At lahat ng ito sa tiyan
Kapag bata ka, marahil ay hindi mo paggastos ang napakaraming oras na nag-iisip tungkol sa paghahanda ng iyong katawan para sa hinaharap. Kapag nasa iyong mga tinedyer at twenties, ang iyong katawan ay gumagana nang maayos, hindi mo maaaring bayaran ang anumang pansin dito.
Ito ay kapag nasa iyong peak condition at ang perpektong oras upang magsimulang mag-ehersisyo. Gupitin sa 20 taon na ang lumipas at, kung hindi ka magsimulang mag-ehersisyo, malamang na naisin mo na dahil mayroong isang bagay na sinimulan nating maranasan sa aming 40: Pagkamit ng timbang .
Hindi ito biglaang nakuha ng timbang, ngunit tiyak na nararamdaman iyon. Tila nagising ka isang umaga at may dagdag na 10 o £ 15 na biglang nagmula. Bagaman maaari itong bigyan ng biglaan, ito ay talagang isang unti-unti na proseso.
Kung ano ang maaari mong mapansin ay ang karami ng timbang na iyon ay parang tumira sa paligid ng iyong tiyan .
Ang misteryosong taba na ito ay hindi tila lilitaw nang walang babala, ito rin ay tila tulad ng ito ay ganap na immune sa parehong pagkain at ehersisyo.
Ano ang Mangyayari Habang Nakatatanda tayo
Ano ang mangyayari sa ating mga katawan pagkatapos ng 40 ay isang trifecta ng nakuha sa timbang: Ang ating mga hormones ay nagbabago, ang ating pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagsimulang magpabagal at, kung hindi tayo nakakataas ng timbang, magsisimula na tayong mawalan ng kaunting kalamnan bawat taon.
Ang kalamnan na iyon ay maaaring makatulong sa pagprotekta sa amin mula sa pagkakaroon ng timbang dahil ito ay mas metabolically aktibo. Kapag nawalan tayo ng kalamnan, mas bumaba ang ating metabolismo.
Kung ikaw ay genetically predisposed upang makakuha ng timbang madali, na maaaring isa pang strike laban sa iyo.
At ang pinakamasama bahagi? Kahit na hindi ka gaanong timbang, maaari kang makakuha ng mga pulgada sa paligid ng baywang.
Ang nakuha ng timbang na ito ay maaaring nakakabigo, madali itong maging nahuhumaling sa pagkawala nito, pag-aalsa sa iyong sarili o labis na mag-ehersisyo o marahil ay naghahanap sa pinakabagong operasyon ng plastic surgery.
Ngunit, talagang kailangan iyan?
Wala bang isang bagay na maaari nating gawin tungkol sa pagkakaroon ng timbang pagkatapos ng 40? Mayroon at ito ay nagsisimula sa pag-unawa kung ano ang nangyayari sa iyong katawan. Hindi namin makokontrol ang lahat ng bagay tungkol sa aming mga katawan, ngunit mas alam namin kung ano ang nangyayari, mas madali ito upang makita ang ilang pagtanggap para sa kung ano ang nangyayari.
Bakit Namin Nakababa ang Timbang Pagkatapos ng 40
Ang malaking tanong ay, bakit nagsisimula na tayong makapag-timbang pagkatapos ng 40? Mayroong maraming mga kadahilanan, ang ilan sa mga genetic, ang ilan sa mga ito ang natural na kurso ng mga bagay at ang ilan na ay dahil sa mga pagpipilian sa pamumuhay.
Ang apat na pinakamahalagang nag-aambag sa timbang ay kinabibilangan ng:
- Mga Hormone : Ang isa sa mga pangunahing may kinalaman sa pagtaas ng timbang ay, siyempre, ang aming mga hormone, na nagsisimula nang baguhin sa paligid ng kalagitnaan ng 30 at sa 40s. Ang pagbabagong ito sa mga hormone, mas mababa ang estrogen para sa mga kababaihan at mas mababa ang testosterone para sa mga lalaki, ang nagiging sanhi ng taba sa ating mga katawan na taba upang lumipat sa gitna ng katawan habang iniiwasan ang iba pang mga lugar ng katawan na maaari mong pag-aalaga ng mas kaunti tungkol sa. Iyan ay isang dahilan na maaari kang makakuha ng isang maliit na fluffier sa paligid ng gitna habang ang iba pang mga bahagi ng iyong aktwal na makakuha ng mas maliit.
