Ang partikular na yoga poses na pag-target sa mga hamstring ay maaaring magpakalma ng higpit at mapabuti ang kakayahang umangkop. Ang hamstrings ay ang tatlong kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong hita, na kumukonekta sa iyong pelvis sa iyong tuhod. Maraming tao ang may mahigpit na hamstring na hindi ito isang pagpapalabis upang tawagin itong isang epidemya.
Mayroong maraming mga paraan upang tapusin sa hamstring higpit. Minsan ito ay bumaba lamang sa anatomya. Ang regular na paglawak, kahit na simula pa sa pagkabata na may mga gawain tulad ng sayaw at himnastiko, ay tumutulong, ngunit ang karamihan sa tao ay hindi sapat upang mapanatili ang kanilang kakayahang umangkop. Sa oras ng pag-adulto sa paligid, mas maraming ginagawa ang pag-upo (masama para sa mga hamstring) at kahit na regular mong ehersisyo, mas malamang na gugulin mo ang iyong oras na tumatakbo (masama para sa hamstring) kaysa sa paglawak (mabuti para sa hamstring). Sa madaling panahon, nahanap mo ang iyong sarili na may sakit sa likod o siyentipiko , na parehong nauugnay sa mas mahigpit na hamstring.
Ang pagpapabuti ng flexibility ng hamstring ay karaniwang isang unti-unti na proseso, ngunit posible ito sa regular na pagsasanay. Magsimulang mabagal at huwag pilitin ang anumang bagay mula sa isang hamstring strain na ang huling bagay na gusto mo. Gumamit ng props kung naaangkop, maging pare-pareho at matiyaga, at makikita mo ang mga resulta.
Ang poses sa ibaba ay nakaayos sa pagkakasunud-sunod mula sa simula hanggang sa mas advanced. Ang poses ng mga nagsisimula ay talagang ang lugar na magsimula. Ang mga advanced na poses ay ipinapalagay na mayroon ka ng isang mahusay na pakikitungo ng kadaliang kumilos sa lugar na ito. Basahin ang para sa buong mga tagubilin para sa bawat magpose.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Magsisimula kaming magsinungaling sa iyong likod. Ang hamstring na umaabot sa posisyong ito ay malamang na ang pinaka banayad at naa-access.
Ang isang strap ay magiging isang talagang kapaki-pakinabang na prop para sa sinumang may mahigpit na hamstring. Ang paggamit ng strap upang isara ang distansya sa pagitan ng iyong kamay at ang iyong paa sa pose na ito, halimbawa, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ituwid ang iyong mga binti at makuha ang buong mga benepisyo ng kahabaan. Kung wala kang opisyal na yoga strap, huwag mag-alala. Anumang sinturon, bandana, o tuwalya ay gagana rin dito.
2 - Nakatayo sa Baluktot - Uttanasana
Ang nakatayo na mga baluktot ay isang mahusay na paraan upang mapalalim ang iyong hamstring stretch dahil ang gravity ay nagbibigay sa iyo ng isang kamay. Gayunpaman, ang ilang mga taong may sakit sa likod ay nakakahanap ng panggulugod pagbaluktot hindi komportable, kaya nakahiga sa likod ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa kanila.
Ang ilang mga guro ay magsasabi sa iyo na tama na yumuko ang iyong mga tuhod sa pose na ito kung ang iyong mababang likod ay masakit. Iyan ay totoo, ngunit ito ay din upang gawin ang magpose mas mababa ng isang hamstring kahabaan. Kung ikaw ay baluktot ang iyong mga tuhod dahil sa sakit sa likod, mas mabuti na makahanap ng isa pang pose. Kung ikaw ay baluktot ang iyong mga tuhod upang subukan upang makuha ang iyong mga kamay sa banig, iyon ay naligaw ng landas. Ang pagpindot sa iyong mga daliri ay hindi ang layunin ng pose na ito.
