Madalas nating pag-usapan ang mga poses na bukas o mahatak ang hips sa yoga, ngunit ano ang ibig sabihin nito? Ang hips ay isang komplikadong lugar, anatomikong pagsasalita. Sa pangkalahatan, kapag pinag-uusapan natin ang pagbubukas ng hips na tinutukoy natin ang mga kalamnan sa paligid ng pelvis, mga binti, mas mababang gulugod, at sacrum. Kabilang dito ang mga malalaking grupo ng kalamnan tulad ng mga flexor ng balakang, hamstring, glutes, adductors (inner thighs), at abductors (outer thighs), pati na rin ang mas maliliit, mas malalim na kalamnan kabilang ang piriformis at ang mga psoas .
Maraming tao ang natagpuan na ang kanilang mga "hips" ay masikip dahil sa paggastos ng maraming oras na nakaupo, kapwa sa trabaho at sa mga kotse. Ang higpit na ito, na maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at saykayatiko at nakakaapekto sa kadaliang mapakilos, ay talagang nasa lahat ng mga kalamnan na nakapalibot sa pelvis. Ang mga taong nag-iisip ng mga openers ng balakang ay poses tulad ng kalapati, kung saan ang femur ay pinaikot sa labas, ngunit ang isang bagay na tulad ng agila, kung saan ang binti ay pinaikot sa loob din ay isang hip stretch. Sa madaling salita, halos anumang yoga magpose ay maaaring iisipin bilang isang hip opener dahil ginagamit namin ang mga kalamnan sa paligid ng hips sa maraming iba't ibang mga paraan. Ang poses sa ibaba ay nag-aalok ng iba't-ibang mga diskarte sa pag-uunat ng hips na lampas sa pangunahing panlabas na pag-ikot.
Posisyon ng mga Nagsisimula
Pose ng Bata - Balasana
Ang pose ng bata ay isang magandang lugar upang simulan ang isang pagsaliksik sa hips. Ikalat ang iyong mga tuhod bilang malawak na komportable habang pinapanatili ang iyong mga paa. Hayaan ang iyong katawan na guluhin sa pagitan ng iyong mga binti at payagan ang gravity na gawin ang gawain nito.
Ito ay isang pose nagkakahalaga manatili sa para sa ilang minuto dahil maaari mong talagang pakiramdam ito palalimin sa panahon ng oras na iyon.
Pose ng Cobbler - Baddha Konasana
Kung nakita mo ang iyong mga tuhod ay nananatili nang mataas sa pustura na ito, maaaring makatulong ang ilang mga props. Ang pag-upo sa isang nakatiklop na kumot ay nakakatulong na mahulog ang mga tuhod. Ang paglalagay ng bloke (o block hack ) sa ilalim ng bawat tuhod ay magbibigay-daan din para sa isang mas passive kahabaan sa panloob na hita.
Mata ng Needle Pose - Sucirandhrasana
Ang isang naka-recline na bersyon ng kalapati (tingnan sa ibaba) ay isang mahusay na pagpipilian para sa warming up ang hips o kung kalapati ay masyadong matinding.
Garland Pose - Malasana
Walang tulad ng isang malalim na squat upang makakuha ng sa hips at humadlang ang mga epekto ng upuan upo. Kailangan mong palakihin ang iyong mga paa sa sahig upang makapagpahinga ka sa pose na ito. Kung ang iyong mga takong ay hindi dumating sa sahig, gumulong ng isang kumot at ilagay ito sa ilalim ng mga ito. Tiyaking mayroon kang timbang sa iyong takong, hindi lamang sa mga bola ng iyong mga paa.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Ang pose na ito ay madalas na nararamdaman ng magandang sa dulo ng isang pagsasanay ng yoga kapag maaari mong talagang samantalahin ang iyong mga mainit na kalamnan upang makakuha ng isang magandang mag-abot. Tiyaking hiwalay ang iyong mga tuhod habang hinila mo ang mga ito patungo sa iyong mga armpits.
Nakatago ang nakatalang diyosa - Supta Baddha Konasana
Ang reclined na bersyon ng pose ng cobbler (sa itaas) ay maaari ding makinabang mula sa paggamit ng props sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Nakaupo ang Malawak na Legged Straddle - Upavistha Konasana
Kung paanong sa pose ng cobbler, ang isang nakatiklop na kumot o dalawa sa ilalim ng mga sitwasyon ay maaaring maglakad nang mahaba sa paggawa ng posisyong ito nang mas kumportable. Kung mayroon kang problema sa pagtayo ng iyong gulugod sa posisyon na ito, subukan ang mga kumot. Kung ikaw ay papunta sa isang pasulong liko, panatilihin ang gulugod mahaba at tuwid.