- Heredity : Natuklasan ng mga siyentipiko ang tiyak na mga gene na tumutukoy sa kung gaano karaming mga taba ng mga selula ang mayroon kami at kung saan sila naka-imbak. Ito ay isang bagay na hindi namin talagang maaaring baguhin at, kung titingnan mo ang iyong mga magulang at mga kamag-anak, makikita mo ang mga lugar kung saan ang iyong pamilya ay maaaring may posibilidad na mag-imbak ng labis na taba.
- Lower Metabolism : Mayroong ilang mga bagay na nangyayari sa iyong metabolismo pagkatapos ng edad na 40. Una, bumababa ang iyong basal metabolic rate (BMR) at, pangalawa, gumugol ka ng mas kaunting kabuuang enerhiya (TEE) sa panahon ng ehersisyo. Ang ilang mga eksperto ay nagpapahiwatig na ang metabolismo ay maaaring bumaba sa pamamagitan ng tungkol sa 5% para sa bawat dekada pagkatapos ng 40, na nangangahulugan na kailangan mo ang tungkol sa 60-100 mas kaunting mga calories bawat 10 taon. Kung umupo ka nang higit pa, kumain ng higit pa, mag-ehersisyo nang mas kaunti at harapin ang higit na stress sa buong dekada na iyon, malamang na kailangan mo ng mas kaunting mga calorie kaysa iyon. Idagdag iyon sa katotohanang sumunog ka ng mas kaunting mga calorie sa panahon ng ehersisyo at nakuha mo ang iyong sarili ng isang equation para makakuha ng timbang.
- Pagkawala ng kalamnan : Tulad ng ating mga metabolismo, nagsisimula rin tayong mawalan ng kalamnan kapag naabot natin ang ating mga 40, na nakakaranas ng matatag na pagtanggi sa bawat dekada. Ang bahagi ng mga ito, naniniwala ang mga siyentipiko, ay ang mga yunit ng motor na bumubuo sa aming mga kalamnan na tanggihan habang kami ay edad at na ang mga yunit ng motor na ito ay hindi palaging apoy na may parehong kaayusan. Gayunpaman, ang mahalaga takeaway dito ay ito: Ang pinakamalaking kadahilanan sa pagkawala ng kalamnan ay ang kakulangan ng pisikal na aktibidad, na ginagawang ehersisyo ang isang mahalagang bahagi kapag ito ay dumating upang maiwasan ang kalamnan pagkawala.
Kung nais mong malaman ang tunay na pakikitungo, ipasok ang iyong impormasyon sa calculator sa ibaba upang malaman kung gaano karaming mga calories na talagang kailangan mo para sa iyong edad at antas ng aktibidad.
Siyempre, gaano karami ang bawat isa sa mga nag-aambag sa pagtaas ng timbang ay hindi isang bagay na maaari nating sukatin o, madalas, kontrolin. Ang maaari nating gawin ay ang kaalaman na ito at gamitin ito sa ating kalamangan, na nagtatrabaho sa ating mga katawan sa halip na labanan ang mga ito.
Ano ang Kung Mayroon Ako Ehersisyo? Paano Ko Maalis ang Timbang?
Kung iyong pinamamahalaang upang panatilihin ang iyong timbang sa parehong mga taon na may ehersisyo, maaari itong maging isang bastos paggising kapag nakakuha ka sa iyong 40s at 50s. Ito ay hindi kaya magkano na makakuha ka ng timbang, higit pa na ang iyong timbang ay nagbabago sa iba't ibang mga lugar. Biglang, ang pantalon na iyong suot sa loob ng maraming taon ay hindi magkasya sa tama at maaari kang magtaka: Ano ang ginagawa ko mali?
