Sa isang normal na pagbubuntis, walang dahilan kung bakit hindi mo maaaring gawing mabuti ang daloy ng yoga ng vinyasa sa iyong pangatlong trimester hangga't nararamdaman mo ito. Gayunpaman, habang ang iyong tiyan ay nagiging mas malaki may ilang mga inirekomendang mga adaptation sa klasikong pagsaludo ng araw na pagbati na nilayon upang maging mas komportable at upang makatulong na ihanda ang iyong katawan para sa paghahatid. Maaari mong simulan upang isama ang mga ito sa anumang oras sa panahon ng iyong pagbubuntis, parehong sa klase at sa bahay. Ang sumusunod na prenatal sun greetings ay batay sa bersyon na itinuro ni Mia Borgatta ng Ma Yoga sa New York City.
1 - Itinataas Arms magpose - Urdhva Hastasana
Magsimula sa pamamagitan ng standing sa tadasana , ngunit dalhin ang iyong mga paa bilang malawak na bilang iyong banig.
Magpahinga.
Dalhin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng puso center at pagkatapos ay maabot ang iyong mga armas patungo sa kisame na nanggagaling sa urdhva hastasana . Ang mga palma ay maaaring pindutin magkasama o maaari mong paghiwalayin ang distansya ng mga kamay ng balikat, alinman ang mas komportable. I-slide ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
2 - Pose ng Camper
Huminga nang malalim.
Bend ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang mga paa at parallel. Ibaba ang mga hita sa halos parallel sa sahig. Ito ay ok kung hindi ka masyadong medyo mababa. Dalhin ang iyong mga elbows sa iyong mga thighs at pindutin ang iyong mga Palms sa iyong sentro ng puso sa anjali mudra . Ito ay tinatawag na camper's pose, para sa mga malinaw na kadahilanan. Inaalok ito bilang isang kahalili sa isang buong pasulong na liko dahil pinapayagan nito ang puwang para sa tiyan, na kadalasang nakadama ng mas mahusay sa buntis na katawan, at higit pa ito sa isang pambukas na balakang.
3 - Lunge Gamit ang Kaliwang Paunang Pagpasa
Magpahinga.
Dalhin ang mga palma patag sa loob ng mga paa, at i-step ang kanang paa sa likod ng iyong banig sa isang lunge. Tandaan na ang kaliwang paa ay nasa labas ng iyong kamay para sa prenatal na bersyon na ito. Muli, ito ay gumagawa ng mas maraming espasyo para sa tiyan at ito ay isang bit pa pambungad na hip kaysa sa isang tradisyunal na pagtatagumpay. Lumapit ka sa iyong mga tip sa daliri kung mas maganda ang pakiramdam kaysa sa mga flat palma.
4 - Prenatal Plank Pose
Huminga nang malalim.
Hakbang sa kaliwang paa pabalik upang sumali sa kanan sa isang plank posisyon. Kung hindi ka ginagamit sa paggawa ng mga tabla, maaari mong i-drop ang iyong mga tuhod sa sahig.
Karaniwan ay bababa ka sa chaturanga o tuhod, dibdib, baba sa parehong pagbuga. Sa ganitong pagkakasunud-sunod, kumuha ng isang malangis sa tabla at pagkatapos ay lumipat sa susunod na hakbang.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Pagkakaiba
Huminga nang malalim.
Ihulog ang mga tuhod sa sahig kung wala pa roon. Bend ang mga elbows diretso pabalik habang mas mababa ang iyong katawan sa isang posisyon ng chaturanga dandasana . Ang mga tuhod, dibdib, baba , at kobra ay hindi praktikal dito dahil tapos na sila sa tiyan sa lupa. Ang pataas na nakaharap sa aso ay kadalasang nilalampasan dahil medyo napakatindi sa mababang likod na may buntis na tiyan.
Magpahinga.
Ituwid ang iyong mga bisig, na nagdadala sa katawan ng tao pabalik sa isang plank na posisyon.
Kung ang napakaraming pose na ito, laktawan ito at dumiretso mula sa plank pabalik sa down dog.
6 - Pababa na Nakaharap sa Aso
Huminga nang malalim.
Itulak pabalik sa pababa na nakaharap sa aso . Ito ay halos isang karaniwang pababa aso maliban maaari mong gawin ang iyong mga paa ng isang bit mas malawak kaysa sa karaniwan kung gusto mo.
Sa huli sa iyong ikatlong trimester, maaaring gusto mong simulan ang pag-iwas sa kahit banayad na inversions tulad ng pababa aso, lalo na kung ang iyong sanggol ay nasa isang ulo pababa posisyon. Ang isang top-fours table top position ay isang magandang substitution.
7 - Lunge Sa Kanan Ipasa ang Paa
Magpahinga.
Hakbang ang kanang paa pasulong sa labas ng kanang kamay na nagmumula sa isang puwang. Ito ay ok kung ang iyong paa ay hindi ginagawa ito sa harap ng iyong banig sa isang hakbang. Gumawa ng ilang mas maliliit na hakbang o tulungan ito sa iyong kamay kung kinakailangan.
8 - Pose ng Camper
Huminga nang malalim.
Hakbang ang kaliwang paa sa harap ng iyong banig sa labas ng kaliwang kamay. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong mga tuhod upang bumalik sa pose ng camper.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Magpahinga.
Ituwid ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong sentro ng puso papunta sa kisame habang bumalik ka sa kung saan ka nagsimula.
Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod sa paglabas sa kaliwang paa muna.