Sikaping mapanatili ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari at hayaan ang iyong mga kamay ibuhos o ilagay ang mga bloke sa ilalim ng mga ito kung hindi nila maabot ang sahig.
3 - Nakatayo sa Malawak na Ipinagbabawal - Prasarita Padottanasana
Ang isa pang pagpipilian para sa isang nakatayong pasulong na fold ay ang pagkuha ng iyong mga binti out malawak. Ang isang karaniwang pagkakamali sa pose na ito ay ang pagkuha ng mga binti masyadong malayo bukod sa isang pagsisikap upang makakuha ng iyong ulo mas malapit sa sahig. Ang pagpapanatili ng mga binti sa tungkol sa isang 90 degree na anggulo ay nagbibigay-daan para sa isang mahusay na hamstring kahabaan at ay isang mas ligtas na posisyon para sa mga joints balakang. Karaniwang mas madaling makuha ang iyong mga kamay sa sahig sa posisyon na ito, ngunit maaari mo pa ring gamitin ang mga bloke kung kinakailangan.
Para sa ganap na hamstring effect, pag-isiping mabuti ang pagpapanatili ng iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa tulad ng sa mga takong. Talagang pakiramdam ang pag-ikot ng iyong pelvis pasulong bilang ang driver ng pasulong fold bilang bumaba ka sa isang patag na likod.
4 - Pababa na Nakaharap sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Ang pabalik na aso ay isang kahanga-hangang pose para sa maraming bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong hamstring. Ito ay isang maling kuru - kuro na ang pagkuha ng iyong mga takong sa banig ay ang layunin ng ito magpose. Sa isang pagsisikap upang makamit ang posisyon na iyan, ang ilang mga tao ay napupunta sa paglalakad ng kanilang mga paa sa kanilang mga kamay. Huwag gawin ito!
Subukan sa halip na i-release ang mga takong pababa ngunit mayroon ang mga paa sa isang posisyon kung saan ang mga takong hover off sa sahig. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang mabatak ang iyong mga hamstring at mga binti.
5 - Head to Knee Pose - Janu Sirsasana
Kadalasan kapag nagtatrabaho sa isang binti pinalawig sa isang pagkakataon, tulad ng sa janu sirsasana, mas madali upang makakuha ng isang mahusay na hamstring kahabaan kaysa sa parehong mga binti tuwid.
Huwag tandaan na kakailanganin mong i-on ang iyong katawan upang i-orient ito sa iyong pinalawak na binti habang nagpupunta ka. Kung ang mga pasulong na baluktot ay saktan ang iyong likod, i-loop ang isang strap sa paligid ng iyong nabaluktot na paa. Hawakan ang isang dulo ng strap sa bawat kamay, pull matatag, at lamang dumating bilang malayo pasulong na maaari mong mapanatili ang iyong gulugod tuwid at walang sakit. Ito ay maaaring hindi masyadong malalim, ngunit iyan ay tama.
6 - Nakapirming Pasulong Bend - Paschimottanasana
Ito ay isang nakaupo na bersyon ng uttanasana (tingnan sa itaas). Mahalaga na panatilihing malakas ang iyong mga paa sa buong paligid at makisali ang iyong mga thighs hangga't maaari.
Gumamit ng strap sa paligid ng iyong mga paa para sa traksyon sa halip na pagod na pasulong upang hawakan ang iyong mga paa. Panatilihing mahaba at tuwid ang gulugod. Hindi mahalaga kung gaano kalayo pababa ang iyong katawan. Ang pagkalarawan sa pelvis bilang isang mangkok na dahan-dahan na nagtutulungan ay nakakatulong na hikayatin ang tamang pag-ikot ng katawan sa mga binti.
7 - Malawak na Ipinasa ang Fold - Upavistha Konasana
Para sa mga taong may mahigpit na hamstring, nakaupo lamang sa upavistha konasana ay isang malaking hamon, hindi kailanman isip na dumarating sa isang pasulong liko. Mahusay na manatiling ganap na tuwid kung ganoon ang kaso. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makahanap ng higit na espasyo sa pose na ito ay upang magdala ng pag-angat ng isa o higit pang mga natipong kumot sa ilalim ng iyong upuan. Ito ay gumagana nang maayos sa alinman sa mga nakaupo poses.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Sa nakatayo na pasulong tulad ng isang ito, siguraduhing hindi ka nagpapatulog sa iyong tuhod. Kahit na ang iyong binti ay hindi maaaring maging tuwid, isang microbend, na kung saan ay isang bahagyang paglambot, sa tuhod ay isang mas ligtas na posisyon para sa iyong pinagsamang kalusugan.
Ang mga bloke ay magiging iyong pinakamatalik na kaibigan dito. Gamitin ang mga ito sa ilalim ng iyong mga kamay sa alinmang taas ay angkop. Mahalaga din na tandaan na ang mga paa ay mga tatlong piye lamang ang layo dito at maaari silang ihiwalay sa mga gilid ng banig hangga't kailangan mo.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Tulad ng sa pyramid magpose (sa itaas), siguraduhin na hindi i-lock ang iyong mga tuhod sa tatsulok. Maaari mong ipahinga ang iyong kamay sa iyong bukung-bukong, makintab, sahig, o isang bloke. Piliin ang isa na nagbibigay-daan sa iyo upang talagang buksan ang iyong dibdib sa kisame.
Tandaan na kung ihahambing sa pyramid, ang mga binti ay bukod pa sa harap at likod ng banig ngunit mas malapit sa patungo sa midline (ibig sabihin, lumakad patungo sa sentro mula sa mga gilid). Ito ay gumagana dito dahil ang mga hips ay nakasalansan sa ibabaw ng isa't-isa sa halip na kuwadrado sa sahig.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Maglaan ng oras upang maitatag ang mahusay na pagkakahanay sa iyong mga binti bago iangat ang iyong braso. Ang pagkakaroon ng iyong hips stacked Tinitiyak na maaari mong buksan ang iyong dibdib sa kanyang fullest potensyal. Ang isang bloke sa ilalim ng iyong kamay ay magkakaroon din ng isang malaking pagkakaiba dahil ang idinagdag na taas ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-on ang iyong puso patungo sa kisame sa halip na sa sahig.
11 - Standing Split
Ang pose na ito ay magkano ang parehong anyo bilang kalahating buwan (sa itaas), maliban sa parehong hips ay tumuturo patungo sa sahig. Hindi mahalaga kung gaano kataas ang iyong binti ay maaaring pumunta. Tumutok sa pagpapanatili sa iyong mga puntong balakang na may linya tulad ng mga headlight na naglalayong sa lupa. Huwag i-lock ang iyong tuhod sa iyong standing leg, ngunit panatilihin itong tuwid sapat na maaari mong makuha ang mga benepisyo ng kahabaan hamstring.
12 - Side Lunge - Skandasana
Ang pasulong na baluktot ay tiyak na hindi ang tanging paraan upang mahatak ang iyong mga hamstring. Tandaan na may tatlo sa kanila at nangangailangan ng iba't ibang uri ng paggalaw upang makarating sa lahat ng ito.
Ang Skandasana ay isang mahusay na isa para sa panloob na itaas na hita. Muli, ito ay hindi tungkol sa kung paano mababa maaari kang pumunta. Huwag kang mag-alala sa isang sandali na wala ka nang maluwag sa loob. Hangga't nararamdaman mo ang kahabaan, nakikinabang ka.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Kahit na ito ay tinatawag na revolved triangle, ang ugat ng pose na ito ay talagang mas malapit sa pyramid pose (tingnan sa itaas). Ang set up ng mga binti ay pareho, na may isang mas maikli (hilaga hanggang timog) ngunit mas malawak (silangan sa kanluran) paninindigan kaysa sa tatsulok. Gayundin, ang posisyon ng mga hips ay tulad ng pyramid, sa gayon ay sinusubukan mong panatilihin ang sacrum flat.