Kung nag-eehersisyo ka at kumain ka ng tama, hindi ka gumagawa ng anumang mali, ito lang ang mga nauugnay na pagbabago sa edad na nangyayari. At, pag-isipan ito ... kung nag-ehersisyo ka upang mapanatili ang isang malusog na timbang, ikaw ay nasa isang mas mahusay na posisyon kaysa sa isang taong nag-hit sa 40 na may problema sa timbang.
Kahit na sa gayon, ang pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay ay hindi lubos na pinoprotektahan sa amin mula sa mga pagbabago sa timbang na may kaugnayan sa edad. Sa ilang mga aspeto, hindi maiiwasan na ang ating mga katawan ay magbabago habang tayo ay edad at tumatanggap na isa lamang na paraan upang gawing mas nakakainis ang proseso.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa The International Journal of Obesity , sinimulan ng mga mananaliksik ang higit sa 12,000 runners at natagpuan na: "Ang pagkakaroon ng timbang sa edad na may kaugnayan ay nangyayari kahit na sa mga pinaka-aktibong indibidwal kapag ang ehersisyo ay tapat." Siyempre, hindi kasama sa pag-aaral na ito ang mga taong nagtataas ng timbang, na maaaring magkaroon ng epekto sa pagbaba ng timbang .
Ang tanong ay: Kung nag-ehersisyo ka araw-araw, may anumang bagay na maaari mong gawin upang masunog ang higit pang mga calorie?
Ito ay posible, ngunit ito ay may babala: Maaaring kailanganin natin ng mas maraming ehersisyo upang pamahalaan ang timbang habang tumatanda tayo, ngunit ang ating mga katawan ay kadalasang hinihingi ang mas mabibigat na ehersisyo habang nagkakaedad din tayo.
Sa pamamagitan ng aming mga 40 at 50, marami sa amin ang nakikitungo sa mga malubhang pinsala , pagkapagod , pagkapagod, abalang trabaho at buhay sa pamilya at, marahil, mas kaunting oras at enerhiya kaysa kailanman upang mag-ehersisyo.
Alam mo na, kung talagang gusto mong palakihin ang iyong ehersisyo at / o intensity, mayroong ilang mga opsyon para sa pagtatakip ng iyong calorie-burn.
Higit sa 40 Tips para sa Weight Loss para sa Exercisers
Tulad ng nabanggit bago, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang. Ngunit, kung nagtatrabaho ka nang napakahirap, hindi magandang ideya na magdagdag ng mas matinding lakas.
Kailangan mo pa ring mag-ingat sa iyong katawan at ibigay ang natitira na kailangan nito upang palitan at mapasigla. Mag-ehersisyo nang mag-isa ay hindi mapapalayo ang problema. Sa pag-iisip na iyon, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang maibaba ang iyong calorie-magsunog ng kaunti, kabilang ang:
- Subukan ang High-Intensity Interval Training - Ang Tabata , interval training o metabolic conditioning workouts ay dinisenyo upang magsunog ng mas maraming calories at itulak ka sa iyong mga limitasyon.
- Subukan ang Pagsasanay sa Circuit - Ang paghahalo ng cardio at lakas nang sama-sama ay nagpapanatili sa iyong rate ng puso nakataas, na tumutulong sa iyo na bumuo ng tibay at lakas habang nasusunog ang higit pang mga calorie.
- Magdagdag ng higit na oras sa iyong mga ehersisyo - Halimbawa, kung karaniwan kang mag-ehersisyo ng isang oras, magdagdag ng 10 minuto sa 1 hanggang 2 na ehersisyo bawat linggo.
- Magdagdag ng higit pang dalas - Kung maaari mong, magdagdag ng isang araw ng ehersisyo o maaari mong isaalang - alang kahit 2-a-araw isang beses sa isang habang upang mag-usisa ang iyong calorie paso para sa linggo - Paggawa ng double cardio o isang cardio ehersisyo sa umaga at lakas sa ibang pagkakataon Noong araw na iyon.
