Maraming mga runners ang may mga aspirasyon ng pagpapatakbo ng isang marapon, ngunit mag-alala tungkol sa dami ng oras na dapat nilang italaga sa kanilang pagsasanay. Ang oras na kinakailangan upang sanayin para sa isang marapon ay talagang nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, ang iyong karanasan sa pagpapatakbo, at ang iyong mga layunin para sa lahi. Para sa mga may karanasan na mga runner na nagpapatakbo ng marathon, maaari silang makakuha ng race-ready sa loob ng 12 linggo.
Kung umaasa silang matalo ang isang personal na rekord , maaaring kailanganin nila ng ilang linggo upang magtrabaho sa pagpapabuti ng bilis at lakas. Ang mga nagsisimula ay dapat na dahan-dahan na magtatayo ng kanilang mga distansya at dapat magplano na kunin kahit saan mula sa 18 hanggang 22 na linggo, depende sa kanilang panimulang punto. Ang pagkuha ng isang ligtas, unti-unting diskarte ay makakatulong sa maiwasan ang mga pinsala at maiwasan ang pisikal at mental na pag-burnout mula sa pagsasanay sa marapon.
Kung nagpapatakbo ka nang hindi bababa sa isang taon at nakapag-raced ka na ng iba pang mga distansya, tulad ng isang kalahating marapon , malamang na handa ka na magsimula ng pagsasanay para sa isang marapon. Ngunit ito ay nangangailangan ng isang malaking oras na pangako at malubhang pisikal at mental na pagsasanay, kaya may mga katanungan na dapat mong tanungin ang iyong sarili upang matukoy kung ikaw ay handa na upang kunin ang ulos.
Narito ang uri ng oras na pangako na inaasahan sa pagsasanay sa marathon, batay sa iyong panimulang punto:
Komitment Time Beginner Runner
Kung hindi ka magpatakbo ng isang marapon at kasalukuyan kang tumatakbo sa ilalim ng 15 milya bawat linggo, asahan na gumastos ng 18 hanggang 20 linggo na naghahanda para sa iyong marapon.
Dapat kang magplano sa pagtakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa simula, at hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo habang umuunlad ang iyong pagsasanay. Gusto mo ring isama ang isa hanggang dalawang araw ng cross-training upang makatulong na bumuo ng iyong fitness at mapalakas ang iyong paglaban sa pinsala. Sa mga tuntunin ng pangako sa lingguhang oras, ang pinakamataas na agwat ng mga milya at ang pinaka matinding linggo ng iyong pagsasanay ay tatlo, apat, at limang linggo bago ang iyong lahi.
Sa huling dalawang linggo bago ang marathon, sisimulan mo ang pagwawalang muli sa agwat ng mga milya sa panahon ng pagkahapo .
Narito ang ilang mga iskedyul ng marathon para sa mga runner na nagsisimula:
Patakbuhin / Maglakad Marathon Training Schedule : Ang programang pagsasanay na ito ng 20-linggo na marathon ay idinisenyo upang matulungan kang tumakbo / maglakad patungo sa finish line ng iyong marathon. Dapat kang magkaroon ng isang batayang agwat ng mga milya ng tungkol sa 12-15 milya bawat linggo upang simulan ang programang pagsasanay na ito.
Iskedyul ng Pagsasanay ng Beginner Marathon : Ang iskedyul na 20-linggo na ito ay para sa isang nagsisimula marathoner na ang layunin ay upang matapos. Dapat kang magkaroon ng isang batayang agwat ng mga milya ng 12-15 milya bawat linggo upang simulan ang programang pagsasanay na ito.
22 Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na ito ay makakakuha ng beginners runners marathon-handa sa 22 linggo. Upang simulan ito, dapat kang makatakbo ng hindi bababa sa 3 milya.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule : Ang iskedyul ng 20-linggo na iskedyul ng marathon na ito ay nakatuon sa mga advanced na runner ng beginner. Upang sundin ang iskedyul ng pagsasanay na ito, dapat kang magawa nang apat na kilya nang kumportable at maaaring tumakbo nang hindi bababa sa apat na araw bawat linggo.
Baguhan na Mga Tagasubaybay ng Panahon ng Pagtatasa
Kung mayroon kang kaunti pang karanasan sa pagpapatakbo at pakiramdam na ikaw ay nakatapos ng beginner stage, maaari kang maging handa para sa isang marapon sa mas malapit sa 16-18 na linggo.
Magplano na tumakbo nang hindi bababa sa 4-5 araw sa isang linggo, na may 1-2 araw ng mga aktibidad na cross-training , tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.
Iskedyul sa Intermediate Training Marathon: Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 18-linggo na marathon ay nakatuon sa mga intermediate runners na maaaring tumakbo nang hanggang anim na milya nang kumportable.
Advanced Marathon Training Schedule : Ang iskedyul ng pagsasanay sa marathon na ito ay nakatuon sa mga advanced runners na maaaring tumakbo ng hanggang walong milya nang kumportable.
Higit Pa Tungkol sa Marathon:
- Ano ang isang Magandang Oras para sa isang Marathon?
- Gaano Katagal ang Kukunin Ko sa Run Marathon?
- Mga Tip para sa Pagsasanay para sa at Pagpapatakbo ng Iyong Unang Marathon
- Magkano ba ang Gastos na Patakbuhin ang Marathon?
Tingnan din ang: