kung ihahambing sa maraming iba pang mga grupo ng pagkain. Ang mga maliliit na halaga ng mga mani at buto ay maaaring punan ang mga sustansya tulad ng malalaking halaga ng buong butil. Nuts ay natagpuan na maging malusog sa puso pati na rin, at karamihan sa mga mani at buto ay mababa sa carbohydrates. Galugarin ang carbs, taba, at calories sa mga mani at buto .
Karne, Isda, at Egg Ang Nutrient-Rich
Ang mga karne ay kadalasang naisip ng isang mapagkukunan ng mataas na protina , na totoo, ngunit ang mga karne ay may higit pa upang mag-alok. Depende sa uri at hiwa, ang mga pagkaing ito ay kadalasang mataas sa bitamina B, bakal, potasa, selenium, at sink. Ang mga yolks ng itlog ay partikular na naka-pack na may nutrients.
Piliin ang Mga Produkto ng Produktong Maingat
Ang mga pagawaan ng gatas ay ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng kaltsyum at isang smattering ng iba pang mga nutrients, ngunit ang gatas ay may tungkol sa 11-12 gramo ng karbohidrat sa bawat tasa. Ito ay masyadong maraming para sa ilang mga tao na sensitibo sa carb. Ang ilang mga pagpipilian sa mababang karbata ay ang cottage cheese (3 gramo ng carbohydrate bawat kalahating tasa), ricotta cheese (4 gramo bawat kalahating tasa), at regular na keso (na kung saan ay ang pinaka-minimal), ngunit ang hinaan cheeses tulad ng mozzarella ay maaaring hanggang sa 1 gramo bawat onsa.
Kung pinili mong maingat , maaari kang makahanap ng yogurt o kefir, isang fermented milk drink na naglalaman ng mga 6 hanggang 8 gramo o carbs kada tasa.
May Room Para sa Karagdagang Mga Carbs? Subukan ang mga Legume
Ang mga beans at lentils ay mataas sa carbohydrates. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang mga carbohydrates na ito ay mas mabagal na nasisipsip kaysa sa mga carbs mula sa iba pang mga pinagkukunan, at ang ilan ay hindi kailanman na-convert sa glucose sa lahat. Ang mga ito ay tinatawag na resistant starches . Ang mga beans ay mataas sa hibla, naglalaman ng maraming mineral, tulad ng bakal at potasa, pati na rin ang mga phytonutrients. Ang mga soybeans ay may hindi bababa sa carbohydrates sa pamilya ng gulay. Para sa iba't-ibang, subukan ang itim na toyo beans .
Kumain ng Iba't-ibang
Anuman ang kategorya ng mga pagkain, kumain ng iba't-ibang.
Pumili ng iba't ibang mga karne sa buong linggo. Subukan ang isang bagong isda . Paghaluin ang iyong mga mani. Kumuha ng iyong salad rut at bumili ng ilang bagong mga gulay. Ang bawat pagkain ay may sariling konstelasyon ng mga sustansya upang mag-ambag sa iyong kalusugan. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't-ibang, maaari mong i-maximize ang nutrisyon ikaw ay packing sa bawat at bawat gramo ng karbohidrat na kumain ka.
Pinagmulan
- > USDA Food Composit > ion Database. USDA.