- Maging mas aktibo - Minsan, ang pagdaragdag ng ilang paglalakad sa bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga calorie na hindi pupunta sa dagat na may ehersisyo. Subukan ang paggamit ng pedometer o tracker upang makita kung gaano karaming mga hakbang ang maaari mong makuha sa bawat araw.
- Baguhin ang iyong diyeta - Alam mo ang drill pagdating sa isang malusog na pagkain, tama ba? Gupitin ang asukal at ang mga naprosesong carbs. Kumain ng mas maraming gulay at hibla at gupitin ang alak. Minsan ang isang maliit na pag-aayos dito at doon, nang hindi nagugutom ang iyong sarili, ay makatutulong sa iyo na lumabas ng ilang higit pang mga calorie bawat linggo.
- Pag-upa ng isang tagapagsanay - Kung sinubukan mo ang lahat, marahil oras na upang makita ang isang dalubhasa at makakuha ng mas tiyak na payo para sa iyong sitwasyon.
- Tingnan ang iyong doktor - Kung pinapatay mo ang iyong sarili at hindi pa nakikita ang anumang mga pagbabago, tingnan ang iyong doktor at mag-check out. Talakayin ang posibleng mga dahilan para sa iyong timbang o talampas at tingnan kung may ilang mga solusyon sa labas. Isa sa iyong mga gamot na nag-aambag? Siguro maaari mong subukan ang isang bagay na naiiba.
Anuman ang mga pagbabago na gagawin mo, huwag lumampas. Makinig sa iyong katawan at i-back off kung sinimulan mong pakiramdam ang anumang mga sintomas ng overtraining . Ito ay laging pinakamahusay na unti-unting magdagdag ng mas maraming intensity at / o mag-ehersisyo sa iyong gawain ilang minuto sa isang pagkakataon.
Pagbaba ng timbang Para sa Bagong o Yo-Yo Exerciser
Kung gayon, paano kung hindi ka mag-ehersisyo? O baka ikaw ay isang yo-yo exerciser na nagmumula sa iyong 40s o 50s at sinusubukang labanan ang timbang na may kaugnayan sa edad na nakuha? Paano ka makakakuha ng isang pare - parehong programa upang pamahalaan ang iyong timbang?
Kung hindi ka pare-pareho ang exerciser, maaari kang matukso upang gawin ang isang bungkos ng mga nakatutuwang mga ehersisyo upang harapin ang nakuha ng timbang.
Subukan na huwag magbigay sa tukso dahil, para sa isa, madali mong sirain ang iyong sarili. Ang isa pang dahilan upang maiwasan ang lahat o walang paraan ay ang pagsasanay na iyon ay hindi maaaring magbigay sa iyo kung ano ang gusto mo.
Ang plain fact ay, ehersisyo ay hindi laging gumagana sa parehong paraan sa isang 40-isang-taon-gulang na katawan tulad ng ginagawa nito sa isang mas bata katawan.
Isipin kung kailan ka bata pa. Maaaring may isang oras kung saan maaari mong kumain ng kahit anong gusto mo o, kung nakakuha ka ng timbang, ang kailangan mo lang gawin ay panoorin ang iyong diyeta o gawin ang isang maliit na ehersisyo at madali mong mawawala ito.
Mabilis na pasulong sa ngayon at ang iyong katotohanan ay marahil magkano ang naiiba. Ang American College of Sports Medicine ay nagsabi na ito ay pinakamahusay sa kanilang artikulo, "Exercise at Age-Related Weight Gain,"
"Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagliit ng timbang na may kaugnayan sa edad na nakuha o pagbawas ng panganib ng malaking nakuha sa timbang, kaysa sa aktwal na pagtataguyod ng pagbaba ng timbang."
Ano ang ibig sabihin nito para sa iyo? Na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay natural na nagiging mas mahirap habang nakakakuha ka ng mas matanda ... na isang katotohan lamang at pagtanggap ng ibig sabihin nito ay maaari mong ihinto ang parusahan ang iyong sarili o pakiramdam napahiya tungkol sa iyong katawan. Sa halip na magtuon ng negatibo, tumuon sa mga bagay na maaari mong kontrolin: Ang iyong ehersisyo, mga antas ng aktibidad, pagkain, pamamahala ng stress, pamamahala ng pagtulog at, pinakamahalaga, ang iyong saloobin.
