Mayroon bang isang pagkakaiba sa kung paano ang mga walker at runners tren para sa marapon? Walang pagkakaiba mula sa pananaw ng agwat ng mga milya sa bawat sesyon ng pagsasanay.
Tulad ng mga runner, kailangan mo upang bumuo ng isang base ng paglalakad agwat ng mga milya at mula doon pag-unlad sa pagtaas ng agwat ng mga milya bawat linggo, sa wakas tapering bago ang marapon. Sa seksyon na ito ay sasaklaw namin:
- Sapatos para sa Marathon : matutunan kung anong uri ng sapatos ang makakakuha sa iyo sa linya ng tapusin, at magplano sa pagsusuot ng isang pares ng mga pares sa pagsasanay!
- Base Mileage: Narito kung saan kailangan mong maging bago ka magsimula ng malubhang pagsasanay sa distansya. Una, kailangan mong magamit sa paglalakad sa paglalakad tuwing iba pang araw at mas mahabang paglalakad minsan sa isang linggo.
- Iskedyul ng Marathon Mileage-Building : Kapag handa ka na, ang iskedyul na ito ng 19 na linggo ay patuloy na magtatayo ng iyong pinakamahabang araw ng agwat sa bawat linggo.
- Iskedyul ng Half-Marathon Training : Gamitin ang iskedyul na ito ng 16-linggo upang maghanda para sa isang kalahating marapon na 13.1-milya lakad.
- Marathon Coaching and Charity Marathon Programs : Ang pagsasanay ay isang mahabang proseso. Ang pagkakaroon ng isang coach, training group at training plan ay makakatulong. Maaaring nais mong sumali sa isang programa sa marathon na charity na nagbibigay nito, bilang kabayaran para sa fundraising.
Ano ang Pagsasanay ng Marathon para sa Iyo
Mahalaga ang pagiging naaayon sa iyong pagsasanay upang makumpleto ang marapon sa mabuting kalagayan at maiiwasan ang mga karaniwang pinsala sa marapon . Maaari mong piliin na sanayin sa iyong sarili, kasama ang isang pangkat ng mga kaibigan, o sumali sa isang club o grupo na partikular na pagsasanay para sa marapon.
Ang pagsasanay ay gumagana sa antas ng lokal na kalamnan, na nagtatayo ng mga bilang ng mitochondria - ang mga organel na gumagawa ng enerhiya ng mga selula ng kalamnan - at ang bilang ng mga capillary na nagdadala ng oxygenated na dugo sa mga kalamnan at nagtanggal ng mga nakakalason na byproduct. Para sa marapon, gusto mong sanayin ang iyong mga kalamnan para sa aerobic at pagbabata, hindi para sa paputok na gawain ng weight lifting.
Ang pagsasanay ay nagtatayo rin ng iyong puso at baga na kapasidad, na nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng oxygenated na dugo nang mahusay sa pamamagitan ng iyong mga kalamnan at tisyu.
Walking Form at Technique para sa Marathon
Kapag ang pagsasanay para sa marapon, ang iyong unang hakbang ay dapat na pag- aralan ang iyong walking form at tiyaking gumagamit ka ng mahusay na pustura at mahusay na paglalakad na paggalaw. Baka gusto mong gamitin ang iyong mas maikli sa loob ng linggo na ehersisyo upang partikular na bigyang-pansin ang iyong form.
Mag-kritika sa iyong sarili para sa mga karaniwang paglalakad ng mga pagkakamali at mga problema. Sigurado ka nakahilig pasulong o paatras? Inilagay mo ba ang iyong ulo at tumitig sa lupa? Gawin mo ba ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan at bumalik sa sakit pagkatapos ng lakad?
Ang pamamaraan ng paglalakad at mga problema sa form ay maaaring humantong sa pinsala sa panahon ng pagsasanay at sa panahon ng marapon. Gumawa ka ng isang pangako upang sanayin, kaya maaari mo ring sanayin ang iyong sarili sa isang mahusay na paraan ng paglalakad upang ang iyong katawan gumagalaw nang maayos at nararamdaman ng mas mahusay.
- Paano Maglakad Mabilis : Magandang maigsing form para sa marathon walking. Ito ay hindi pormal na racewalking, ngunit gumagamit ng mahusay na mekanika ng katawan para sa paglalakad sa katamtaman bilis.
- 10 Mga Pagkakamali sa Paglalakad Upang Iwasan:: Gusto mong kunin ang mga ito sa puso.