Ang pose na ito ay madalas na napakahirap, kahit na para sa mga nakaranasang yoga mag-aaral. Ang isang bloke sa ilalim ng iyong kamay at / o pagkuha ng kamay sa loob ng iyong paa sa harap ay parehong mahusay na mga pagpipilian upang panatilihin ang iyong mga hips mula sa pagpunta lahat cockeyed.
14 - Binago Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ang rebed ardha chandrasana ay pinakamainam na nilapitan mula sa nakatayo na split (tingnan sa itaas). Siguraduhin na ang iyong mga hips ay parehong tumuturo pababa. Ang isang bloke sa ilalim ng iyong mas mababang kamay ay halos isang kinakailangan. Buksan ang iyong dibdib papunta sa kisame hangga't maaari habang pinapanatili ang taas ng iyong nakakataas na binti, na perpektong namamalagi sa sahig.
15 - Sleeping Vishnu - Anantasana
Ang pose na ito ay laging mas madali kaysa ito. Kung pinapanatili mo ang gilid ng iyong katawan ay tuwid, ang pagbabalanse ay nagiging isang tunay na hamon. Gumamit ng strap sa paligid ng iyong paa kung hindi mo maabot ang iyong daliri sa tuwid na binti. Panatilihin ang parehong mga paa flexed at ang iyong mga thighs nakatuon sa buong.
16 - Nakatayo Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Tandaan supta padangusthasana mula sa itaas hanggang sa tuktok ng pahinang ito? Kung kukuha ka ng pose at i-rotate ito 90 degrees, makakakuha ka ng nakatayo na bersyon na ito ng parehong posisyon. Siyempre, mas mahirap na gawin ito habang nakatayo sa isang binti, ngunit ang strap sa paligid ng iyong paa ay muli ang iyong kaibigan.
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakahanay ay hinamon ay gawin ito nang walang nakahilig na masyadong malayo, kung saan ay ang likas na pagkahilig upang kontrahin ang bigat ng iyong binti sa harap. Tumayo sa iyong likod sa pader upang makita kung ano ang nararamdaman nito.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Maaari kang makakuha ng mas madali sa pose na ito kung ikaw ay pabalik sa mga buto ng umupo, ngunit ito ay magdudulot ng iyong pag-ulan. Para sa tamang alignment, maging sa tuktok ng mga buto ng umupo sa tuwid gulugod. Gumamit ng strap sa paligid ng iyong paa kung kinakailangan.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Ang pagtatalaga ng iyong binti sa ibon ng paraiso ay ang pag-icing sa cake ng kung ano ay isang napaka-mapaghamong serye ng mga maneuvers na makakakuha ka sa nakatayo na posisyon sa unang lugar. Buksan ang hamstring ay kinakailangan para sa huling ugnay, na nagbibigay ng isang kamangha-manghang kahabaan sa likod ng hita.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Ang pagdaragdag ng anatasana (sa itaas) sa iyong tablang tabi ay nagbibigay sa iyo ng buong vasisthasana. Tulad ng lahat ng mga advanced na postura, magpatuloy sa pag-iingat. Kailangan ng oras upang makuha ang lahat ng mga kinakailangang elemento na magkasama para sa isang pose tulad nito. Hindi lamang tungkol sa hamstring sa puntong ito, kundi pati na rin ang lakas ng lakas, balanse, at lakas ng braso.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Ang tunay na magpose para sa hamstrings? Ang mga hating, siyempre. Muli, gamitin ang mga props liberally habang nagtatrabaho ka sa mga poses. Ang mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay ay isang magandang lugar upang magsimula. Habang lumalapit ka sa sahig, ang isang bloke sa ilalim ng iyong front thigh ay maaaring maging stabilizing. Mag-ingat na lumabas sa pose at magkaroon ng pasensya!