Panahon na ba Upang Baguhin ang iyong Layunin?
Kung nakakaranas ka ng ilan sa nakuha na timbang na may kaugnayan sa edad na ito, madali itong panic at magsimulang mag-obsessing, paghihigpit at, marahil, gumaganap na tulad ng mabaliw upang mapupuksa ito.
Marahil na gumagana para sa ilang mga tao, ngunit hindi mo maaaring mabuhay na paraan magpakailanman at buhay ay hindi magkano masaya kung nag-aalala ka tungkol sa bawat solong kagat o bawat isang minuto ng iyong ehersisyo.
Mayroon kaming isang pagpipilian sa kung paano namin haharapin ang timbang na may kaugnayan sa edad na nakuha, kahit na ito ay hindi pakiramdam na paraan. Mayroon kaming isang pagpipilian upang ganap na sumuko sa pagbaba ng timbang at tumuon sa isang bagay na lubos na naiiba.
Hindi ito nangangahulugan ng pagbibigay ng lahat ng mga bagay na malusog upang umupo sa bahay sa iyong mga sweatpants kumakain Oreos at zoning out sa araw na TV. Ito ay nangangahulugan ng pagpapahinto sa pag- aayos sa sukat at pagtuon sa mga bagay na talagang mahalaga - Ano ang nararamdaman mo at kung paano ka gumana.
Sa pag-iisip, isaalang-alang ito: Ang iyong layunin ay hindi kailangang mawalan ng timbang . Ito ay malamang na dayuhan sa karamihan sa atin, ang ideyang ito na hindi nagtatrabaho sa pagbaba ng timbang sa bawat isang araw, ngunit ang pagkuha ng iyong timbang sa equation ay nagbubukas ng pintuan para sa maraming iba pang mga pagpipilian. Nang walang pagbaba ng timbang bilang iyong pangunahing layunin, ano ang maaari mong makuha?
Mag-isip tungkol sa iyon habang isinasaalang-alang mo ang lahat ng iyong mga pagpipilian, kabilang ang:
- Pagpipilian 1 : Gusto mo talagang mawalan ng timbang na may kaugnayan sa edad na ito - Kung talagang gusto mong mabawasan ang timbang, kakailanganin mong magtrabaho dito at kailangan mong gumana nang mas mahirap kaysa sa iyong ginawa bago, magawa hanggang sa 350 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Kailangan nating mag-ehersisyo nang mas madalas at mas masigla upang makabawi para sa karaniwang tip sa timbang na nauugnay sa pag-iipon. Mayroong ilang mahalagang mga punto upang isaalang-alang kung pupunta ka sa rutang ito:
- Ang mas maraming trabaho ay hindi kinakailangang magdala ng mga pagbabago na iyong hinahanap at laging may pagkakataon ng pinsala, pagkasunog at labis na pagpapatakbo, hindi upang banggitin ang pagkabigo.