Itigil ang baluktot kapag nagsimula kang pakiramdam rounding sa iyong gulugod.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ito ay magkano ang parehong kahabaan ng upavistha konasana (sa itaas), ngunit sa isang nakatayong posisyon. Gamitin ang bloke sa ilalim ng iyong mga kamay kung hindi nila maabot ang sahig. Habang nililipat mo ang liko, isipin ang iyong pelvis bilang isang mangkok na may tubig na umaagos pasulong.
Warrior II - Virabhadrasana II
Sa mandirigma II, ang mga hips point ay naka-set up na nakaharap sa mahabang gilid ng iyong banig. Ang parehong mga thighs paikot sa panlabas na bilang ng mga tuhod sa harap ng tuhod sa gitna ng harap paa.
Nasa pagitan
Cow Face Pose - Gomukhasana
Ang isang mahusay na kahabaan para sa panlabas na mga thighs at hips.
Maaari kang umupo sa isang kumot dito ay ginagawang mas madaling pamahalaan.
Eagle Pose - Garudasana
Ang pagpapatuloy ng panlabas na hita ay umaabot sa agila. Nakatayo sa isang binti ang hamon dito. Maaari mong gamitin ang iyong tuktok na binti bilang isang uri ng sipa tumayo upang matulungan kang balansehin o kahit na gawin ito magpose sa isang upuan kung kinakailangan.
Diyosa Nagpose - Utkata Konasana
Ang pagbubukas ng tuhod nang husto at pagpapanatili ng mga ito ay nakahanay sa iyong mga paa ay ang hamon para sa pose na ito. Pagkatapos ito ay isang kaso ng "kung gaano ka mababa ang maaari kang pumunta" habang pinalamutian mo ang mga thighs patungo sa parallel sa sahig.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ang Half moon ay nagpapanatili ng pagkakahanay ng mandirigma II sa hips bukas. Habang itinataas mo ang iyong itaas na binti, pag-isipan ang tungkol sa pag-stack sa mga hip point upang mapanatili ang pagiging bukas. Ang isang bloke sa ilalim ng iyong kamay ay tumutulong sa balanse.
Tuhod sa Ankle Pose - Agnistambhasana
Ang pose na ito ay tinatawag ding fire log posture dahil ang mga shin ay isinalansan tulad ng kahoy sa isang fireplace. Nangangahulugan ito na ang iyong mga shins ay dapat na parallel sa mga bukung-bukong sa itaas ng mga tapat na laban. Kung ito ay mahirap, gumamit ng isang prop tulad ng isang kumot upang punan ang mga puwang sa pagitan ng tuhod at bukung-bukong.
Pigeon Prep
Kung ano ang iniisip natin sa pangkalahatan bilang pigeon pose ay talagang isang paghahanda para sa buong kalapati (tingnan sa ibaba). Ito ay isang klasikong hip stretch na nagta-target ng piriformis bukod sa iba pang mga kalamnan. Ang pinakamalaking problema sa pose na ito ay ang isang ugali na hayaan ang iyong sarili rock sa gilid sa mga paa pasulong. Ito ay maaaring pakiramdam tulad ng ikaw ay pagpunta mas malalim, ngunit mawawala mo ang integridad ng magpose. Subukan upang mapanatili ang dalawang bahagi ng antas ng iyong pelvis, kahit na parang nararamdaman mo na hindi ka maaaring mas mababa. Ang paggamit ng isang prop sa ilalim ng iyong puwit sa gilid ng forward leg ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa antas.
Advanced
Lotus Pose - Padmasana
Ang buong lotus ay isang medyo matinding pose para sa karamihan ng mga tao. Subukan ang kalahating lotus kung wala ka pa roon.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Ang isang malalim na kahabaan parehong sa gilid at mula sa harap sa likod. Mayroong maraming mga paraan upang iakma ang pose na ito, kabilang ang paggamit ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga elbow, pag-drop sa likod na tuhod, at pananatiling sa mga kamay sa halip na pagbaba sa mga elbow.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Ang buong bersyon ng kalapati ay nagdaragdag ng quad stretch at backbend, pati na rin ang nangangailangan ng bukas na balikat.
Side Lunge - Skandasana
Ang isang kalahating squat / half lunge na isinasama ang hamstrings.