- Kung hindi mo na mag-ehersisyo, kailangan mong magsimula sa simula at magtrabaho ka hanggang sa mas malusog na ehersisyo sa paglipas ng panahon. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa ilang mga linggo ng simpleng cardio at lakas ng pagsasanay upang bumuo ng pundasyon para sa mas mahirap, mas matinding ehersisyo. Magkano ang ehersisyo na kailangan mo ay isang indibidwal na bagay, ngunit ang mga programa sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makapagsimula:
- Pagpipilian 2 : Nag -ehersisyo ka na at nararamdaman mo ang ginagawa mo hangga't maaari mong tiisin. Marahil ay oras na upang magtrabaho nang higit pa upang maiwasan ang pagtaas ng timbang kaysa sa pagkawala nito - Habang ang pagbaba ng timbang ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 350 minuto ng ehersisyo lingguhan, ang pagpigil sa pagtaas ng timbang ay nagbibigay-daan sa isang mas katamtaman na diskarte, na nakatuon sa tungkol sa 150-250 minuto ng ehersisyo bawat linggo, mas marami mararating na layunin kung mayroon kang abalang iskedyul o ikaw ay isang baguhan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng iyong ehersisyo sa nang hindi na maging miserable tungkol dito. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na programa:
- Programa sa Pag-iwas sa Timbang ng 30-Araw
- 30 Araw sa Kalusugan
- Pagpipilian 3: Kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Gusto mong mag-focus sa pagiging malusog at pakiramdam mabuti - Ang pagtuon sa pagiging malusog ay nangangahulugan ng pagkuha tungkol sa 30 minuto ng katamtaman ehersisyo araw-araw. Ang antas ng ehersisyo ay maaaring panatilihin ang iyong puso heatlhy at gumagana sa mga bagay tulad ng pagbaba ng iyong kolesterol at / o presyon ng dugo. Ito ay isang magandang lugar upang simulan kung nakakakuha ka sa ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga. Walang dahilan na hindi ka maaaring magsimula dito at mag-unlad sa mas matinding mga layunin habang nagtatayo ka ng lakas at pagtitiis.
At ang mga ito ay hindi kahit na ang iyong mga pagpipilian lamang. Maaari mo pa ring i-set up ang isang malusog na programa na nakatutok sa isang bagay maliban sa pagkawala ng timbang. Halimbawa, ano ang tungkol sa pagtatrabaho sa pagiging mas malakas? Ang pagtaas ng timbang ay mas madalas upang maging mas madali ang iba pang mga bagay sa iyong buhay?
Maaari ka ring magsanay para sa isang bagay, isang 5K o lahi ng pagbibisikleta. Minsan ang pagkakaroon ng isang bagay na tiyak sa trabaho para sa ay isang mas mas masaya kaysa sa pagtuon sa scale.
Ang Bottom Line
Ang mahalagang takeaway mula sa lahat ng ito ay ito: Maaari lamang namin kontrolin kaya marami kung ano ang mangyayari sa aming mga katawan bilang namin edad. Ang ilang mga bagay ay mapuputol o palambutin o kulubot kahit na ano ang ginagawa namin, ngunit mas madaling makahanap ng ilang pagtanggap sa aming mga katawan kung gagawin namin ang lahat ng magagawa namin upang panatilihing malusog at magkasya ang mga ito. Ang pag-iipon ay mangyayari.
Ang tanong ay, maaari ka bang mas matanda ? Marahil ay nangangahulugang isang bagay na naiiba sa ating lahat. Upang ang ilan ay maaaring mangahulugan ng pagkuha ng plastic surgery. Iyon ay palaging isang pagpipilian, siyempre, at isang mahusay na kung ang isang bagay talaga bothers mo at gawin mo ang iyong pananaliksik.
Ngunit isa pang pagpipilian ay ang gawin ang pinakamainam na magagawa mo sa katawan na mayroon ka. Pag-alaga ito ng mahusay na pagkain at ehersisyo. Paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo kasalanan na nagbabago ang iyong katawan. Ito ay magbabago para sa ating lahat. Ang pagiging mabait sa iyong sarili, ang pagpapatawad sa iyong sarili ay maaaring maging lamang kung ano ang kailangan mong makuha sa pamamagitan ng bahaging ito ng iyong buhay.
> Pinagmulan:
> DiPietro L. "Magkaroon ng Exercise at Timbang na may kaugnayan sa Edad." ACSM Kasalukuyang Komento. ACSM. Abril 16, 2014.
> Mga Lathalain sa Kalusugan ng Harvard. "Ang tiyan ng tiyan at kung ano ang gagawin tungkol dito." Mga Lathalain sa Kalusugan ng Harvard. Disyembre 2006. Harvard University. Abril 16, 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Katibayan para sa isang papel na ginagampanan ng mga gen sa pag-unlad sa pinagmulan ng labis na katabaan at pamamahagi ng taba ng katawan." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.